Kızların kadın bedeni ve beden eğitimi

Son on yılda yaşanan yavaşlama kendini gösterdi kadın birliğinin daha sonraki ergenlik döneminde. 1984 yılında büyük şehirlerde ve başkentlerde ilk adet görmenin ortalama başlangıcı ortalama 12 yıl 3 aydı. 2002 yılında bu rakam 13 yıl 2 aydı. Ayrıca 2002 yılına gelindiğinde menstruasyonun başlama yaşı da arttı. Böylece, kızların %6,2'si ilk adetlerinin 11 yaşında başladığını, %18,8'i 12 yaşında; %37,5 - 13 yıl; %25,0 - 14 yıl; 15 yaşında %12,5 oranında. Dört yaşında ilk menstruasyonun başlangıcındaki farklılık, kızların fiziksel ve fonksiyonel gelişim derecesine ve hızına damgasını vuruyor ve eğitim ve öğretim sürecinin etkili bir şekilde uygulanması için bireysel olarak farklılaştırılmış bir yaklaşımın önemini bir kez daha vurguluyor. Beden eğitimi derslerinde kadın sporcuları öncelikle çocuk doğurma işlevine hazırlamak için araç ve yöntemler kullanılarak kadın bedeninin özellikleri dikkate alınmalıdır. Kadın ve erkekler arasında fiziksel gelişim ve spora hazırlık düzeyleri açısından farklılıklar bulunduğundan beden eğitimi sürecinde kızların psikofiziksel durumunu şekillendirmeyi amaçlayan bağımsız bir metodolojiden bahsedebiliriz.

1. Kadın vücudunun özellikleri
2. Kızların uygun beden eğitimini etkileyen bir faktör olarak kadın bedeninin özelliklerinin dikkate alınması
3. Adet döneminde fiziksel egzersizlerin özellikleri
4. Adet döneminde gerçekleştirilen bireysel komplekslerin geliştirilmesine yönelik özel odaklı özel egzersizler sunuyoruz.

Kadın vücudunun özellikleri

Bir kadının vücudunun olduğu biliniyor. önemli ölçüde farklı erkekten. Öncelikle dış şekil ve boyutları karşılaştırırken bu farklılıklar not edilir. Temel olarak erkekler kadınlardan 8-16 cm daha uzundur.Erkeğin boyunun daha uzun olması daha fazla kütleye neden olur. Bir erkeğin ortalama ağırlığı 65 kg, bir kadının ise 54 kg'dır.

Kadınlarda gövdenin ortalama uzunluğu toplam boyun %37,8'i, erkeklerde ise %35,9'udur. Aynı zamanda kadınlarda omurganın bel bölgesi erkeklere göre daha uzun, göğüs bölgesi ise daha kısadır. Omurganın bel eğrisi kadınlarda daha belirgindir.

Bir kadının anatomik yapısındaki en önemli farklılık pelvik bölgededir: Pelvis daha kısa ve daha geniştir. Pelvik çıkış, bir erkeğinkinden daha büyüktür.

Vücut parçaları arasındaki ilişkilerin listelenen özellikleri konumu etkiler ortak ağırlık merkezi. Kadınlarda ise daha aşağıda yer alır. Bu oluşturur uygun denge parametreleri bacaklara güvenirken, ancak hareket hızını ve atlama yüksekliğini biraz sınırlar.

Erkeklerin kolları genellikle daha uzun olmasına rağmen kadınların kolları boylarına göre daha büyüktür. Bu, kadınlarda omuzların daha uzun olmasının bir sonucudur. Nispeten uzun bir omuza sahip kadınların atletizmde fırlatma hareketlerini gerçekleştirmesi daha zordur.

Alt ekstremitelerin boylarına göre uzunluğu erkek ve kadınların boylarına göre hemen hemen aynıdır, ancak uyluk uzunluğu kadınlarda daha uzundur. Uzun uyluk ve yetersiz kas gücü, koşma ve atlama tekniğinin önemli unsurlarını gerçekleştirmeyi çok daha zorlaştırır.

Kadınlarda iskelet sistemi erkeklere göre daha az gelişmiştir. Bireysel kemikler daha küçük ve daha incedir. Kadınlarda genel kasların gelişme derecesi daha az belirgindir. Ağırlığı toplam vücut ağırlığının% 34'ünü geçmez ve ortalama 14,7 kg, erkeklerde ise% 42-47, bu da 24,5-26,0 kg'a eşittir. Özellikle sırt ve kol kaslarının gelişiminde büyük bir fark gözlenir.

Kadın vücudunda daha fazla yağ dokusuözellikle karın, uyluk ve göğüste.

Kadınlarda sırt kasları, omuz kuşağı ve karın kasları en az gelişmiştir. Bu kas grupları yeterince güçlü değilse koşma, atlama, atma gibi egzersizleri yapmaları daha zorlaşır.

Kalp Kadınlarda büyüklüklerine göre akciğerler azbu nedenle erkeklere göre kardiyovasküler sistem ve solunum sisteminin aktivitesi de karakteristik özelliklere sahiptir. Adil cinsiyetin kalbi erkeklerinkinden% 12-17 daha hafiftir ve bu nedenle her kasılmada atılan kan hacmi daha azdır. Kadınların kardiyovasküler sistemi, fiziksel aktivite sırasında vücudun artan taleplerine kalp atış hızını artırarak yanıt verir. Dinlenme sırasında kadınlarda kalp atış hızı 6-8 atım daha yüksektir.

Solunum ve kalp-damar sistemleri arasındaki yakın ilişkiyi göz önünde bulundurarak solunum cihazının özelliklerine kısaca değinelim. Kadınların nefes alma hızı daha yüksektir çünkü daha az derin nefes alırlar. Kadınlarda akciğerlerin hayati kapasitesi (hacmi) 2500-5000 cm3, erkeklerde ise 3200-7200 cm3'tür. Dinlenme aşamasında, kadınlarda oksijen emilimi 150-160 cm3, erkeklerde ise 180-250 cm3'tür. En büyük fark, maksimum yoğunluktaki fiziksel aktivite sırasında maksimum oksijen emiliminde gözlenir, çünkü bu, kardiyovasküler sistem ve solunum sistemlerinin fonksiyonel gelişim derecesini yansıtır. İyi eğitimli kadınlarda dakikada 3-4 litre, daha güçlü cinsiyette ise 4-5 litre veya daha fazla.

Kadın bedeninin nörohumoral düzenlemesi karmaşık bir biyolojik özelliğe sahiptir. Kullanılabilirlik adet fonksiyonudöngüsel doğası tüm vücut üzerinde ve özellikle de performansı üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Adet döngüsü terimi, bir kadının vücudundaki karmaşık bir biyolojik sürecin tezahürlerinden birini ifade eder; bu, kadın vücudunun fiziksel durumundaki paralel bir döngüsel dalgalanma süreci ile üreme sisteminin işlevlerindeki karşılık gelen döngüsel değişikliklere yansır. Kanın bileşimi sıklıkla değişir, sinir sisteminin uyarılabilirliği artar, kas tonusu azalır. Günümüzde kas gücü ve hızı azalıyor.

Adet dönemi sırasında performans düşerBazen sinirlilik artar, dengesizlik, sinirlilik ortaya çıkar ve yorgunluk artar.

Listelenen anatomik ve fonksiyonel özelliklerin tümü, kızların ve kadınların performansını sınırlayan bir takım zorluklardan kaynaklanmaktadır. Beden eğitiminde eğitim ve öğretim sürecini yürütmek için kadın ve erkek öğretmenlerin farklı yöntemler kullanması gerektiğine inanmak için her türlü neden vardır.

Kızların uygun beden eğitimini etkileyen bir faktör olarak kadın bedeninin özelliklerinin dikkate alınması

Kız çocuklarına yönelik eğitim ve öğretim süreci inşa ediliyor döngüsel değişiklikleri (salınımları) dikkate alarak kadın vücudunun durumu ve buna bağlı olarak motor yetenekleri, yumurtalık-adet döngüsünün (OMC) seyri ile yakından ilgilidir. Kadınların meslekleri, erkek grubunun aksine aşağıdaki şekilde yapılandırılmıştır. Hazırlık kısmı (ısınma) genel gelişimsel özel unsurları içerir - bir kadının üreme fonksiyonu için gerekli egzersizlerin yapılması, esneklik ve zarafetin gelişimi; ana bölüm, hem OMC'nin bireysel seyrini hem de vücudun fiziksel performansındaki ve motor yeteneklerindeki genel değişiklik kalıplarını dikkate alarak, tüm grup için ortak egzersizler ve bireysel görevlerin 15-20 dakika boyunca bağımsız olarak gerçekleştirilmesinden oluşur. yumurtalık döngüsünün aşamalarına göre kızların. Son kısım, vücudu işlevsel bir norm haline getirmek ve sonraki ders ve seminerlere hazırlık amacıyla tek bir şemaya göre gerçekleştirilir.

CMC'nin belirli aşamalarında kuvvet fiziksel performansının, hız ve hız-kuvvet yeteneklerinin, özel dayanıklılığın tezahür derecesinin değiştiği deneysel olarak tespit edilmiştir. heterokronik olarak. Bu nedenle, her bir sporcunun bağımsız antrenmanı için özel görevlerin (egzersiz setleri) planlanması, CMC sırasında motor yetenek göstergelerinin bireysel dinamikleri belirlendikten sonra yapılmalıdır. CMC'nin aşamalarına göre test yapılması tavsiye edilir: adet aşamasında - adetin başlamasından sonraki 3. günde; adet sonrası dönemde - 7. ve 11. günde; yumurtalıkta - 17'sinde; postovüler dönemde - 22'sinde; adet öncesi aşamada - 28. günde.

En düşük tezahür seviyesi fiziksel performans adet döneminde (adetin başlangıcından 1-3 gün sonra), en yüksek - adet sonrası ve yumurtlama sonrası aşamalarda (4-11 ve 17-22 gün) gözlenir. Yumurtlama aşamasında fiziksel performans düzeyinde hafif bir düşüş meydana gelir; Adet öncesi aşama, performansta önemli bir azalma ile karakterize edilir.

Motor yetenekler CMC boyunca eşit olmayan bir şekilde ortaya çıkar. Böylece kuvvet yetenekleri adet döneminden başlayarak giderek artar ve adet sonrası ve yumurtlama dönemlerinde (5-13. günler) maksimuma ulaşır. Daha sonra, yumurtlama sonrası aşamada, azalmalar not edilir ve en düşük güç seviyesi, adet öncesi aşamanın (23-28. günler) karakteristiğidir.

Hız yetenekleri döngünün 1. gününden 5. gününe kadar yaklaşık olarak aynı seviyede görünür, 11. günde göstergelerde kademeli bir artış olur, ardından 14. günde seviyeleri düşer ve 17. günden itibaren tekrarlanır. iyileşme meydana gelir. Elde edilen seviye, döngünün 22. gününe kadar korunur; sonraki günlerde sonuçlar kötüleşir.

Göstergeler için farklı bir dinamik tipiktir dayanıklılık. En yüksek seviyesi yumurtlama aşamasında gözlenir, adet sonrası ve yumurtlama sonrası aşamalarda göstergelerde hafif bir bozulma meydana gelir. Performansta belirgin bir bozulma adet öncesi aşamanın karakteristiğidir ve döngüdeki en düşük dayanıklılık göstergesi adet aşamasında not edilir.

Koordinasyon yetenekleri tüm CMC boyunca yaklaşık olarak aynı seviyededir (adet öncesi aşamada hafif bir artış ve adet sonrası aşamada bir bozulma ile).

Belirtiler esneklik adet ve adet sonrası aşamalarda önemli ölçüde artar, diğer aşamalarda göstergeler aynı seviyededir.

Her biri adet fonksiyonunun ve bir bütün olarak vücudun bir veya başka bir durumu tarafından yansıtılan, döngünün aşamalarına göre CMC sırasında kızların motor yeteneklerinin tezahüründeki bireysel değişiklikleri hesaba katmak, İlgili kişiler için beden eğitiminin optimal planlanması.

Bağımsız olarak görevleri yerine getirirken yük (egzersiz setleri) şu şekilde yapılandırılmıştır: adet sonrası aşamada yoğunluk açısından - büyük, yumurtlama aşamasında - küçük, yumurtlama sonrası aşamada - orta, adet öncesi aşamada - küçük; adet sonrası aşamada hacim açısından - küçük, yumurtlama - büyük, yumurtlama sonrası aşamada - orta, adet öncesi aşamada - orta.

Adet döneminde fiziksel egzersizlerin özellikleri

Yürütme konusundaki bilimsel ve metodolojik literatürde adet dönemindeki aktiviteler iki karşıt görüş var. Bu nedenle, bazı yazarlar kategorik olarak bu günlerde fiziksel egzersiz yapmamanız gerektiğine inanırken, diğerleri bu dönemde standart (alışılmış) fiziksel çalışma yapmanın vücudun genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna inanıyor.

İlk yaklaşımın çalışmaları, kural olarak, kız öğrencilerin yumurtalık-adet döngüsünün süresine (OMC) ve kritik gün sayısına bakılmaksızın ayda iki beden eğitimi dersini kaçırdıklarını göstermiştir. Bu yaklaşımla dersler arası mola 10-12 gündür ve 17-20 yaşlarında fiziksel kondisyonun yaklaşık olarak aynı seviyede olmasını veya giderek azalmaya başlamasını ve motor yeteneklerde herhangi bir iyileşme görülmemesini gerektirir. Bu yaklaşımla birlikte 20-21 yaşlarından itibaren kadın sporcuların fiziksel kondisyonlarında azalma meydana gelmektedir.

CMC seyri üzerine yapılan bir araştırma, kızların %39,4'ünde 26-28 gün sürdüğünü ortaya çıkardı; %27,2 - 29-30 gün içinde; %17,3 - 32-34 gün; %13,6 - 23-25 ​​​​gün; %2,5'inde 19-21 var. Kritik gün sayısına göre vakaların %36,6'sında 5 gün kaydedildi; %26,8 - 4 gün içinde; %21,1 - 6 gün içinde; %8,5 - 7 gün; %7,0 - 2-3 gün. Verilen veriler dikkate alındığında hesaplamalar, (üçüncü günden iki gün sonra beden eğitimi dersleri verirken) vakaların% 92'sinde bir kızın kritik günler nedeniyle 4 ayda dört, en fazla beş dersi kaçırabileceğini gösterdi.

İkinci yaklaşımın savunucuları, fiziksel olarak yeterince gelişmiş, güçlü, sağlıklı ve tecrübeli kadın sporcularda adet döngüsünün, onları pratik olarak hoş olmayan hislerle rahatsız etmeden istikrar, istikrar ve ritim ile karakterize edildiğine işaret etmektedir. Dengeli ve sakin kızlar adet sancılarına ve rahatsızlıklarına kolaylıkla tepki verirler ve buna bağlı olarak sinir sisteminin uyarılabilirliği artan kişiler en küçük ağrılara bile dayanmakta zorluk çekerler. Bu gerçek, sertleşmenin, kendi kendine eğitimin, hijyen standartlarına uymanın ve fiziksel uygunluğun acil ihtiyacını ve faydalarını bir kez daha doğrulamaktadır. Adet dönemindeki faaliyetler lehine birkaç örnek daha: Günümüzde çoğu meslekte kadınlar üretim faaliyetlerinden ve ev işlerinden (temizlik, çamaşır yıkama, yemek pişirme vb.) muaf tutulmuyor.

Profesör T.N. Shestakova, Çernobil nükleer santralindeki kazayla bağlantılı olarak kadınların ve kızların vücudunda (özellikle üreme sisteminde) keskin değişiklikler gözlemlendiğini belirtiyor. Çernobil bölgesinde birçok okulda araştırma yapıldı. CMC'nin evrelerinde değişiklikler ve bozukluklar kaydedildi; çok sayıda kız, ağrı sendromundan muzdarip, adet evresinin süresinde 7-9 güne kadar değişiklikler oluyor. Beden eğitimi derslerinde de bu durumun dikkate alınması gerekir. Uzmanların çoğu spor ve fiziksel aktivitenin zihinsel durumu ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Özel çalışmalar adet döngüsünün olumsuz etkisinin tamamen bireysel nitelikte olduğunu göstermektedir. Adet aşamasında derslerin yürütülmesi için genel bir öneri olamaz. Bu sorun her kızla ayrı ayrı çözülür. Yukarıdakilerin tümü, eğitmenin kadın sporculara adet döngüsünün gidişatını kontrol etmeyi öğretmesini zorunlu kılar. Yumurtalık-adet döngüsünün evresi ne olursa olsun, kadının işini ve ev faaliyetlerini yürütmek zorunda olduğu anlatılmalıdır. Bu durum ergenlik ve gençlik döneminde özel bir eğitim gerektirir.

Adet günlerinde beden eğitimi derslerine kabul konusundaki tartışmalı konuyu çözerken yanlış anlamaları ve olayları önlemek için aşağıdakileri bilmeniz gerekir. Öncelikle adet döngüsünün istikrarı ve istikrarı büyük önem taşımaktadır. Adet aşamalarının tüm zamanlaması sabitse, süreleri aynıysa, kan kaybı sabitse ve öğrenci kendini oldukça tatmin edici hissediyorsa, o zaman beden eğitiminden veya standart eğitimden tamamen muaf olmak için çabalamaya gerek yoktur.

Döngülerin ritmi sabitse, ancak sağlık durumunun kötü olduğuna dair şikayetler varsa, yük yine de azaltılmalı ve ayrıca atlama egzersiz formlarını tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Ağrılı adet dönemleri yaşayanların bu dönemde egzersiz yapma konusunda uzman bir hekime başvurması gerekmektedir.

Adet aşamasında fiziksel egzersizler yaparken hangi önlemlerin alınmasının yararlı ve gerekli olduğunu düşünelim. Ana araçlar şunlardır: 1 km'de 7,30-8,00 dakika hızla 35-40 dakika hızlandırılmış yürüyüş; 1 km'de 6,30-7,00 dk hızla 2-3 km yavaş koşu ve çeşitli egzersizler. Bunlar her şeyden önce solunumdur. Yetkili, ritmik nefes alma becerilerine hakim olmak gerekir. (Derin nefes alma ve gerektiğinde nefesinizi tutma yeteneği doğumu büyük ölçüde kolaylaştırır.) Pelvik taban kasları için özel eğitim de çok faydalıdır. Sorun şu ki, doğum sırasında bu kaslar sıklıkla o kadar gergin hale gelir ki bebeğin ilerlemesini engelleyebilirler. Bu da ciddi sonuçlarla tehdit ediyor - hem kendisi hem de annesi için her türlü komplikasyon. Bu nedenle pelvik tabanın "gerilmesi", esnek hale getirilmesi ve ayrıca daha elastik olması gerekir.

Anne adayının güçlü karın kaslarına sahip olması gerekir. Başarılı ve üretken emeği teşvik eder. Ayrıca iyi gelişmiş karın kasları, doğumdan sonra yıpranmasını ve sarkmasını ve ayrıca iç organların sarkmasıyla ilgili diğer sorunları önler.

Ek olarak, tam kas gevşemesi becerilerinde ustalaşmanız gerekir. Uygulamanın gösterdiği gibi: kadınlar, tabiri caizse pasif olarak kendi başlarına rahatlayacaklarını bekleyerek kasları germe becerilerine çok fazla önem veriyorlar. Ancak gerilim ve gevşeme eşit olmalı, birbirini uyumlu bir şekilde dengelemelidir.

Adet döneminde gerçekleştirilen bireysel komplekslerin geliştirilmesine yönelik özel odaklı özel egzersizler sunuyoruz.

Derin ritmik nefes alma egzersizleri

1. Egzersiz yatarak veya ayakta yapılabilir. Nefes verin. Daha sonra uzun bir nefes alın, bu sırada önce karnınızı dışarı çıkarın ve ardından yalnızca göğsünüzü doldurun. Buna göre, nefes verirken: önce göğsün hacmini azaltın ve ardından mideyi içeri çekin.
2. Sözde "göğüs" nefesi. Nefes verin. Uzun bir nefes alın ve aynı zamanda göğsünüzü genişletin ve karnınızı içeri çekin. Nefes verdiğinizde göğüs hacmi azalır ve mide içeri çekilir.
3. "Göbek" nefesi. Nefes verin. Bunu, aynı anda midenizi dışarı çıkarırken uzun bir nefes alma izler. Buna göre nefes alırken midenizi içeri çekin. Egzersizin doğru yapıldığını kontrol etmek için bir avucunuzu göğsünüze, diğerini karnınıza koymanız gerekir.
4. Sözde "yanal" nefes. Sol elinizi göğsünüzün yan tarafına yerleştirin, koltuk altına yaklaştırın ve sağ elinizi aşağı indirin. Nefes verin. Sola doğru eğilirken aynı zamanda sağ elinizi başınızın üzerinde tutun ve derin nefes alın. Orijinal pozisyonuna dönün ve nefes verin. Daha sonra egzersizi ters yönde yapın.
5. Birkaç kez mümkün olduğu kadar uzun ve derin nefes alın.
6. Birkaç dakika ortalama hızda yürüyün. 3 adımda nefes alın, 4 adımda nefes verin. Nefes alma süresini yavaşça bir adım artırın ve 4-6 haftalık eğitimden sonra 9-12 adım nefes verin.
7. Nefes verin. Düzleştirilmiş kollarınızı öne ve yukarı kaldırın - nefes alın. Daha sonra yavaşça omurganın torakal ve lomber bölgelerini büküyoruz, kollarımızı yanlardan aşağı indiriyoruz - nefes veriyoruz.
8. Nefes verin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ellerinizi başınızın arkasına koyun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin - nefes alın, ardından kendinizi tam ayağınızın üzerine indirin, kollarınızı gevşetin, aşağı indirin, sonra öne doğru eğilin ve nefes verin.
9. Burun (mukoza zarı) için hava masajı tekniği:

1. a) Nefes verin, ağzınızı kapatın, önce sağ burun deliğinizle, sonra sol burun deliğinizle, aynı anda diğer burun deliğine parmağınızla bastırarak yavaş, dönüşümlü nefes alın;
2. b) Nefes verin, burnunuzu elinizle tutun, yavaşça 10'a kadar yüksek sesle sayın ve ardından parmaklarınızı burnunuzdan çekerek derin bir nefes alın ve burnunuzdan nefes verin (ağzınızı her zaman sıkıca kapalı tutun).

Tam kas gevşemesini eğitmek için egzersizler

1. Ayakta dururken öne doğru eğilin ve düzleştirilmiş kollarınızı serbestçe sola ve sağa doğru sallayın.
2. Mindere uzanın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı kaldırın. Birden üçe kadar sayarak dönüşümlü olarak ellerinizi, önkolunuzu ve omuzlarınızı gevşetin; 4 - sağ dizinizi gevşetin; 5 - sol dizinizi buna göre gevşetin; 6 - kapsamlı bir rahatlama sağlayın. Ritmik nefes alın.
3. Ayağa kalk. 1'e kadar sayınca - başınızı sağa doğru eğin - nefes alın, 2 - 3'te - başınızı yumuşak bir şekilde sol omzunuza doğru çevirin - nefes verin. 4 - başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. Aynısını diğer yönde de yapın.
4. Bir jimnastik bankına oturun ve uyluk kaslarınızı tamamen gevşetin. Rahatlamış kasları sallayarak kalçalarınızı hızla sağa ve sola hareket ettirin.