Жіночий організм та фізичне виховання дівчат

Децилерація останнього десятиліття висловилася у пізнішому статевому дозріванні жіночого контингенту. Середнє початок першої менструації у 1984 р. у великих та столичних містах становило, в середньому, 12 років 3 місяці. У 2002 р. цей показник дорівнював 13 років 2 місяців. Також до 2002 р. збільшився віковий розмах початку менструації. Так, у 6,2% дівчат відзначено початок першої менструації у віці 11 років, у 18,8% - 12 років; у 37,5% - 13 років; у 25,0% - 14 років; у 12,5% у 15 років. Різниця початку першої менструації в чотири роки накладає свій відбиток на ступінь та швидкість фізичного та функціонального розвитку дівчат і ще раз наголошує на значущості індивідуально-диференційованого підходу для ефективного проведення навчально-тренувального процесу. Особливості жіночого організму повинні враховуватися на заняттях фізичним вихованням з використанням засобів та методів для підготовки спортсменок, насамперед до дітородної функції. Оскільки у рівні фізичного розвитку та спортивної підготовленості між жінками та чоловіками є відмінності, можна говорити про самостійну методику, спрямовану на формування психофізичного стану дівчат у процесі фізичного виховання.

1. Особливості жіночого організму
2. Врахування особливостей жіночого організму, як фактор, що впливає на правильне фізичне виховання дівчат
3. Особливості занять фізичними вправами у дні менструальної фази
4. Наведемо конкретні вправи специфічної спрямованості розробки індивідуальних комплексів, виконуваних під час менструальної фази.

Особливості жіночого організму

Відомо, що організм жінки істотно відрізняється від чоловічого. Перш за все ці відмінності відзначаються при порівнянні зовнішніх форм і розмірів. В основному чоловіки перевищують жінку в зростанні на 8-16 см. Більше зростання чоловіка обумовлює велику масу. Середня маса чоловіка становить 65 кг, а жінки – 54 кг.

Середня довжина тулуба у жінок становить 37,8% загального зростання, а чоловіки — 35,9%. При цьому поперекова область хребта у жінок довша, ніж у чоловіків, а грудна коротша. Поперековий вигин хребта у жінок виражений сильніше.

Найбільш істотна відмінність в анатомічній будові жінки — в тазовій ділянці: таз коротший і ширший. Вихід малого тазу за розмірами більший, ніж у чоловіка.

Перелічені особливості співвідношень частин тіла впливають на розташування загального центру важкості. У жінок він розташований нижче. Це створює вигідні параметри рівноваги при опорі на ноги, але трохи обмежує швидкість пересування та висоту стрибка.

Незважаючи на те, що руки у чоловіків загалом довші, у жінок вони виявляються більшими по відношенню до зростання. Це є результатом довшого плеча у жінок. При відносно довгому плечі жінкам важче виконувати рухи у легкоатлетичних метаннях.

Довжина нижніх кінцівок щодо зростання чоловіків та жінок практично однакова, проте довжина стегна у жінок більша. Довге стегно та недостатня сила м'язів значно ускладнюють виконання важливих елементів техніки бігу та стрибків.

Кісткова система у жінок розвинена слабше, ніж у чоловіків. Окремі кістки менші і тонші. Ступінь розвитку загальної мускулатури у жінок виражена слабкіше. Її маса не перевищує 34% від усієї ваги тіла і становить у середньому 14,7 кг, а у чоловіків 42-47%, що дорівнює 24,5-26,0 кг. Особливо велика різниця спостерігається у розвитку м'язів спини та рук.

У жіночому організмі більше жирової тканини, особливо в області живота, стегон та грудей.

У жінок найслабше розвинені м'язи спини, плечового пояса, черевного преса. При недостатній силі цих м'язових груп їм важче виконувати вправи у бігу, стрибках та метаннях.

Серце та легені у жінок за своїми розмірами менше, ніж у чоловіків, тому у діяльності ССС та дихальної системи також є характерні особливості. Серце у представниць прекрасної статі на 12-17% легше, ніж у чоловіків, і, отже, менше об'єму крові, що викидається при кожному скороченні. На зростаючі запити організму під час фізичного навантаження серцево-судинна система жінок відповідає збільшенням ЧСС. У стані спокою ЧСС у жінок на 6-8 ударів більше.

Враховуючи тісний взаємозв'язок дихальної та серцево-судинної систем, коротко зупинимося на характеристиці дихального апарату. Частота дихання у жінок більша, оскільки вдих у них менш глибокий. Життєва ємність (об'єм) легень у жінок становить 2500-5000 см3, а у чоловіків - 3200-7200 см3. У стадії спокою поглинання кисню у жінок 150-160 см3, у чоловіків – 180-250 см3. Найбільша відмінність спостерігається у максимальному поглинанні кисню при фізичних навантаженнях максимальної інтенсивності, оскільки воно відбиває ступінь функціонального розвитку СС та дихальної систем. У добре тренованих жінок воно становить 3-4 л на хвилину, у сильної статі - 4-5 л і більше.

Жіночий організм має біологічну особливість, непросту за своєю нейрогуморальною регуляцією. Наявність менструальної функції, циклічність якої здійснює серйозне впливом геть весь організм цілком і, зокрема, з його працездатність. Термін: менструальний цикл має на увазі один із проявів комплексного біологічного процесу в організмі жінки, що відображається у відповідних циклічних змінах функцій статевої системи з паралельним процесом циклічних коливань фізичного стану жіночого організму. Нерідко змінюється склад крові, спостерігається підвищена збудливість нервової системи, знижується тонус м'язів. У ці дні м'язова сила та швидкість стають меншими.

У менструальній фазі знижується працездатністьІноді з'являються підвищена нервозність, неврівноваженість, дратівливість, збільшується стомлюваність.

Всі перелічені анатомічні та функціональні особливості обумовлюються низкою труднощів, що обмежують працездатність дівчат та жінок. Є всі підстави вважати, що для жінок та чоловіків викладачі мають застосовувати різні методики проведення навчально-тренувального процесу з фізичного виховання.

Врахування особливостей жіночого організму, як фактор, що впливає на правильне фізичне виховання дівчат

Навчально-тренувальний процес дівчат будується з урахуванням циклічних змін (коливання) стану жіночого організму та відповідно його рухових можливостей, тісно взаємопов'язаних із перебігом оваріально-менструального циклу (ОМЦ). Заняття жінок, на відміну чоловічого контингенту, будуються в такий спосіб. Підготовча частина (розминка) включає загальнорозвиваючі специфічні елементи - виконання вправ, необхідних для дітородної функції жінки, розвитку пластики та граціозності; основна частина складається з вправ, загальних для всієї групи та самостійного виконання індивідуальних завдань протягом 15-20 хв, з урахуванням як індивідуального перебігу ЗМЦ, так і загальних закономірностей зміни фізичної працездатності організму та рухових можливостей дівчат за фазами аваріального циклу. Заключна частина проводиться за єдиною схемою з метою приведення організму до функціональної норми та підготовки до подальших лекційних та семінарських занять.

Експериментально встановлено, що ступеня прояву силової фізичної працездатності, швидкісних та швидкісно-силових можливостей, спеціальної витривалості протягом деяких фаз ЗМЦ змінюються. гетерохронно. Тому планування спеціальних завдань (комплексів вправ) для самостійних занять кожної конкретної спортсменки слід здійснювати після визначення індивідуальної динаміки, що займається, показників рухових можливостей протягом ЗМЦ. Тестування доцільно за фазами ЗМЦ: у менструальній фазі - на 3-й день після початку менструації; у постменструальній - на 7-й та 11-й день; в овулярній - на 17-й; у постовулярній - на 22-й; у передменструальній фазі – на 28-й день.

Найнижчий рівень прояву фізичної працездатності відзначається в менструальній фазі (1-3-й дні після початку менструації), найвищий - у постменструальній та постовуляторній фазах (4-11-й та 17-22-й дні). Незначне зниження рівня фізичної працездатності посідає овуляторну фазу; для передменструальної фази характерне значне зниження працездатності.

Двигуни на протязі ЗМЦ виявляються нерівномірно. Так, силові здібності поступово зростають, починаючи з менструальної фази, і досягають максимуму у постменструальній та овуляторній фазах (5-13-й дні). Потім постовуляторной фазі відзначається їх зниження, а найменший рівень прояви сили уражає передменструальної фази (23-28-й дні).

Швидкісні здібності виявляються приблизно одному рівні з 1-го до 5-го дня циклу, до 11-го дня спостерігається поступове підвищення показників, потім до 14-го дня їх рівень знижується, а починаючи з 17-го, відбувається повторне поліпшення. Досягнутий рівень утримується до 22 дня циклу включно, в наступні дні результати погіршуються.

Інша динаміка характерна для показників витривалості. Найвищий її рівень відзначається в овуляторній фазі, незначне погіршення показників настає у постменструальній, а також у постовуляторній фазах. Виражене погіршення показників притаманно передменструальної фази, а найменший у циклі показник прояви витривалості відзначається в менструальній фазі.

Координаційні здібності знаходяться приблизно на одному рівні протягом усього ЗМЦ (з незначним підвищенням у передменструальній та погіршенням у постменструальній фазах).

Прояви гнучкості значно збільшуються в менструальній та постменструальній фазах, в інших фазах показники знаходяться на одному рівні.

Врахування індивідуальних змін у прояві рухових здібностей дівчат протягом ЗМЦ відповідно до стадій циклу, кожна з яких відображається тим чи іншим станом менструальної функції та організму в цілому, сприяє оптимальному плануванню фізичної підготовки тих, хто займається.

Навантаження при самостійному виконанні завдань (комплексів вправ) будується наступним чином: за інтенсивністю в постменструальній фазі – велике, в овуляторній – мала, у постовуляторній – середня, у передменструальній – мала; за обсягом у постменструальній фазі – малий, овуляторній – великий, у постовуляторній – середній, у передменструальній – середній.

Особливості занять фізичними вправами у дні менструальної фази

У науково-методичній літературі щодо проведення занять під час менструальної фази є дві протилежні думки. Так, одні автори категорично вважають, що ці дні не можна займатися фізичними вправами, інші — що виконання типової (звичної) фізичної роботи в цей період позитивно впливає на загальний стан організму.

Дослідження першого підходу показали, що, як правило, студентки пропускають два заняття фізичним вихованням за місяць незалежно від тривалості оваріально-менструального циклу (ОМЦ) та кількості критичних днів. Перерва між заняттями за такого підходу становить 10-12 днів і тягне у себе те, що у віці 17-20 років фізична підготовленість перебуває приблизно одному рівні чи починає поступово знижуватися, поліпшення рухових здібностей немає. Починаючи з віку 20-21 рік за такого підходу, відзначається зниження фізичної підготовленості спортсменок.

Вивчення протікання ЗМЦ виявило, що у 39,4% дівчат він становить 26-28 днів; у 27,2% - 29-30 днів; у 17,3% - 32-34 дні; у 13,6% - 23-25 ​​днів; у 2,5% - 19-21. За кількістю критичних днів у 36,6% випадків відмічено 5 днів; у 26,8% - 4 дні; у 21,1% - 6 днів; 8,5% - 7 днів; 7,0% - 2-3 дні. З урахуванням наведених даних, розрахунки показали, що (при проведенні занять фізичним вихованням через два дні на третій) у 92% випадків дівчина може пропустити чотири, максимум п'ять занять за 4 місяці через критичні дні.

Прихильники другого підходу вказують на той факт, що у досить розвинених фізично, сильних, здорових та загартованих спортсменок менструальний цикл характеризується стійкістю, сталістю та ритмічністю, практично не напружуючи їх неприємними відчуттями. Врівноважені та спокійні дівчата легко реагують на менструальні болі та нездужання, а відповідно особи з підвищеною збудливістю їх нервової системи важко переносять навіть незначний біль. Цей факт ще раз підтверджує гостру необхідність і користь загартовування, самовиховання, дотримання гігієнічних норм, фізичної підготовленості. Ще кілька прикладів на користь занять у період менструальної фази — у ці дні жінки здебільшого не звільняються від виробничої діяльності, а також побутових обов'язків — прибирання, прання, приготування їжі тощо.

Професор Т.М. Шестакова зазначає, що через аварію на Чорнобильській АЕС спостерігаються різкі зміни в організмі (особливо в статевій системі) жінок і дівчат. Було проведено дослідження у Чорнобильській зоні у багатьох школах. Відзначено зміни та порушення у фазах ЗМЦ, велика кількість дівчат страждає на больовий синдром, зміну тривалості менструальної фази до 7-9 днів. Це теж необхідно враховувати у заняттях з фізичного виховання. Більшість фахівців вважають, що спорт та фізичні заняття сприяють поліпшенню психічного стану та кровообігу.

Спеціальні дослідження показують, що негативний вплив менструального циклу має суто індивідуальний характер. Загальних рекомендацій щодо проведення занять під час менструальної фази не може бути. Це питання вирішується з кожною дівчиною індивідуально. Все вищевикладене зобов'язує інструктора навчати спортсменок контролювати перебіг менструального циклу. При цьому слід пояснювати, що незалежно від фази оваріально-менструального циклу жінці доводиться виконувати свою трудову та побутову діяльність. Ця обставина потребує спеціальної підготовки у підлітковому та молодіжному віці.

Щоб не виникало непорозумінь та казусів при вирішенні спірного питання про допуск до занять фізичним вихованням у менструальні дні, необхідно знати таке. Насамперед, має велике значення стійкість та стабільність менструального циклу. Якщо всі терміни менструаційних фаз постійні, однакова їх тривалість, стабільні крововтрати, і відчуває себе цілком задовільно, то немає жодної потреби прагнути до повного звільнення від занять фізичним вихованням або типових тренінгів.

При стійкому ритмі циклів, але скаргах на погане самопочуття, навантаження варто зменшити, а також повністю виключити стрибкові форми вправ. Тим же, у кого менструації протікають болісно, ​​слід порадитись із провідним лікарем з приводу тренувань у цей період.

Розглянемо, які кошти корисно і потрібно виконувати під час занять фізичними вправами під час менструальної фази. Основними засобами є прискорена ходьба протягом 35-40 хв зі швидкістю 7,30-8,00 хв на 1 км; повільний біг 2-3 км зі швидкістю 6,30-7,00 хв на 1 км, а також різні вправи. Це насамперед дихальні. Необхідно опанувати навички грамотного, ритмічного дихання. (Уміння виконувати глибокий вдих, а також затримувати дихання, коли це необхідно, значно полегшує пологи.) Дуже корисні спеціальні тренінги для м'язів тазового дна. Вся справа в тому, що протягом пологів ці м'язи найчастіше так напружуються, що можуть заважати просуванню малюка. Це своє чергу загрожує важкими наслідками – всілякими ускладненнями як йому, так його мами. Тому тазове дно необхідно «розтягнути», зробити податливим, а також еластичнішим.

Майбутня мати повинна мати міцний черевний прес. Він сприяє успішній та продуктивній родовій діяльності. Також добре розвинена мускулатура живота попереджає його старість і відвисання вже після пологів, як і інші неприємності, пов'язані з опущенням внутрішніх органів.

Крім цього, необхідно опанувати вміннями повноцінного м'язового розслаблення. Як показує практика: жінки надають занадто великого значення навичкам напруження м'яза, розраховуючи, що розслаблятися вони будуть самі собою, так би мовити, пасивно. Але напруга і розслаблення мають бути рівнозначними, гармонійно врівноважуючи одне одного.

Наведемо конкретні вправи специфічної спрямованості розробки індивідуальних комплексів, виконуваних під час менструальної фази.

Вправи для глибокого ритмічного дихання

1. Вправа доступна для виконання: лежачи чи стоячи. Видихнути. Потім виконати тривалий вдих, протягом якого спершу вип'ятити живіт, а потім лише наповнювати грудну клітку. Відповідно при видиху: спершу зменшувати об'єм грудної клітки, а потім уже втягувати живіт.
2. Так зване, «Грудне» дихання. Здійснити видих. Зробити тривалий вдих і, водночас розширюючи грудну клітину, втягувати живіт. При видиху зменшується об'єм грудної клітки та втягується живіт.
3. «черевне» дихання. Видихнути. Потім слідує тривалий вдих, при цьому одночасно випинаючи живіт. Відповідно, при вдиху втягувати живіт. З метою проконтролювати правильність виконання вправи, потрібно покласти одну долоню на груди, а другу на живіт.
4. Так зване, «бічне» дихання. Пензель лівої руки покласти збоку на грудну клітку, розміщуючи її ближче до пахвової западини, при цьому праву руку опустити вниз. Видихнути. Одночасно з нахилом вліво, утримувати праву руку на голові, глибоко вдихнути. Повернутись у початкове положення та видихнути. Потім виконати вправу в протилежний бік.
5. Виконати пару разів максимально глибокий довгий вдих.
6. Походити в середньому темпі пару хвилин. На 3 кроки вдих, на 4 - видих. Повільно збільшувати тривалість вдиху однією крок і через 4-6 тижнів занять робити видих на 9-12 кроків.
7. Видихнути. Підняти випрямлені руки вперед - зробити вдих. Далі повільно виконуємо прогин у грудному та поперековому ділянках хребта, опускаємо руки через сторони вниз – видихнути.
8. Зробити видих. Піднімаючись на шкарпетки, руки покласти за голову, при цьому лопатки звести - робимо вдих, потім опуститись на повну ступню, розслабити руки, опустити їх вниз, далі нахил уперед і видих.
9. Техніка повітряного масажу носа (слизової оболонки):

1. а) Здійснити видих, рот закрити, робити повільні почергові вдихи то правою ніздрею, то лівою, одночасно притискаючи протилежну пальцем;
2. б) Здійснити видих, затиснути ніс рукою, повільно голосно додати вголос до 10, а після цього, знявши пальці з носа, виконайте глибокий вдих і видих через ніс (тримати рот весь час щільно закритим).

Вправи для тренінгу повноцінного м'язового розслаблення

1. З положення стоячи, нахилитися вперед і вільно розгойдувати випрямленими руками вліво та вправо.
2. Легти на мат, ноги зігнути, руки підняти. На рахунок один-три почергово розслабити кисті, передпліччя, плечі; 4 - розслабити праве коліно; 5 - розслабити відповідно ліве коліно; 6 - домогтися комплексного розслаблення. Дихати ритмічно.
3. Встати. На рахунок 1 – нахилити голову вправо – вдихнути, на 2 – 3 – перекотити плавно голову на ліве плече – видихнути. 4 - прийняти вихідне положення. Аналогічно виконати в інший бік.
4. Сісти на гімнастичну лаву, повністю розслабити м'язи стегон. Швидко переміщаючи стегна вправо-вліво, струсити розслаблені м'язи.