Der weibliche Körper und der Sportunterricht von Mädchen

Die Entschleunigung des letzten Jahrzehnts hat sich deutlich gezeigt in der späteren Pubertät des weiblichen Kontingents. Der durchschnittliche Beginn der ersten Menstruation im Jahr 1984 betrug in Groß- und Hauptstädten durchschnittlich 12 Jahre und 3 Monate. Im Jahr 2002 betrug dieser Wert 13 Jahre und 2 Monate. Außerdem hat sich bis zum Jahr 2002 die Altersspanne für den Beginn der Menstruation erhöht. So bemerkten 6,2 % der Mädchen den Beginn ihrer ersten Menstruation im Alter von 11 Jahren, 18,8 % im Alter von 12 Jahren; 37,5 % – 13 Jahre; 25,0 % – 14 Jahre; bei 12,5 % im Alter von 15 Jahren. Der unterschiedliche Beginn der ersten Menstruation im Alter von vier Jahren prägt den Grad und die Geschwindigkeit der körperlichen und funktionellen Entwicklung von Mädchen und unterstreicht einmal mehr die Bedeutung einer individuell differenzierten Herangehensweise für die effektive Umsetzung des Bildungs- und Ausbildungsprozesses. Die Besonderheiten des weiblichen Körpers sollten im Sportunterricht berücksichtigt werden, indem Sportlerinnen mit Mitteln und Methoden vor allem auf die gebärfähige Funktion vorbereitet werden. Da es Unterschiede im körperlichen Entwicklungsstand und der Sportbereitschaft zwischen Frauen und Männern gibt, können wir von einer eigenständigen Methodik sprechen, die darauf abzielt, den psychophysischen Zustand von Mädchen im Prozess des Sportunterrichts zu formen.

1. Merkmale des weiblichen Körpers
2. Berücksichtigung der Eigenschaften des weiblichen Körpers als Einflussfaktor auf den richtigen Sportunterricht von Mädchen
3. Merkmale von körperlichen Übungen während der Menstruationsphase
4. Wir stellen spezifische Übungen mit besonderem Schwerpunkt zur Entwicklung einzelner Komplexe vor, die während der Menstruationsphase durchgeführt werden.

Merkmale des weiblichen Körpers

Es ist bekannt, dass der Körper einer Frau deutlich anders von männlich. Diese Unterschiede fallen zunächst beim Vergleich äußerer Formen und Größen auf. Grundsätzlich sind Männer 8-16 cm größer als Frauen. Die größere Körpergröße eines Mannes führt zu einer größeren Masse. Das durchschnittliche Gewicht eines Mannes beträgt 65 kg, das einer Frau 54 kg.

Die durchschnittliche Rumpflänge beträgt bei Frauen 37,8 % der Gesamtgröße und bei Männern 35,9 %. Gleichzeitig ist der Lendenbereich der Wirbelsäule bei Frauen länger als bei Männern und der Brustbereich kürzer. Bei Frauen ist die Lendenwirbelsäule stärker ausgeprägt.

Der bedeutendste Unterschied im anatomischen Aufbau einer Frau liegt im Beckenbereich: Das Becken ist kürzer und breiter. Der Beckenausgang ist größer als der eines Mannes.

Die aufgeführten Merkmale der Beziehungen zwischen Körperteilen wirken sich auf den Standort aus gemeinsamen Schwerpunkt. Bei Frauen liegt es tiefer. Dies schafft günstige Bilanzparameter beim Verlassen auf die Beine, schränkt jedoch die Bewegungsgeschwindigkeit und Sprunghöhe leicht ein.

Obwohl die Arme von Männern im Allgemeinen länger sind, sind die Arme von Frauen im Verhältnis zu ihrer Körpergröße größer. Dies ist auf die längere Schulter bei Frauen zurückzuführen. Mit einer relativ langen Schulter ist es für Frauen schwieriger, Bewegungen beim Leichtathletikwerfen auszuführen.

Die Länge der unteren Gliedmaßen ist im Verhältnis zur Körpergröße bei Männern und Frauen nahezu gleich, die Länge der Oberschenkel ist bei Frauen jedoch länger. Ein langer Oberschenkel und unzureichende Muskelkraft erschweren die Ausführung wichtiger Elemente der Lauf- und Sprungtechnik erheblich.

Das Skelettsystem ist bei Frauen weniger entwickelt als bei Männern. Einzelne Knochen sind kleiner und dünner. Der Entwicklungsgrad der allgemeinen Muskulatur ist bei Frauen weniger ausgeprägt. Sein Gewicht übersteigt nicht 34 % des Gesamtkörpergewichts und beträgt durchschnittlich 14,7 kg, bei Männern 42–47 %, was 24,5–26,0 kg entspricht. Ein besonders großer Unterschied ist in der Entwicklung der Rücken- und Armmuskulatur zu beobachten.

Im weiblichen Körper mehr Fettgewebe, insbesondere im Bauch, an den Oberschenkeln und in der Brust.

Bei Frauen ist die Rücken-, Schultergürtel- und Bauchmuskulatur am schlechtesten entwickelt. Sind diese Muskelgruppen nicht ausreichend stark, fällt es ihnen schwerer, Lauf-, Sprung- und Wurfübungen durchzuführen.

Herz und Lunge bei Frauen entsprechend ihrer Größe wenigerals bei Männern weist daher auch die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und des Atmungssystems charakteristische Merkmale auf. Das Herz des schönen Geschlechts ist 12–17 % leichter als das der Männer und daher ist die bei jeder Kontraktion ausgestoßene Blutmenge geringer. Das Herz-Kreislauf-System von Frauen reagiert auf die steigenden Anforderungen des Körpers bei körperlicher Aktivität mit einer Erhöhung der Herzfrequenz. Im Ruhezustand ist die Herzfrequenz bei Frauen 6-8 Schläge höher.

Angesichts der engen Beziehung zwischen Atmungs- und Herz-Kreislauf-System wollen wir kurz auf die Eigenschaften des Atemgeräts eingehen. Frauen haben eine höhere Atemfrequenz, weil sie weniger tief einatmen. Die Vitalkapazität (Volumen) der Lunge beträgt bei Frauen 2500–5000 cm3 und bei Männern 3200–7200 cm3. Im Ruhezustand beträgt die Sauerstoffaufnahme bei Frauen 150–160 cm3, bei Männern 180–250 cm3. Der größte Unterschied ist bei der maximalen Sauerstoffaufnahme bei körperlicher Aktivität maximaler Intensität zu beobachten, da sie den Grad der funktionellen Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege widerspiegelt. Bei gut trainierten Frauen sind es 3-4 Liter pro Minute, beim stärkeren Geschlecht 4-5 Liter oder mehr.

Der weibliche Körper verfügt über ein biologisches Merkmal, das in seiner neurohumoralen Regulierung komplex ist. Verfügbarkeit Menstruationsfunktion, deren zyklischer Charakter gravierende Auswirkungen auf den gesamten Körper und insbesondere auf seine Leistungsfähigkeit hat. Der Begriff „Menstruationszyklus“ impliziert eine der Manifestationen eines komplexen biologischen Prozesses im Körper einer Frau, der sich in den entsprechenden zyklischen Veränderungen der Funktionen des Fortpflanzungssystems mit einem parallelen Prozess zyklischer Schwankungen im physischen Zustand des weiblichen Körpers widerspiegelt. Die Zusammensetzung des Blutes verändert sich häufig, es wird eine erhöhte Erregbarkeit des Nervensystems beobachtet und der Muskeltonus nimmt ab. Heutzutage nehmen Muskelkraft und Geschwindigkeit ab.

Während der Menstruationsphase die Leistung nimmt ab, manchmal treten erhöhte Nervosität, Ungleichgewicht, Reizbarkeit und Müdigkeit auf.

Alle aufgeführten anatomischen und funktionellen Merkmale sind auf eine Reihe von Schwierigkeiten zurückzuführen, die die Leistungsfähigkeit von Mädchen und Frauen einschränken. Es gibt allen Grund zu der Annahme, dass Lehrkräfte für Frauen und Männer unterschiedliche Methoden zur Durchführung des Bildungs- und Trainingsprozesses im Sportunterricht anwenden sollten.

Berücksichtigung der Eigenschaften des weiblichen Körpers als Einflussfaktor auf den richtigen Sportunterricht von Mädchen

Der Bildungs- und Ausbildungsprozess für Mädchen wird aufgebaut unter Berücksichtigung zyklischer Veränderungen (Schwankungen) der Zustand des weiblichen Körpers und dementsprechend seine motorischen Fähigkeiten, die eng mit dem Verlauf des Eierstock-Menstruationszyklus (OMC) zusammenhängen. Die Berufe der Frauen gliedern sich im Gegensatz zum Männerkontingent wie folgt. Der vorbereitende Teil (Aufwärmen) umfasst allgemeine entwicklungsspezifische Elemente – die Durchführung von Übungen, die für die Fortpflanzungsfunktion einer Frau, die Entwicklung von Plastizität und Anmut notwendig sind; Der Hauptteil besteht aus gemeinsamen Übungen für die gesamte Gruppe und der selbstständigen Durchführung einzelner Aufgaben für 15–20 Minuten, wobei sowohl der individuelle Verlauf des OMC als auch die allgemeinen Muster der Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit des Körpers und der motorischen Fähigkeiten berücksichtigt werden der Mädchen entsprechend den Phasen des Eierstockzyklus. Der letzte Teil wird nach einem einheitlichen Schema durchgeführt mit dem Ziel, den Körper in eine funktionale Norm zu bringen und auf weitere Vorlesungen und Seminare vorzubereiten.

Es wurde experimentell festgestellt, dass sich der Grad der Manifestation von Kraft, körperlicher Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Geschwindigkeits-Kraft-Fähigkeiten sowie besonderer Ausdauer während bestimmter Phasen der CMC ändert. heterochronisch. Daher sollte die Planung spezieller Aufgaben (Übungssätze) für das eigenständige Training jedes einzelnen Sportlers nach Ermittlung der individuellen Dynamik der Indikatoren der motorischen Fähigkeiten während des CMC erfolgen. Eine Testung ist entsprechend den Phasen des CMC sinnvoll: in der Menstruationsphase – am 3. Tag nach Beginn der Menstruation; in der postmenstruellen Periode - am 7. und 11. Tag; im Ovular - am 17.; im Postovular - am 22.; in der prämenstruellen Phase - am 28. Tag.

Niedrigste Manifestationsebene körperliche Leistungsfähigkeit beobachtet in der Menstruationsphase (1-3 Tage nach Beginn der Menstruation), am höchsten - in der postmenstruellen und postovulatorischen Phase (4-11 und 17-22 Tage). Während der Ovulationsphase kommt es zu einem leichten Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit; Die prämenstruelle Phase ist durch einen deutlichen Leistungsabfall gekennzeichnet.

Die motorischen Fähigkeiten sind im gesamten CMC ungleichmäßig. So nehmen die Kraftfähigkeiten ausgehend von der Menstruationsphase allmählich zu und erreichen ihr Maximum in der postmenstruellen und ovulatorischen Phase (Tage 5–13). In der postovulatorischen Phase ist dann ein Rückgang zu verzeichnen, und das niedrigste Kraftniveau ist charakteristisch für die prämenstruelle Phase (Tage 23–28).

Geschwindigkeitsfähigkeiten erscheinen vom 1. bis zum 5. Tag des Zyklus ungefähr auf dem gleichen Niveau, am 11. Tag kommt es zu einem allmählichen Anstieg der Indikatoren, dann am 14. Tag sinkt ihr Niveau und ab dem 17. wiederholt sich das Niveau Besserung eintritt. Das erreichte Niveau bleibt bis zum 22. Tag des Zyklus erhalten, in den folgenden Tagen verschlechtern sich die Ergebnisse.

Typisch für Indikatoren ist eine andere Dynamik Ausdauer. Sein höchster Wert wird in der Ovulationsphase beobachtet, eine leichte Verschlechterung der Indikatoren tritt sowohl in der postmenstruellen als auch in der postovulatorischen Phase auf. Charakteristisch für die prämenstruelle Phase ist ein ausgeprägter Leistungsabfall, in der Menstruationsphase wird der niedrigste Ausdauerindikator im Zyklus festgestellt.

Die Koordinationsfähigkeiten sind im gesamten CMC etwa auf dem gleichen Niveau (mit einem leichten Anstieg in der prämenstruellen Phase und einer Verschlechterung in der postmenstruellen Phase).

Manifestationen Flexibilität steigen in der Menstruations- und Postmenstruationsphase deutlich an, in anderen Phasen liegen die Indikatoren auf dem gleichen Niveau.

Die Berücksichtigung individueller Veränderungen in der Manifestation der motorischen Fähigkeiten von Mädchen während der CMC entsprechend den Phasen des Zyklus, die sich jeweils in dem einen oder anderen Zustand der Menstruationsfunktion und des Körpers als Ganzes widerspiegeln, trägt dazu bei optimale Planung des körperlichen Trainings für die Beteiligten.

Die Belastung beim selbständigen Erledigen von Aufgaben (Übungssätzen) gliedert sich wie folgt: hinsichtlich der Intensität in der postmenstruellen Phase – groß, in der ovulatorischen Phase – klein, in der postovulatorischen Phase – mittel, in der prämenstruellen Phase – klein; volumenmäßig in der postmenstruellen Phase – klein, ovulatorisch – groß, in der postovulatorischen Phase – mittel, in der prämenstruellen Phase – mittel.

Merkmale von körperlichen Übungen während der Menstruationsphase

In der wissenschaftlichen und methodischen Literatur zum Thema Dirigieren Aktivitäten während der Menstruationsphase Es gibt zwei gegensätzliche Meinungen. So glauben einige Autoren kategorisch, dass man sich heutzutage nicht mehr körperlich betätigen sollte, andere sind der Meinung, dass sich die Ausübung normaler (gewohnheitsmäßiger) körperlicher Arbeit in dieser Zeit positiv auf den Allgemeinzustand des Körpers auswirkt.

Untersuchungen des ersten Ansatzes haben gezeigt, dass Studentinnen in der Regel zwei Sportstunden pro Monat verpassen, unabhängig von der Dauer des Eierstock-Menstruationszyklus (OMC) und der Anzahl kritischer Tage. Die Pause zwischen den Kursen beträgt bei diesem Ansatz 10–12 Tage und führt dazu, dass die körperliche Fitness im Alter von 17–20 Jahren ungefähr auf dem gleichen Niveau ist oder allmählich abnimmt und keine Verbesserung der motorischen Fähigkeiten zu verzeichnen ist. Ab einem Alter von 20 bis 21 Jahren kommt es bei dieser Vorgehensweise zu einem Rückgang der körperlichen Fitness von Sportlerinnen.

Eine Studie zum Verlauf der CMC ergab, dass sie bei 39,4 % der Mädchen 26–28 Tage dauert; in 27,2 % - 29-30 Tage; 17,3 % – 32–34 Tage; 13,6 % – 23–25 Tage; 2,5 % haben 19-21. Entsprechend der Anzahl der kritischen Tage wurden in 36,6 % der Fälle 5 Tage notiert; in 26,8 % - 4 Tage; in 21,1 % - 6 Tage; 8,5 % – 7 Tage; 7,0 % – 2–3 Tage. Unter Berücksichtigung der angegebenen Daten ergaben Berechnungen, dass (bei der Durchführung des Sportunterrichts zwei Tage später am dritten) in 92 % der Fälle ein Mädchen aufgrund kritischer Tage vier, maximal fünf Unterrichtsstunden in 4 Monaten verpassen kann.

Befürworter des zweiten Ansatzes weisen darauf hin, dass der Menstruationszyklus bei ausreichend körperlich entwickelten, starken, gesunden und erfahrenen Sportlerinnen durch Stabilität, Konstanz und Rhythmus gekennzeichnet ist, praktisch ohne sie mit unangenehmen Empfindungen zu belästigen. Ausgeglichene und ruhige Mädchen reagieren leicht auf Menstruationsschmerzen und -beschwerden, und dementsprechend haben Menschen mit erhöhter Erregbarkeit ihres Nervensystems Schwierigkeiten, selbst geringfügige Schmerzen zu ertragen. Diese Tatsache bestätigt einmal mehr die dringende Notwendigkeit und den Nutzen von Abhärtung, Selbstbildung, Einhaltung hygienischer Standards und körperlicher Fitness. Noch ein paar Beispiele für Tätigkeiten während der Menstruationsphase: Heutzutage sind Frauen in den meisten Berufen nicht von Produktionstätigkeiten sowie von Haushaltspflichten – Putzen, Waschen, Kochen usw. – befreit.

Professor T.N. Shestakova stellt fest, dass im Zusammenhang mit dem Unfall im Kernkraftwerk Tschernobyl starke Veränderungen im Körper (insbesondere im Fortpflanzungssystem) von Frauen und Mädchen beobachtet werden. In der Tschernobyl-Zone wurden an vielen Schulen Untersuchungen durchgeführt. Es wurden Veränderungen und Störungen in den Phasen des CMC festgestellt; eine große Anzahl von Mädchen leidet unter einem Schmerzsyndrom, Veränderungen in der Dauer der Menstruationsphase bis zu 7-9 Tagen. Dies muss auch im Sportunterricht berücksichtigt werden. Die meisten Experten glauben, dass Sport und körperliche Aktivität helfen, den Geisteszustand und die Durchblutung zu verbessern.

Spezielle Studien zeigen, dass die negativen Auswirkungen des Menstruationszyklus rein individueller Natur sind. Für die Durchführung von Kursen während der Menstruationsphase kann es keine allgemeingültigen Empfehlungen geben. Dieses Problem wird bei jedem Mädchen individuell gelöst. All dies verpflichtet den Ausbilder, Sportlerinnen beizubringen, den Verlauf des Menstruationszyklus zu kontrollieren. Es sollte erklärt werden, dass eine Frau unabhängig von der Phase des Eierstock-Menstruationszyklus ihrer Arbeit und ihren Haushaltstätigkeiten nachgehen muss. Dieser Umstand erfordert eine besondere Ausbildung im Jugend- und Jugendalter.

Um Missverständnisse und Zwischenfälle bei der Lösung der umstrittenen Frage der Zulassung zum Sportunterricht an Menstruationstagen zu vermeiden, müssen Sie Folgendes wissen. Zunächst ist die Stabilität und Stabilität des Menstruationszyklus von großer Bedeutung. Wenn alle Menstruationsphasen zeitlich konstant sind, ihre Dauer gleich ist, der Blutverlust stabil ist und sich die Studentin recht zufrieden fühlt, besteht keine Notwendigkeit, eine vollständige Befreiung vom Sportunterricht oder Standardtraining anzustreben.

Wenn der Rhythmus der Zyklen stabil ist, aber Beschwerden über einen schlechten Gesundheitszustand vorliegen, sollte die Belastung dennoch reduziert werden und auch auf springende Trainingsformen gänzlich verzichtet werden. Wer unter schmerzhaften Perioden leidet, sollte einen führenden Arzt bezüglich der Ausübung von Übungen während dieser Zeit konsultieren.

Überlegen wir, welche Maßnahmen bei körperlichen Übungen während der Menstruationsphase sinnvoll und notwendig sind. Die wichtigsten Mittel sind: beschleunigtes Gehen für 35–40 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 7,30–8,00 Minuten pro 1 km; langsames Laufen 2-3 km mit einer Geschwindigkeit von 6,30-7,00 min pro 1 km, sowie verschiedene Übungen. Dies sind in erster Linie Atemwege. Es ist notwendig, die Fähigkeiten einer kompetenten, rhythmischen Atmung zu beherrschen. (Die Fähigkeit, tief durchzuatmen und bei Bedarf die Luft anzuhalten, erleichtert die Geburt enorm.) Auch ein spezielles Training der Beckenbodenmuskulatur ist sehr sinnvoll. Die Sache ist, dass diese Muskeln während der Geburt oft so angespannt sind, dass sie den Fortschritt des Babys behindern können. Dies wiederum drohe mit schwerwiegenden Folgen – allerlei Komplikationen sowohl für ihn als auch für seine Mutter. Daher muss der Beckenboden „gedehnt“, geschmeidig und auch elastischer gemacht werden.

Die werdende Mutter muss über starke Bauchmuskeln verfügen. Es fördert eine erfolgreiche und produktive Arbeit. Eine gut entwickelte Bauchmuskulatur beugt außerdem deren Alterung und Erschlaffung nach der Geburt sowie anderen Beschwerden vor, die mit dem Vorfall innerer Organe einhergehen.

Darüber hinaus müssen Sie die Fähigkeiten der vollständigen Muskelentspannung beherrschen. Wie die Praxis zeigt: Frauen legen zu viel Wert auf die Fähigkeit, Muskeln anzuspannen, und erwarten, dass sie sich sozusagen passiv von selbst entspannen. Aber Spannung und Entspannung müssen gleichwertig sein und sich harmonisch ausgleichen.

Wir stellen spezifische Übungen mit besonderem Schwerpunkt zur Entwicklung einzelner Komplexe vor, die während der Menstruationsphase durchgeführt werden.

Übungen für tiefes rhythmisches Atmen

1. Die Übung kann im Liegen oder Stehen durchgeführt werden. Ausatmen. Dann atmen Sie tief ein, wobei Sie zuerst den Bauch herausstrecken und dann nur noch die Brust füllen. Dementsprechend gilt beim Ausatmen: Zuerst das Brustvolumen verkleinern und dann den Bauch einziehen.
2. Die sogenannte „Brust“-Atmung. Ausatmen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie gleichzeitig den Brustkorb und ziehen Sie den Bauch ein. Beim Ausatmen verringert sich das Brustvolumen und der Magen zieht sich zurück.
3. „Bauch“-Atmung. Ausatmen. Anschließend erfolgt eine lange Inhalation bei gleichzeitigem Vorstrecken des Bauches. Ziehen Sie dementsprechend beim Einatmen den Bauch ein. Um zu überprüfen, ob die Übung korrekt ausgeführt wird, müssen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen.
4. Die sogenannte „seitliche“ Atmung. Legen Sie die linke Hand seitlich auf die Brust, näher an der Achselhöhle, während Sie die rechte Hand nach unten senken. Ausatmen. Halten Sie gleichzeitig mit der Neigung nach links die rechte Hand auf dem Kopf und atmen Sie tief ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Anschließend führen Sie die Übung in umgekehrter Richtung durch.
5. Atmen Sie ein paar Mal so lange und tief wie möglich ein.
6. Gehen Sie ein paar Minuten lang in durchschnittlichem Tempo. Atmen Sie 3 Schritte lang ein, atmen Sie 4 Schritte lang aus. Erhöhen Sie die Einatmungsdauer langsam um einen Schritt und nach 4-6 Wochen Training die Ausatmung um 9-12 Schritte.
7. Ausatmen. Heben Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne und oben – einatmen. Als nächstes beugen wir uns langsam im Brust- und Lendenbereich der Wirbelsäule, senken unsere Arme seitlich nach unten – atmen aus.
8. Ausatmen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, legen Sie die Hände hinter den Kopf, während Sie die Schulterblätter zusammenführen – atmen Sie ein, setzen Sie sich dann auf den vollen Fuß, entspannen Sie die Arme, senken Sie sie ab, beugen Sie sich dann nach vorne und atmen Sie aus.
9. Luftmassagetechnik für die Nase (Schleimhaut):

1. a) Atmen Sie aus, schließen Sie den Mund, atmen Sie langsam abwechselnd ein, zuerst mit dem rechten Nasenloch, dann mit dem linken, während Sie gleichzeitig mit dem Finger auf das gegenüberliegende Nasenloch drücken;
2. b) Atmen Sie aus, halten Sie Ihre Nase mit der Hand, zählen Sie langsam laut bis 10 und nehmen Sie dann die Finger von der Nase, atmen Sie tief ein und atmen Sie durch die Nase aus (halten Sie den Mund immer fest geschlossen).

Übungen zum Training der vollständigen Muskelentspannung

1. Lehnen Sie sich aus dem Stand nach vorne und schwingen Sie Ihre gestreckten Arme frei nach links und rechts.
2. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine, heben Sie die Arme. Entspannen Sie beim Zählen von eins bis drei abwechselnd Ihre Hände, Ihren Unterarm und Ihre Schultern. 4 – Entspannen Sie Ihr rechtes Knie; 5 - Entspannen Sie das linke Knie entsprechend; 6 - Umfassende Entspannung erreichen. Atmen Sie rhythmisch.
3. Aufstehen. Bei 1 – Kopf nach rechts neigen – einatmen, bei 2 – 3 – Kopf sanft auf die linke Schulter rollen – ausatmen. 4 - Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.
4. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikbank und entspannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur vollständig. Bewegen Sie Ihre Hüften schnell nach rechts und links und schütteln Sie dabei die entspannten Muskeln.