Flickornas kvinnliga kropp och fysisk utbildning

Det senaste decenniets inbromsning har kommit till uttryck i senare pubertet hos den kvinnliga kontingenten. Den genomsnittliga debuten av den första menstruationen 1984 i storstäder och huvudstäder var i genomsnitt 12 år 3 månader. År 2002 var denna siffra 13 år 2 månader. År 2002 ökade också åldersintervallet för början av menstruationen. Således noterade 6,2 % av flickorna början av sin första menstruation vid 11 års ålder, 18,8 % - 12 år; 37,5 % - 13 år; 25,0 % - 14 år; i 12,5 % vid 15 års ålder. Skillnaden i början av den första menstruationen vid fyra år sätter sin prägel på graden och hastigheten av fysisk och funktionell utveckling hos flickor och betonar återigen vikten av ett individuellt differentierat tillvägagångssätt för ett effektivt genomförande av utbildnings- och träningsprocessen. Kvinnokroppens egenskaper bör beaktas i idrottsklasser med hjälp av medel och metoder för att förbereda kvinnliga idrottare, först och främst för barnafödande funktion. Eftersom det finns skillnader i nivån på fysisk utveckling och idrottsberedskap mellan kvinnor och män, kan vi prata om en oberoende metodik som syftar till att forma det psykofysiska tillståndet hos flickor under fysisk träning.

1. Funktioner av den kvinnliga kroppen
2. Att ta hänsyn till den kvinnliga kroppens egenskaper som en faktor som påverkar den korrekta fysiska utbildningen för flickor
3. Funktioner av fysiska övningar under menstruationsfasen
4. Vi presenterar specifika övningar med ett specifikt fokus för utveckling av individuella komplex som utförs under menstruationsfasen.

Funktioner av den kvinnliga kroppen

Det är känt att en kvinnas kropp väsentligt olika från hane. Först och främst noteras dessa skillnader när man jämför externa former och storlekar. I grund och botten är män 8-16 cm längre än kvinnor. Den större längden på en man resulterar i större massa. Medelvikten för en man är 65 kg, och en kvinnas är 54 kg.

Den genomsnittliga längden på bålen hos kvinnor är 37,8% av den totala höjden och hos män - 35,9%. Samtidigt är ryggradens ländrygg hos kvinnor längre än hos män, och bröstkorgen är kortare. Ryggradens ländkurva är mer uttalad hos kvinnor.

Den viktigaste skillnaden i den anatomiska strukturen hos en kvinna är i bäckenregionen: bäckenet är kortare och bredare. Bäckenutloppet är större i storlek än hos en man.

De listade egenskaperna hos relationerna mellan kroppsdelar påverkar platsen gemensam tyngdpunkt. Hos kvinnor ligger den lägre. Detta skapar gynnsamma balansparametrar när man förlitar sig på benen, men begränsar något rörelsehastigheten och hopphöjden.

Även om mäns armar i allmänhet är längre, är kvinnors armar större i förhållande till deras längd. Detta är ett resultat av den längre axeln hos kvinnor. Med en relativt lång axel är det svårare för kvinnor att utföra rörelser i friidrottskastning.

Längden på de nedre extremiteterna i förhållande till höjden på män och kvinnor är nästan densamma, men längden på låret är längre hos kvinnor. Ett långt lår och otillräcklig muskelstyrka gör det mycket svårare att utföra viktiga moment av löp- och hoppteknik.

Skelettsystemet hos kvinnor är mindre utvecklat än hos män. Enskilda ben är mindre och tunnare. Graden av utveckling av allmänna muskler hos kvinnor är mindre uttalad. Dess vikt överstiger inte 34% av den totala kroppsvikten och är i genomsnitt 14,7 kg, och hos män 42-47%, vilket är lika med 24,5-26,0 kg. En särskilt stor skillnad observeras i utvecklingen av musklerna i rygg och armar.

I kvinnokroppen mer fettvävnad, särskilt i buken, låren och bröstet.

Hos kvinnor är musklerna i ryggen, axelbandet och magen sämst utvecklade. Om dessa muskelgrupper är otillräckligt starka är det svårare för dem att utföra övningar i löpning, hoppning och kast.

Hjärta och lungor hos kvinnor efter deras storlek mindreän hos män har därför aktiviteten i det kardiovaskulära systemet och andningssystemet också karakteristiska drag. Hjärtat hos det vackra könet är 12-17% lättare än hos män, och därför är volymen blod som sprutas ut vid varje sammandragning mindre. Det kardiovaskulära systemet hos kvinnor svarar på de ökande kraven från kroppen under fysisk aktivitet genom att öka hjärtfrekvensen. I vila är pulsen hos kvinnor 6-8 slag högre.

Med tanke på det nära förhållandet mellan andnings- och kardiovaskulära systemen, låt oss kort uppehålla oss vid andningsapparatens egenskaper. Kvinnor har en högre andningsfrekvens eftersom de andas in mindre djupt. Lungornas vitala kapacitet (volym) hos kvinnor är 2500-5000 cm3, och hos män - 3200-7200 cm3. I vilostadiet är syreabsorptionen hos kvinnor 150-160 cm3, hos män - 180-250 cm3. Den största skillnaden observeras i den maximala syreabsorptionen under fysisk aktivitet av maximal intensitet, eftersom den återspeglar graden av funktionell utveckling av det kardiovaskulära systemet och andningsorganen. Hos vältränade kvinnor är det 3-4 liter per minut, i det starkare könet - 4-5 liter eller mer.

Kvinnokroppen har en biologisk egenskap som är komplex i sin neurohumorala reglering. Tillgänglighet menstruationsfunktion, vars cykliska karaktär har en allvarlig inverkan på hela kroppen och i synnerhet på dess prestanda. Termen: menstruationscykeln innebär en av manifestationerna av en komplex biologisk process i en kvinnas kropp, vilket återspeglas i motsvarande cykliska förändringar i reproduktionssystemets funktioner med en parallell process av cykliska fluktuationer i kvinnokroppens fysiska tillstånd. Blodets sammansättning förändras ofta, ökad excitabilitet i nervsystemet observeras och muskeltonen minskar. Dessa dagar blir muskelstyrkan och hastigheten mindre.

Under menstruationsfasen prestandan minskar, ibland ökad nervositet, obalans, irritabilitet uppträder och tröttheten ökar.

Alla de listade anatomiska och funktionella egenskaperna orsakas av ett antal svårigheter som begränsar prestationsförmågan hos flickor och kvinnor. Det finns all anledning att tro att för kvinnor och män bör lärare använda olika metoder för att genomföra utbildnings- och träningsprocessen inom idrott.

Att ta hänsyn till den kvinnliga kroppens egenskaper som en faktor som påverkar den korrekta fysiska utbildningen för flickor

Utbildningsprocessen för flickor håller på att byggas upp med hänsyn till cykliska förändringar (svängningar) kvinnokroppens tillstånd och följaktligen dess motoriska förmåga, nära relaterat till förloppet av äggstocks-menstruationscykeln (OMC). Kvinnors yrken, till skillnad från den manliga kontingenten, är strukturerade enligt följande. Den förberedande delen (uppvärmning) inkluderar allmänna utvecklingsspecifika element - att utföra övningar som är nödvändiga för en kvinnas reproduktiva funktion, utveckling av plasticitet och nåd; huvuddelen består av övningar som är gemensamma för hela gruppen och självständigt utförande av individuella uppgifter under 15-20 minuter, med hänsyn till både det individuella förloppet av OMC och de allmänna mönstren för förändringar i kroppens fysiska prestanda och motoriska förmågor av flickor enligt faserna av äggstockscykeln. Den avslutande delen genomförs enligt ett enda schema med syfte att föra kroppen till en funktionell norm och förbereda för ytterligare föreläsningar och seminarier.

Det har experimentellt fastställts att graden av manifestation av styrka fysisk prestation, hastighet och hastighet-styrka förmåga, speciella uthållighet förändras under vissa faser av CMC. heterokront. Därför bör planering av speciella uppgifter (uppsättningar av övningar) för oberoende träning av varje specifik idrottare utföras efter att ha bestämt den individuella dynamiken hos indikatorerna för motorisk förmåga under CMC. Testning är tillrådligt enligt faserna av CMC: i menstruationsfasen - den 3: e dagen efter starten av menstruationen; i postmenstruationsperioden - den 7:e och 11:e dagen; i äggstocken - den 17; i postovular - den 22; i den premenstruella fasen - den 28:e dagen.

Lägsta nivå av manifestation fysisk prestation observeras i menstruationsfasen (1-3 dagar efter menstruationsstart), den högsta - i postmenstruella och postovulatoriska faser (4-11 och 17-22 dagar). En liten minskning av nivån av fysisk prestation inträffar under ägglossningsfasen; Den premenstruella fasen kännetecknas av en signifikant minskning av prestationsförmågan.

Motoriska förmågor uppträder ojämnt i hela CMC. Styrkeförmågorna ökar således gradvis, med början från menstruationsfasen, och når ett maximum i postmenstruella och ägglossningsfasen (dag 5-13). Sedan, i den postovulatoriska fasen, noteras deras minskning, och den lägsta styrkan är karakteristisk för den premenstruella fasen (dagarna 23-28).

Hastighetsförmågor visas på ungefär samma nivå från den 1:a till den 5:e dagen av cykeln, på den 11:e dagen sker en gradvis ökning av indikatorerna, sedan på den 14:e dagen minskar deras nivå, och från och med den 17:e, en upprepad förbättring sker. Den uppnådda nivån bibehålls till och med den 22:a dagen av cykeln; under de efterföljande dagarna förvärras resultaten.

En annan dynamik är typisk för indikatorer uthållighet. Dess högsta nivå observeras i ägglossningsfasen, en liten försämring av indikatorerna inträffar i postmenstruella såväl som postovulatoriska faser. En uttalad försämring av prestationsförmågan är karakteristisk för den premenstruella fasen, och den lägsta indikatorn på uthållighet i cykeln noteras i menstruationsfasen.

Koordinationsförmågan är ungefär på samma nivå genom hela CMC (med en lätt ökning av den premenstruella fasen och en försämring i den postmenstruella fasen).

Manifestationer flexibilitet öka markant i menstruations- och postmenstruationsfaserna, i andra faser ligger indikatorerna på samma nivå.

Att ta hänsyn till individuella förändringar i manifestationen av flickors motoriska förmågor under CMC i enlighet med stadierna i cykeln, som var och en reflekteras av ett eller annat tillstånd av menstruationsfunktionen och kroppen som helhet, bidrar till optimal planering av fysisk träning för de inblandade.

Belastningen när man självständigt utför uppgifter (uppsättningar av övningar) är strukturerad enligt följande: när det gäller intensitet i den postmenstruella fasen - stor, i ägglossningsfasen - liten, i den postovulatoriska fasen - medium, i den premenstruella fasen - liten; volymmässigt i postmenstruell fas - liten, ägglossning - stor, i postovulatorisk fas - medium, i premenstruell fas - medium.

Funktioner av fysiska övningar under menstruationsfasen

I den vetenskapliga och metodologiska litteraturen i frågan om att genomföra aktiviteter under menstruationsfasen det finns två motsatta åsikter. Sålunda tror vissa författare kategoriskt att du i dessa dagar inte bör ägna dig åt fysisk träning, andra - att att utföra standardmässigt (vanligt) fysiskt arbete under denna period har en positiv effekt på kroppens allmänna tillstånd.

Studier av det första tillvägagångssättet har visat att kvinnliga studenter som regel missar två idrottslektioner per månad, oavsett längden på ovarie-menstruationscykeln (OMC) och antalet kritiska dagar. Pausen mellan klasserna med detta tillvägagångssätt är 10-12 dagar och innebär att vid 17-20 års ålder är den fysiska konditionen ungefär på samma nivå eller börjar gradvis avta och ingen förbättring av motoriska förmågor noteras. Från 20-21 års ålder, med detta tillvägagångssätt, finns det en minskning av den fysiska konditionen hos kvinnliga idrottare.

En studie av CMC-förloppet visade att hos 39,4 % av flickorna varar det 26-28 dagar; i 27,2% - 29-30 dagar; 17,3% - 32-34 dagar; 13,6 % - 23-25 ​​dagar; 2,5 % har 19-21. Enligt antalet kritiska dagar noterades 5 dagar i 36,6 % av fallen; i 26,8% - 4 dagar; i 21,1% - 6 dagar; 8,5 % - 7 dagar; 7,0 % - 2-3 dagar. Med hänsyn till de givna uppgifterna visade beräkningar att (när man genomför idrottsklasser två dagar senare den tredje) i 92 % av fallen kan en tjej missa fyra, högst fem klasser på fyra månader på grund av kritiska dagar.

Förespråkare av det andra tillvägagångssättet pekar på det faktum att hos tillräckligt fysiskt utvecklade, starka, friska och rutinerade kvinnliga idrottare kännetecknas menstruationscykeln av stabilitet, konstanthet och rytm, praktiskt taget utan att störa dem med obehagliga känslor. Balanserade och lugna tjejer reagerar lätt på menstruationssmärtor och besvär, och följaktligen har personer med ökad excitabilitet i nervsystemet svårt att motstå även mindre smärta. Detta faktum bekräftar återigen det akuta behovet och fördelarna med härdning, självutbildning, att följa hygieniska standarder och fysisk kondition. Ytterligare några exempel till förmån för aktiviteter under menstruationsfasen - nuförtiden är kvinnor inom de flesta yrken inte befriade från produktionsverksamhet, samt hushållsplikt - städning, tvätt, matlagning osv.

Professor T.N. Shestakova noterar att i samband med olyckan vid kärnkraftverket i Tjernobyl observeras skarpa förändringar i kroppen (särskilt i reproduktionssystemet) hos kvinnor och flickor. Forskning utfördes i Tjernobyl-zonen i många skolor. Förändringar och störningar i faserna av CMC har noterats; ett stort antal flickor lider av smärtsyndrom, förändringar i menstruationsfasens varaktighet upp till 7-9 dagar. Detta måste också beaktas i idrottslektioner. De flesta experter tror att sport och fysisk aktivitet hjälpa till att förbättra det mentala tillståndet och blodcirkulationen.

Särskilda studier visar att den negativa effekten av menstruationscykeln är av rent individuell karaktär. Det kan inte finnas några allmänna rekommendationer för att genomföra klasser under menstruationsfasen. Detta problem löses med varje tjej individuellt. Allt ovanstående tvingar instruktören att lära kvinnliga idrottare att kontrollera menstruationscykelns förlopp. Det bör förklaras att, oavsett fasen av äggstocks-menstruationscykeln, måste en kvinna utföra sitt arbete och hushållsaktiviteter. Denna omständighet kräver särskild utbildning i tonåren och ungdom.

För att undvika missförstånd och incidenter när du löser den kontroversiella frågan om tillträde till idrottsklasser på menstruationsdagar måste du veta följande. Först och främst är stabiliteten och stabiliteten i menstruationscykeln av stor betydelse. Om all tidpunkt för menstruationsfaserna är konstant, deras varaktighet är densamma, blodförlusten är stabil och studenten känner sig ganska tillfredsställande, finns det inget behov av att sträva efter fullständigt undantag från fysisk utbildning eller standardträning.

Om cyklernas rytm är stabil, men det finns klagomål på dålig hälsa, bör belastningen fortfarande minskas och även helt eliminera hoppande träningsformer. De som upplever smärtsamma menstruationer bör rådfråga en ledande läkare om att träna under denna period.

Låt oss överväga vilka åtgärder som är användbara och nödvändiga att utföra när du gör fysiska övningar under menstruationsfasen. Huvudmedlen är: accelererad gång i 35-40 minuter med en hastighet av 7,30-8,00 minuter per 1 km; långsam löpning 2-3 km i en hastighet av 6,30-7,00 min per 1 km, samt olika övningar. Dessa är för det första andningsorganen. Det är nödvändigt att bemästra färdigheterna för kompetent, rytmisk andning. (Förmågan att ta ett djupt andetag, samt hålla andan vid behov, underlättar förlossningen mycket.) Specialträning för bäckenbottenmusklerna är också mycket användbar. Saken är att under förlossningen blir dessa muskler ofta så spända att de kan störa barnets utveckling. Detta hotar i sin tur med allvarliga konsekvenser - alla möjliga komplikationer för både honom och hans mamma. Därför måste bäckenbotten "sträckas", göras böjlig och även mer elastisk.

Den blivande mamman måste ha starka magar. Det främjar framgångsrikt och produktivt arbete. Dessutom förhindrar välutvecklade magmuskler dess förfall och slapphet efter förlossningen, såväl som andra problem i samband med prolaps av inre organ.

Dessutom måste du behärska färdigheterna för fullständig muskelavslappning. Som praktiken visar: kvinnor lägger alltför stor vikt vid förmågan att spänna muskler och förväntar sig att de kommer att slappna av på egen hand, så att säga, passivt. Men spänning och avslappning måste vara lika, harmoniskt balansera varandra.

Vi presenterar specifika övningar med ett specifikt fokus för utveckling av individuella komplex som utförs under menstruationsfasen.

Övningar för djup rytmisk andning

1. Övningen kan utföras liggande eller stående. Andas ut. Ta sedan ett långt andetag, under vilket du först sticker ut magen, och sedan bara fyller bröstet. Följaktligen, vid utandning: minska först volymen på bröstet och dra sedan in magen.
2. Den så kallade "bröstandningen". Andas ut. Ta ett långt andetag och expandera samtidigt bröstkorgen och dra in magen. När du andas ut minskar bröstets volym och magen dras tillbaka.
3. "Belly" andning. Andas ut. Detta följs av en lång inandning, samtidigt som du sticker ut din mage. Följaktligen, när du andas in, dra in magen. För att kontrollera att övningen utförs korrekt måste du placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen.
4. Den så kallade "laterala" andningen. Placera vänster hand på sidan av bröstet, placera den närmare armhålan, samtidigt som du sänker ner höger hand. Andas ut. Samtidigt som du lutar åt vänster, håll höger hand på huvudet och andas in djupt. Återgå till den ursprungliga positionen och andas ut. Gör sedan övningen i motsatt riktning.
5. Ta så långa och djupa andetag som möjligt ett par gånger.
6. Gå i genomsnittlig takt i ett par minuter. Andas in i 3 steg, andas ut i 4 steg. Öka långsamt varaktigheten av inandningen med ett steg och efter 4-6 veckors träning, andas ut med 9-12 steg.
7. Andas ut. Lyft dina uträtade armar framåt och uppåt – andas in. Därefter böjer vi långsamt i bröst- och ländryggsområdena, sänker armarna ner genom sidorna - andas ut.
8. Andas ut. Res dig på tårna, lägg händerna bakom huvudet, samtidigt som du för ihop skulderbladen - andas in, sänk dig sedan på hela foten, slappna av i armarna, sänk dem, böj dig sedan framåt och andas ut.
9. Luftmassageteknik för näsan (slemhinnan):

1. a) Andas ut, stäng munnen, ta långsamma alternerande andetag, först med höger näsborre, sedan med vänster, samtidigt som du trycker på den motsatta med fingret;
2. b) Andas ut, håll näsan med handen, räkna långsamt högt till 10, och ta sedan bort fingrarna från näsan, ta ett djupt andetag och andas ut genom näsan (håll munnen tätt stängd hela tiden).

Övningar för att träna fullständig muskelavslappning

1. Från stående position, luta dig framåt och sväng dina uträtade armar fritt åt vänster och höger.
2. Ligg på mattan, böj benen, höj armarna. Om du räknar ett till tre, koppla av omväxlande händer, underarm och axlar; 4 - slappna av ditt högra knä; 5 - slappna av vänster knä i enlighet därmed; 6 - uppnå omfattande avkoppling. Andas rytmiskt.
3. Stå upp. Vid räkningen av 1 - luta huvudet åt höger - andas in, på 2 - 3 - rulla huvudet smidigt på din vänstra axel - andas ut. 4 - ta startpositionen. Gör samma sak åt andra hållet.
4. Sitt på en gymnastikbänk och slappna helt av dina lårmuskler. Flytta snabbt dina höfter till höger och vänster, skaka de avslappnade musklerna.