女性の身体と女子体育

過去10年間の減速が如実に表れている 女性部隊の思春期後期に。 1984年の大都市および首都における平均初潮開始は平均12年3か月であった。 2002 年には、この数字は 13 年 2 か月でした。また、2002 年までに、月経が始まる年齢の範囲が増加しました。したがって、女子の6.2%が11歳で最初の月経の開始を記録し、18.8%〜12歳であった。 37.5% - 13 年。 25.0% - 14 年。 15歳では12.5％。 4 歳での初潮の開始の違いは、女児の身体的および機能的発達の程度と速度に痕跡を残しており、教育と訓練のプロセスを効果的に実施するための個別に差別化されたアプローチの重要性を改めて強調しています。体育の授業では、女性の身体の特徴を考慮に入れ、まず女性アスリートが出産機能を備えるための手段や方法を講じるべきである。女性と男性の間には身体の発達やスポーツへの準備のレベルに違いがあるため、体育の過程で女子の精神物理的状態を形成することを目的とした独自の方法論について話すことができます。

1. 女性の体の特徴
2. 女子の適切な体育に影響を与える要因として女性の体の特性を考慮する
3. 月経期の運動の特徴
4. 月経期に実行される個々の複合体の開発に特に焦点を当てた具体的なエクササイズを紹介します。

女性の体の特徴

女性の体であることが知られています。 大きく異なる 男性から。まず、外形とサイズを比較すると、このような違いが分かります。基本的に男性の身長は女性より8～16cm高く、身長が高いほど質量も大きくなります。男性の平均体重は65kg、女性は54kgです。

女性の胴体の平均長は全身長の 37.8%、男性では 35.9% です。同時に、女性の脊椎の腰部は男性よりも長く、胸部は短いです。脊椎の腰椎の湾曲は女性の方が顕著です。

女性の解剖学的構造における最も大きな違いは骨盤領域にあり、骨盤はより短く、より幅が広くなります。骨盤の出口は男性よりも大きいです。

身体部分間の関係のリストされた特徴は位置に影響を与えます 共通の重心。 女性ではそれはより低い位置にあります。これにより、 有利な平衡パラメータ 脚に頼る場合は移動速度とジャンプの高さがわずかに制限されます。

一般に男性の腕は長くなりますが、身長に比べて女性の腕は大きくなります。これは女性の肩が長いことが原因です。女性は肩が比較的長いため、陸上競技の投球動作が難しくなります。

身長に対する下肢の長さは男女ともほぼ同じですが、大腿部の長さは女性の方が長いです。太ももが長く筋力が不足していると、走ったりジャンプしたりする技術の重要な要素を実行することがはるかに困難になります。

女性の骨格系は男性に比べて発達が遅れています。個々の骨は小さく、薄くなります。女性の一般的な筋肉の発達の程度はそれほど顕著ではありません。その体重は総体重の34％を超えず、平均14.7kg、男性では42〜47％、つまり24.5〜26.0kgに相当します。特に背中と腕の筋肉の発達に大きな違いが見られます。

女性の体の中で より多くの脂肪組織、特に腹部、太もも、胸部に発生します。

女性では、背中、肩帯、腹部の筋肉が最も発達が遅れています。これらの筋肉群が十分に強くないと、走ったり、跳んだり、投げたりする運動を行うことがより困難になります。

心臓 サイズに応じた女性の肺と 少ないしたがって、男性よりも心臓血管系と呼吸器系の活動にも特徴的な特徴があります。公正なセックスの心臓は男性の心臓よりも 12 ～ 17% 軽いため、収縮ごとに放出される血液の量は少なくなります。女性の心臓血管系は、心拍数を増加させることで、身体活動中の増大する身体の需要に対応します。安静時の女性の心拍数は 6 ～ 8 拍高くなります。

呼吸器系と心臓血管系の密接な関係を考慮して、呼吸器の特性について簡単に説明しましょう。女性は深く息を吸い込むことが少ないため、呼吸数が高くなります。女性の肺の肺活量（容積）は2500〜5000 cm3、男性では3200〜7200 cm3です。安静段階では、女性の酸素吸収量は150〜160 cm3、男性では180〜250 cm3です。最大の違いは、心血管系と呼吸器系の機能発達の程度を反映するため、最大強度の身体活動中の最大酸素吸収量に観察されます。よく訓練された女性では毎分3〜4リットル、より強いセックスでは4〜5リットル以上です。

女性の体には、神経液性調節において複雑な生物学的特徴があります。可用性 月経機能その周期的な性質は体全体、特にパフォーマンスに重大な影響を与えます。月経周期という用語は、女性の体の複雑な生物学的プロセスの現れの 1 つを意味し、女性の身体の物理的状態の周期的変動の並行プロセスと、生殖器系の機能の対応する周期的変化に反映されます。血液の組成はしばしば変化し、神経系の興奮性の増加が観察され、筋緊張が低下します。 最近は筋力もスピードも落ちてきています。

月経期中 パフォーマンスが低下する、時には神経質の増加、不均衡、イライラが現れ、疲労が増加します。

列挙された解剖学的および機能的特徴はすべて、少女や女性のパフォーマンスを制限する多くの困難によって引き起こされます。女性と男性では、教師が体育の教育と訓練のプロセスを実施するために異なる方法を使用する必要があると考える十分な理由があります。

女子の適切な体育に影響を与える要因として女性の体の特性を考慮する

女子向けの教育と訓練のプロセスが構築されています 周期的な変化（振動）を考慮する 女性の身体の状態、およびそれに伴う運動能力は、卵巣月経周期 (OMC) の経過と密接に関係しています。男性とは対照的に、女性の職業は次のように構成されています。準備部分（ウォームアップ）には、一般的な発達に特有の要素が含まれます。つまり、女性の生殖機能、可塑性と優雅さの発達に必要な演習を実行します。主要部分は、グループ全体に共通の演習と、OMC の個々のコースと身体の身体的パフォーマンスと運動能力の変化の一般的なパターンの両方を考慮した、15 ～ 20 分間の個別のタスクの独立したパフォーマンスで構成されます。卵巣周期の段階に応じた女児の割合。最後の部分は、身体を機能的な標準に戻し、さらなる講義やセミナーの準備をすることを目的とした単一のスキームに従って実行されます。

CMC の特定の段階では、身体的な強さ、スピードとスピード - 筋力の能力、特別な持久力の発現の程度が変化することが実験的に確立されています。 異時的に。したがって、各特定のアスリートの独立したトレーニングのための特別なタスク（一連の練習）の計画は、CMC中の運動能力の指標の個々のダイナミクスを決定した後に実行する必要があります。 CMC の段階に応じて検査を行うことをお勧めします。月経期 - 月経開始後 3 日目。月経後の期間 - 7日目と11日目。卵形で - 17日。排卵後 - 22日。月経前の段階 - 28日目。

最低レベルの発現 身体的パフォーマンス 月経期（月経開始後1〜3日）に観察され、月経後および排卵後期（4〜11日および17〜22日）に最も高くなります。排卵期には身体的パフォーマンスのレベルがわずかに低下します。月経前の段階は、パフォーマンスが大幅に低下するのが特徴です。

運動能力は CMC 全体で不均一に現れます。したがって、筋力能力は月経期から徐々に増加し、月経後および排卵期（5～13日目）に最大に達します。その後、排卵後の段階では、それらの減少が注目され、最低レベルの強度は月経前段階（23〜28日目）の特徴です。

スピード能力はサイクルの1日目から5日目までほぼ同じレベルで表示され、11日目までに指標が徐々に増加し、14日目までにレベルが低下し、17日目から繰り返します。改善が起こります。達成されたレベルはサイクルの 22 日目まで維持されますが、その後の日には結果が悪化します。

インジケーターには異なるダイナミクスが典型的です 持久力。その最高レベルは排卵期に観察され、指標のわずかな悪化は月経後および排卵後の段階で発生します。パフォーマンスの顕著な低下は月経前段階の特徴であり、周期の中で持久力の指標が最も低いのは月経期です。

調整能力はCMC全体でほぼ同じレベルです（月経前段階ではわずかに増加し、月経後段階では低下します）。

症状の発現 柔軟性 月経期および月経後の段階では大幅に増加しますが、他の段階では指標は同じレベルにあります。

月経周期の段階に応じて、CMC 期間中の女児の運動能力の発現における個人的な変化を考慮することは、それぞれの変化が月経機能や身体全体の状態に反映され、関係者にとってのフィジカルトレーニングの最適な計画。

タスク（一連のエクササイズ）を独立して実行するときの負荷は次のように構成されます。強度の点では、月経後段階 - 大、排卵期 - 小、排卵後段階 - 中、月経前段階 - 小。体積に関しては、月経後期は小、排卵期は大、排卵後期は中、月経前期は中程度です。

月経期の運動の特徴

実施の問題に関する科学的および方法論的な文献では、 月経期の活動 2つの反対の意見があります。したがって、最近は運動をすべきではないと断固として信じている著者もいれば、この時期に標準的な（習慣的な）肉体労働を行うことは体の全身状態に良い影響を与えると信じている著者もいます。

最初のアプローチの研究によると、卵巣月経周期 (OMC) の期間や臨界日数に関係なく、女子学生は原則として月に 2 回の体育の授業を欠席することがわかっています。このアプローチによるクラス間の休憩は10〜12日で、17〜20歳の時点で体力はほぼ同じレベルか徐々に低下し始め、運動能力の向上は認められません。このアプローチでは20～21歳から女性アスリートの体力が低下していきます。

CMCの経過を調べた研究では、女子の39.4%でCMCが26～28日間続くことが明らかになった。 27.2% - 29～30日以内。 17.3% - 32～34日。 13.6% - 23-25日; 2.5% は 19 ～ 21 を持っています。危険日数によると、症例の 36.6% で 5 日が記録されました。 26.8% - 4 日以内。 21.1% - 6日以内。 8.5% - 7 日。 7.0% - 2～3日。与えられたデータを考慮して計算したところ、(2日後の3日に体育の授業を行う場合)92%のケースで、女子生徒は重要な日のために4か月間に4回、最大5回の授業を欠席する可能性があることが示されました。

2番目のアプローチの支持者は、身体が十分に発達し、強く、健康で、経験豊富な女性アスリートの月経周期は、不快な感覚に悩まされることがほとんどなく、安定性、一定性、リズムによって特徴付けられるという事実を指摘しています。バランスの取れた穏やかな女の子は、月経痛や病気に簡単に反応するため、神経系の興奮性が高まっている人は、わずかな痛みでさえ耐えることが困難です。この事実は、鍛錬、自己教育、衛生基準の遵守、体力の緊急の必要性とその利点を改めて裏付けています。月経期の活動を支持する例をもう少し挙げると、最近では、ほとんどの職業の女性が生産活動だけでなく、掃除、洗濯、料理などの家事も免除されていません。

T.N.教授シェスタコワ氏は、チェルノブイリ原子力発電所の事故に関連して、女性と少女の身体（特に生殖器系）に急激な変化が観察されていると指摘する。研究はチェルノブイリ地帯の多くの学校で実施されました。 CMC の段階の変化や障害が指摘されており、多くの女児が疼痛症候群、月経期間の変化が 7 ～ 9 日間に及ぶことに苦しんでいます。これは体育の授業でも考慮する必要があります。ほとんどの専門家はスポーツと身体活動を信じています 精神状態と血液循環の改善に役立ちます。

特別な研究は、月経周期の悪影響は純粋に個人的な性質のものであることを示しています。月経期に授業を行うことについての一般的な推奨事項はありません。この問題は各女の子と個別に解決されます。上記のすべてにより、インストラクターは女性アスリートに月経周期の制御を教えることが義務付けられています。卵巣月経周期の段階に関係なく、女性は仕事と家事を遂行しなければならないことを説明する必要があります。この状況では、青年期と青少年期に特別な訓練が必要です。

生理日の体育の授業への入学に関する物議を醸す問題を解決する際に、誤解や事故を避けるためには、次のことを知っておく必要があります。まず第一に、月経周期の安定性と安定性は非常に重要です。月経のタイミングがすべて一定で、その期間が同じで、失血も安定しており、生徒が非常に満足していると感じている場合には、体育や標準的なトレーニングを完全に免除しようと努力する必要はありません。

サイクルのリズムは安定しているが、健康状態が悪いという訴えがある場合は、負荷を減らし、ジャンプ形式の運動を完全に排除する必要があります。生理痛がある人は、この期間の運動について指導医に相談してください。

月経期に運動をするときにどのような対策が役立ち、実行する必要があるかを考えてみましょう。主な手段は次のとおりです。 1 km あたり 7.30 ～ 8.00 分の速度で 35 ～ 40 分間の加速ウォーキング。 1kmあたり6.30～7.00分の速度で2～3kmのゆっくりとしたランニングや、さまざまなエクササイズを行います。これらはまず呼吸器系のものです。有能でリズミカルな呼吸のスキルを習得する必要があります。 （必要に応じて息を止めるだけでなく、深呼吸もできるようになると、出産が非常に楽になります。）骨盤底筋の特別なトレーニングも非常に役立ちます。問題は、出産中にこれらの筋肉が非常に緊張することが多く、赤ちゃんの成長を妨げる可能性があるということです。これは、今度は、彼と彼の母親の両方にとって、あらゆる種類の合併症という深刻な結果をもたらす恐れがあります。したがって、骨盤底を「伸ばし」、柔軟にし、さらに弾力性を高める必要があります。

妊婦は強い腹筋を持っていなければなりません。それは成功した生産的な労働を促進します。また、腹筋が発達していると、産後のへたりやたるみ、内臓脱出などのトラブルも予防されます。

さらに、筋肉を完全に弛緩させるスキルを習得する必要があります。実践が示すように、女性は筋肉を緊張させるスキルを非常に重視し、いわば受動的に自分でリラックスすることを期待しています。しかし、緊張と弛緩は等しく、互いに調和してバランスをとらなければなりません。

月経期に実行される個々の複合体の開発に特に焦点を当てた具体的なエクササイズを紹介します。

深いリズミカルな呼吸のためのエクササイズ

1. エクササイズは横になっても立っても実行できます。息を吐きます。次に、長く息を吸います。この間、最初にお腹を突き出し、次に胸だけを膨らませます。したがって、息を吐くときは、まず胸の容積を減らし、次にお腹を引っ込めます。
2. いわゆる「胸式呼吸」です。息を吐きます。長く息を吸い、同時に胸を張り、お腹をへこませます。息を吐くと胸の容積が減り、お腹が引っ込みます。
3. 「腹式」呼吸。息を吐きます。次に、お腹を突き出しながら、長く息を吸います。したがって、息を吸うときはお腹を引っ込めてください。エクササイズが正しく行われたことを確認するには、片方の手のひらを胸に、もう片方の手のひらをお腹に置く必要があります。
4. いわゆる「側方」呼吸です。左手を胸の横に置き、脇の下に近づけながら、右手を下に下げます。息を吐きます。左に傾けると同時に右手を頭の上に置き、深く息を吸います。元の位置に戻り、息を吐きます。次に、反対方向に運動を行います。
5. できるだけ長く深呼吸を数回行ってください。
6. 平均的なペースで数分間歩きます。 3ステップで息を吸い、4ステップで吐きます。ゆっくりと吸気の時間を 1 ステップずつ増やし、4 ～ 6 週間のトレーニング後に、9 ～ 12 ステップで吐き出します。
7. 息を吐きます。伸ばした腕を前と上に上げます - 息を吸います。次に、背骨の胸部と腰部をゆっくりと曲げ、腕を側面から下げます - 息を吐きます。
8. 息を吐きます。つま先で立ち上がり、両手を頭の後ろに置き、肩甲骨を寄せます。息を吸い、足全体を下ろし、腕をリラックスさせて下ろし、前屈して息を吐きます。
9. 鼻（粘膜）のエアーマッサージテクニック：

1. a) 息を吐き、口を閉じ、最初に右の鼻孔、次に左の鼻孔でゆっくりと交互に呼吸し、同時に反対側の鼻孔を指で押します。
2. b) 息を吐き、手で鼻を押さえ、ゆっくり大きな声で10まで数え、次に鼻から指を外し、深呼吸して鼻から吐きます（口は常にしっかりと閉じたままにしてください）。

完全な筋肉の弛緩をトレーニングするためのエクササイズ

1. 立った姿勢から前かがみになり、伸ばした腕を左右に自由に振ります。
2. マットの上に横になり、足を曲げ、腕を上げます。 1 から 3 数えながら、手、前腕、肩を交互にリラックスさせます。 4 - 右膝をリラックスさせます。 5 - それに応じて左膝をリラックスさせます。 6 - 包括的なリラクゼーションを実現します。リズミカルに呼吸します。
3. 立ち上がる。 1のカウントで - 頭を右に傾けます - 息を吸い、2〜3のカウントで - 頭を左肩の上にスムーズに回転させます - 息を吐きます。 4 - 開始位置を取ります。反対方向にも同じことを行います。
4. 体操ベンチに座り、太ももの筋肉を完全にリラックスさせます。リラックスした筋肉を震わせながら、腰を左右に素早く動かします。