Den kvinnelige kroppen og kroppsøving av jenter

Nedbremsingen det siste tiåret har gitt seg uttrykk i senere pubertet hos den kvinnelige kontingenten. Gjennomsnittlig begynnelse av første menstruasjon i 1984 i store og hovedstader var i gjennomsnitt 12 år 3 måneder. I 2002 var dette tallet 13 år 2 måneder. Også innen 2002 økte aldersspennet for begynnelsen av menstruasjonen. Dermed noterte 6,2 % av jentene starten på sin første menstruasjon i en alder av 11 år, 18,8 % - 12 år; 37,5 % - 13 år; 25,0 % - 14 år; hos 12,5 % ved 15 års alder. Forskjellen i begynnelsen av den første menstruasjonen etter fire år setter sitt preg på graden og hastigheten av fysisk og funksjonell utvikling hos jenter og understreker nok en gang viktigheten av en individuelt differensiert tilnærming for effektiv implementering av utdannings- og treningsprosessen. Egenskapene til den kvinnelige kroppen bør tas i betraktning i kroppsøvingsklasser ved å bruke midler og metoder for å forberede kvinnelige idrettsutøvere, først og fremst for fødselsfunksjon. Siden det er forskjeller i nivået på fysisk utvikling og idrettsberedskap mellom kvinner og menn, kan vi snakke om en uavhengig metodikk rettet mot å forme den psykofysiske tilstanden til jenter i prosessen med kroppsøving.

1. Funksjoner av kvinnekroppen
2. Å ta hensyn til egenskapene til den kvinnelige kroppen som en faktor som påvirker riktig fysisk utdannelse av jenter
3. Funksjoner av fysiske øvelser i menstruasjonsfasen
4. Vi presenterer spesifikke øvelser med et spesifikt fokus for utvikling av individuelle komplekser utført i menstruasjonsfasen.

Funksjoner av kvinnekroppen

Det er kjent at en kvinnes kropp vesentlig forskjellig fra mann. Først av alt blir disse forskjellene notert når man sammenligner eksterne former og størrelser. I utgangspunktet er menn 8-16 cm høyere enn kvinner.Jo større høyde på en mann gir større vekt. Gjennomsnittsvekten til en mann er 65 kg, og en kvinnes vekt er 54 kg.

Den gjennomsnittlige lengden på overkroppen hos kvinner er 37,8% av total høyde, og hos menn - 35,9%. Samtidig er lumbalområdet av ryggraden hos kvinner lengre enn hos menn, og thoraxområdet er kortere. Den lumbale kurven i ryggraden er mer uttalt hos kvinner.

Den viktigste forskjellen i den anatomiske strukturen til en kvinne er i bekkenregionen: bekkenet er kortere og bredere. Bekkenutløpet er større i størrelse enn en mann.

De oppførte egenskapene til forholdet mellom kroppsdeler påvirker plasseringen felles tyngdepunkt. Hos kvinner er den plassert lavere. Dette skaper gunstige likevektsparametere når du stoler på bena, men begrenser litt bevegelseshastigheten og hopphøyden.

Selv om menns armer generelt er lengre, er kvinners armer større i forhold til høyden. Dette er et resultat av lengre skulder hos kvinner. Med en relativt lang skulder er det vanskeligere for kvinner å utføre bevegelser i friidrettskasting.

Lengden på underekstremitetene i forhold til høyden til menn og kvinner er nesten den samme, men lengden på låret er lengre hos kvinner. Et langt lår og utilstrekkelig muskelstyrke gjør det mye vanskeligere å utføre viktige elementer av løpe- og hoppteknikk.

Skjelettsystemet hos kvinner er mindre utviklet enn hos menn. Individuelle bein er mindre og tynnere. Graden av utvikling av generelle muskler hos kvinner er mindre uttalt. Vekten overstiger ikke 34% av den totale kroppsvekten og er gjennomsnittlig 14,7 kg, og hos menn 42-47%, som er lik 24,5-26,0 kg. En spesielt stor forskjell observeres i utviklingen av musklene i rygg og armer.

I kvinnekroppen mer fettvev, spesielt i magen, lårene og brystet.

Hos kvinner er musklene i rygg, skulderbelte og mage dårligst utviklet. Hvis disse muskelgruppene ikke er tilstrekkelig sterke, er det vanskeligere for dem å utføre øvelser i løping, hopp og kast.

Hjerte og lunger hos kvinner i henhold til deres størrelse mindreenn hos menn, derfor har aktiviteten til det kardiovaskulære systemet og luftveiene også karakteristiske trekk. Hjertet til det rettferdige kjønn er 12-17% lettere enn menn, og derfor er volumet av blod som kastes ut ved hver sammentrekning mindre. Det kardiovaskulære systemet til kvinner reagerer på de økende kravene fra kroppen under fysisk aktivitet ved å øke hjertefrekvensen. I hvile er pulsen hos kvinner 6-8 slag høyere.

Med tanke på det nære forholdet mellom respiratoriske og kardiovaskulære systemer, la oss kort dvele ved egenskapene til pusteapparatet. Kvinner har høyere pustefrekvens fordi de inhalerer mindre dypt. Den vitale kapasiteten (volum) til lungene hos kvinner er 2500-5000 cm3, og hos menn - 3200-7200 cm3. I hvilestadiet er oksygenabsorpsjonen hos kvinner 150-160 cm3, hos menn - 180-250 cm3. Den største forskjellen er observert i maksimal oksygenabsorpsjon under fysisk aktivitet med maksimal intensitet, siden den gjenspeiler graden av funksjonell utvikling av det kardiovaskulære systemet og luftveiene. Hos veltrente kvinner er det 3-4 liter per minutt, i det sterkere kjønn - 4-5 liter eller mer.

Den kvinnelige kroppen har et biologisk trekk som er komplekst i sin nevrohumorale regulering. Tilgjengelighet menstruasjonsfunksjon, hvis sykliske natur har en alvorlig innvirkning på hele kroppen og spesielt på ytelsen. Begrepet: menstruasjonssyklus innebærer en av manifestasjonene av en kompleks biologisk prosess i en kvinnes kropp, reflektert i de tilsvarende sykliske endringene i funksjonene til det reproduktive systemet med en parallell prosess med sykliske svingninger i den fysiske tilstanden til den kvinnelige kroppen. Sammensetningen av blodet endres ofte, økt eksitabilitet av nervesystemet observeres, og muskeltonen reduseres. I disse dager blir muskelstyrken og hastigheten mindre.

I løpet av menstruasjonsfasen ytelsen synker, noen ganger økt nervøsitet, ubalanse, irritabilitet vises, og tretthet øker.

Alle de oppførte anatomiske og funksjonelle egenskapene er forårsaket av en rekke vanskeligheter som begrenser ytelsen til jenter og kvinner. Det er all grunn til å tro at for kvinner og menn bør lærere bruke ulike metoder for å gjennomføre opplærings- og treningsprosessen i kroppsøving.

Å ta hensyn til egenskapene til den kvinnelige kroppen som en faktor som påvirker riktig fysisk utdannelse av jenter

Utdannings- og opplæringsprosessen for jenter bygges opp tar hensyn til sykliske endringer (oscillasjoner) tilstanden til den kvinnelige kroppen og følgelig dens motoriske evner, nært knyttet til løpet av eggstokk-menstruasjonssyklusen (OMC). Yrkene til kvinner, i motsetning til den mannlige kontingenten, er strukturert som følger. Den forberedende delen (oppvarming) inkluderer generelle utviklingsspesifikke elementer - å utføre øvelser som er nødvendige for en kvinnes reproduktive funksjon, utvikling av plastisitet og nåde; Hoveddelen består av øvelser som er felles for hele gruppen og uavhengig utførelse av individuelle oppgaver i 15-20 minutter, med hensyn til både det individuelle forløpet til OMC og de generelle mønstrene for endringer i den fysiske ytelsen til kroppen og de motoriske evnene av jenter i henhold til fasene av eggstokksyklusen. Den siste delen gjennomføres etter et enkelt opplegg med sikte på å bringe kroppen til en funksjonell norm og forberede videre forelesninger og seminarer.

Det er eksperimentelt fastslått at graden av manifestasjon av styrke fysisk ytelse, hastighet og hastighet-styrke evner, spesielle utholdenhet endres under visse faser av CMC. heterokront. Derfor bør planlegging av spesielle oppgaver (sett med øvelser) for uavhengig trening av hver spesifikk idrettsutøver utføres etter å ha bestemt den individuelle dynamikken til indikatorene for motoriske evner under CMC. Testing er tilrådelig i henhold til fasene til CMC: i menstruasjonsfasen - på den tredje dagen etter starten av menstruasjonen; i postmenstruasjonsperioden - på den 7. og 11. dagen; i eggløsningen - den 17.; i postovular - den 22.; i premenstruell fase - på den 28. dagen.

Laveste nivå av manifestasjon fysisk ytelse observert i menstruasjonsfasen (1-3 dager etter starten av menstruasjonen), den høyeste - i postmenstruelle og postovulatoriske faser (4-11 og 17-22 dager). En liten reduksjon i nivået av fysisk ytelse oppstår under eggløsningsfasen; Den premenstruelle fasen er preget av en betydelig reduksjon i ytelse.

Motoriske evner vises ujevnt i hele CMC. Dermed øker styrkeevnene gradvis, fra menstruasjonsfasen, og når et maksimum i postmenstruelle og eggløsningsfaser (dag 5-13). Deretter, i den postovulatoriske fasen, noteres deres reduksjon, og det laveste styrkenivået er karakteristisk for den premenstruelle fasen (dager 23-28).

Hastighetsevner vises på omtrent samme nivå fra den 1. til den 5. dagen i syklusen, på den 11. dagen er det en gradvis økning i indikatorene, deretter synker nivået på den 14. dagen, og fra den 17., en gjentatt forbedring skjer. Det oppnådde nivået opprettholdes til og med den 22. dagen av syklusen; i påfølgende dager forverres resultatene.

Ulike dynamikker er typiske for indikatorer utholdenhet. Det høyeste nivået er observert i eggløsningsfasen, en liten forverring av indikatorer forekommer i postmenstruelle, så vel som postovulatoriske faser. En uttalt forverring av ytelsen er karakteristisk for den premenstruelle fasen, og den laveste indikatoren på utholdenhet i syklusen er notert i menstruasjonsfasen.

Koordinasjonsevnene er omtrent på samme nivå gjennom hele CMC (med en svak økning i den premenstruelle fasen og en forverring i den postmenstruelle fasen).

Manifestasjoner fleksibilitet øke betydelig i menstruasjons- og postmenstruasjonsfasen, i andre faser er indikatorene på samme nivå.

Å ta hensyn til individuelle endringer i manifestasjonen av jenters motoriske evner under CMC i samsvar med stadiene i syklusen, som hver reflekteres av en eller annen tilstand av menstruasjonsfunksjonen og kroppen som helhet, bidrar til optimal planlegging av fysisk trening for de involverte.

Belastningen ved selvstendig utførelse av oppgaver (sett med øvelser) er strukturert som følger: når det gjelder intensitet i postmenstruell fase - stor, i eggløsningsfasen - liten, i postovulatorisk fase - middels, i premenstruell fase - liten; når det gjelder volum i postmenstruell fase - liten, ovulatorisk - stor, i postovulatorisk fase - medium, i premenstruell fase - medium.

Funksjoner av fysiske øvelser i menstruasjonsfasen

I den vitenskapelige og metodiske litteraturen om spørsmålet om å gjennomføre aktiviteter i menstruasjonsfasen det er to motstridende meninger. Dermed mener noen forfattere kategorisk at du i disse dager ikke bør delta i fysisk trening, andre - at å utføre standard (vanlig) fysisk arbeid i denne perioden har en positiv effekt på kroppens generelle tilstand.

Studier av den første tilnærmingen har vist at kvinnelige studenter som regel går glipp av to kroppsøvingstimer per måned, uavhengig av varigheten av eggstokk-menstruasjonssyklusen (OMC) og antall kritiske dager. Pausen mellom timene med denne tilnærmingen er 10-12 dager og innebærer at i alderen 17-20 år er den fysiske formen omtrent på samme nivå eller begynner gradvis å avta, og ingen forbedring i motoriske evner observeres. Fra en alder av 20-21 år, med denne tilnærmingen, er det en nedgang i den fysiske formen til kvinnelige idrettsutøvere.

En studie av forløpet til CMC viste at hos 39,4 % av jentene varer det 26-28 dager; i 27,2% - 29-30 dager; 17,3 % - 32-34 dager; 13,6 % - 23–25 dager; 2,5 % har 19-21. I henhold til antall kritiske dager ble det notert 5 dager i 36,6 % av tilfellene; i 26,8% - 4 dager; i 21,1% - 6 dager; 8,5 % - 7 dager; 7,0 % - 2-3 dager. Tatt i betraktning de gitte dataene, viste beregninger at (når de gjennomfører kroppsøvingstimer to dager senere på den tredje) i 92 % av tilfellene kan en jente gå glipp av fire, maksimalt fem klasser på 4 måneder på grunn av kritiske dager.

Tilhengere av den andre tilnærmingen peker på det faktum at hos tilstrekkelig fysisk utviklede, sterke, sunne og erfarne kvinnelige idrettsutøvere er menstruasjonssyklusen preget av stabilitet, konstanthet og rytme, praktisk talt uten å plage dem med ubehagelige opplevelser. Balanserte og rolige jenter reagerer lett på menstruasjonssmerter og plager, og følgelig har personer med økt eksitabilitet i nervesystemet vanskeligheter med å motstå selv mindre smerter. Dette faktum bekrefter nok en gang det presserende behovet og fordelene ved herding, selvopplæring, å følge hygieniske standarder og fysisk form. Noen flere eksempler til fordel for aktiviteter i menstruasjonsfasen - i disse dager er kvinner i de fleste yrker ikke fritatt for produksjonsvirksomhet, samt husholdningsplikter - rengjøring, vasking, matlaging osv.

Professor T.N. Shestakova bemerker at i forbindelse med ulykken ved atomkraftverket i Tsjernobyl, observeres skarpe endringer i kroppen (spesielt i reproduksjonssystemet) til kvinner og jenter. Det ble utført forskning i Tsjernobyl-sonen på mange skoler. Endringer og forstyrrelser i fasene av CMC har blitt notert; et stort antall jenter lider av smertesyndrom, endringer i menstruasjonsfasens varighet opptil 7-9 dager. Dette må også tas hensyn til i kroppsøvingstimer. De fleste eksperter mener at sport og fysisk aktivitet bidra til å forbedre mental tilstand og blodsirkulasjon.

Spesielle studier viser at den negative effekten av menstruasjonssyklusen er av rent individuell karakter. Det kan ikke være noen generelle anbefalinger for å gjennomføre klasser i menstruasjonsfasen. Dette problemet løses med hver jente individuelt. Alt det ovennevnte forplikter instruktøren til å lære kvinnelige idrettsutøvere å kontrollere løpet av menstruasjonssyklusen. Det bør forklares at, uavhengig av fasen av eggstokk-menstruasjonssyklusen, må en kvinne utføre sitt arbeid og husholdningsaktiviteter. Denne omstendigheten krever spesiell opplæring i oppvekst og ungdom.

For å unngå misforståelser og hendelser når du løser det kontroversielle spørsmålet om opptak til kroppsøvingstimer på menstruasjonsdager, må du vite følgende. Først av alt er stabiliteten og stabiliteten til menstruasjonssyklusen av stor betydning. Hvis all timingen av menstruasjonsfasene er konstant, varigheten er den samme, blodtapet er stabilt, og studenten føler seg ganske tilfredsstillende, er det ikke nødvendig å strebe etter fullstendig fritak fra kroppsøving eller standard trening.

Hvis rytmen til syklusene er stabil, men det er klager på dårlig helse, bør belastningen fortsatt reduseres, og også fullstendig eliminere hoppeformer for trening. De som opplever smertefulle menstruasjoner bør konsultere en ledende lege om trening i denne perioden.

La oss vurdere hvilke tiltak som er nyttige og nødvendige å utføre når du gjør fysiske øvelser i menstruasjonsfasen. Hovedmidlene er: akselerert gange i 35-40 minutter med en hastighet på 7,30-8,00 minutter per 1 km; sakte løping 2-3 km med en hastighet på 6.30-7.00 min per 1 km, samt ulike øvelser. Disse er for det første respiratoriske. Det er nødvendig å mestre ferdighetene til kompetent, rytmisk pust. (Evnen til å trekke pusten dypt, samt holde pusten når det er nødvendig, letter fødselen i stor grad.) Spesialtrening for bekkenbunnsmuskulaturen er også svært nyttig. Saken er at under fødselen blir disse musklene ofte så anspente at de kan forstyrre babyens fremgang. Dette truer igjen med alvorlige konsekvenser - alle slags komplikasjoner for både ham og moren. Derfor må bekkenbunnen "strekkes", gjøres smidig og også mer elastisk.

Den vordende mor må ha sterk mage. Det fremmer vellykket og produktivt arbeid. Dessuten forhindrer velutviklede magemuskler dens sviktende og slapphet etter fødsel, så vel som andre problemer forbundet med prolaps av indre organer.

I tillegg må du mestre ferdighetene til fullstendig muskelavslapping. Som praksis viser: kvinner legger for stor vekt på ferdighetene til å spenne muskler, og forventer at de vil slappe av på egenhånd, så å si, passivt. Men spenning og avslapning må være like, harmonisk balansere hverandre.

Vi presenterer spesifikke øvelser med et spesifikt fokus for utvikling av individuelle komplekser utført i menstruasjonsfasen.

Øvelser for dyp rytmisk pust

1. Øvelsen kan utføres liggende eller stående. Puste ut. Ta deretter en lang pust, hvor du først stikker ut magen, og deretter bare fyller brystet. Følgelig, når du puster ut: reduser først volumet på brystet, og trekk deretter inn magen.
2. Den såkalte "brystpusten". Puste ut. Trekk pusten langt og utvider samtidig brystet og trekk inn magen. Når du puster ut, reduseres volumet av brystet og magen trekker seg tilbake.
3. "Make" pust. Puste ut. Dette etterfølges av en lang innånding, samtidig som magen stikker ut. Følgelig, når du inhalerer, trekk inn magen. For å kontrollere at øvelsen utføres riktig, må du legge den ene håndflaten på brystet og den andre på magen.
4. Den såkalte "laterale" pusten. Plasser venstre hånd på siden av brystet, plasser den nærmere armhulen, mens du senker høyre hånd ned. Puste ut. Samtidig som du vipper til venstre, hold høyre hånd på hodet og pust dypt inn. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og pust ut. Gjør deretter øvelsen i motsatt retning.
5. Ta så lange og dype pust som mulig et par ganger.
6. Gå i gjennomsnittlig tempo i et par minutter. Pust inn i 3 trinn, pust ut i 4 trinn. Øk sakte varigheten av inhalasjonen med ett trinn og etter 4-6 ukers trening, pust ut med 9-12 trinn.
7. Puste ut. Løft de rette armene frem og opp – pust inn. Deretter bøyer vi oss sakte i thorax- og lumbalområdene i ryggraden, senker armene ned gjennom sidene - puster ut.
8. Puste ut. Reis deg på tærne, legg hendene bak hodet, mens du bringer skulderbladene sammen - pust inn, senk deg så ned på hele foten, slapp av i armene, senk dem ned, bøy deg deretter fremover og pust ut.
9. Luftmassasjeteknikk for nesen (slimhinne):

1. a) Pust ut, lukk munnen, ta sakte vekslende pust, først med høyre nesebor, deretter med venstre, mens du samtidig trykker på det motsatte med fingeren;
2. b) Pust ut, hold nesen med hånden, tell sakte høyt til 10, og fjern deretter fingrene fra nesen, ta et dypt pust og pust ut gjennom nesen (hold munnen tett lukket hele tiden).

Øvelser for å trene fullstendig muskelavslapping

1. Fra stående stilling, len deg fremover og sving de rette armene fritt til venstre og høyre.
2. Ligg på matten, bøy bena, løft armene. Når du teller en til tre, vekselvis slappe av hendene, underarmen og skuldrene; 4 - slapp av høyre kne; 5 - slapp av venstre kne tilsvarende; 6 - oppnå omfattende avslapning. Pust rytmisk.
3. Stå opp. Når du teller 1 - vipp hodet til høyre - pust inn, på 2 - 3 - rull hodet jevnt over på venstre skulder - pust ut. 4 - ta startposisjonen. Gjør det samme i den andre retningen.
4. Sitt på en turnbenk og slapp helt av lårmusklene. Flytt hoftene raskt til høyre og venstre, og rist de avslappede musklene.