Qadın bədəni və qızların bədən tərbiyəsi

Son on ildəki yavaşlama özünü büruzə verdi qadın kontingentinin sonrakı yetkinlik dövründə. 1984-cü ildə böyük və paytaxt şəhərlərində ilk menstruasiya orta hesabla 12 il 3 ay idi. 2002-ci ildə bu rəqəm 13 il 2 ay idi. Həmçinin, 2002-ci ilə qədər menstruasiya başlaması üçün yaş həddi artdı. Beləliklə, qızların 6,2% -i ilk menstruasiyanın 11 yaşında, 18,8% - 12 yaşında başladığını qeyd etdi; 37,5% - 13 il; 25,0% - 14 il; 12,5% -də 15 yaşında. Dörd yaşında ilk menstruasiya başlanmasındakı fərq qızların fiziki və funksional inkişafının dərəcəsi və sürətində iz buraxır və təhsil və təlim prosesinin effektiv həyata keçirilməsi üçün fərdi diferensial yanaşmanın vacibliyini bir daha vurğulayır. Bədən tərbiyəsi dərslərində qadın idmançıları ilk növbədə uşaqlıq funksiyasına hazırlamaq üçün vasitə və üsullardan istifadə etməklə qadın orqanizminin xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır. Qadınlar və kişilər arasında fiziki inkişaf və idmana hazırlıq səviyyəsində fərqlər olduğundan, bədən tərbiyəsi prosesində qızların psixofiziki vəziyyətinin formalaşmasına yönəlmiş müstəqil metodologiyadan danışmaq olar.

1. Qadın orqanının xüsusiyyətləri
2. Qızların düzgün bədən tərbiyəsinə təsir edən amil kimi qadın orqanizminin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq
3. Menstruasiya mərhələsində fiziki məşqlərin xüsusiyyətləri
4. Menstruasiya mərhələsində həyata keçirilən fərdi komplekslərin inkişafı üçün xüsusi diqqət yetirən xüsusi məşqləri təqdim edirik.

Qadın orqanının xüsusiyyətləri

Məlumdur ki, qadın bədəni əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir kişidən. İlk növbədə, bu fərqlər xarici forma və ölçüləri müqayisə edərkən qeyd olunur. Əsasən kişilər qadınlardan 8-16 sm uzundur.Kişinin boyu daha böyük kütlə ilə nəticələnir. Kişinin orta çəkisi 65 kq, qadının çəkisi isə 54 kq-dır.

Qadınlarda gövdənin orta uzunluğu ümumi boyun 37,8%-ni, kişilərdə isə 35,9%-ni təşkil edir. Eyni zamanda, qadınlarda onurğanın bel bölgəsi kişilərə nisbətən daha uzun, döş qəfəsi isə qısadır. Onurğanın bel əyriliyi qadınlarda daha qabarıq görünür.

Bir qadının anatomik quruluşunda ən əhəmiyyətli fərq çanaq bölgəsindədir: çanaq daha qısa və daha genişdir. Çanaq çıxışı kişikindən daha böyükdür.

Bədən hissələri arasında əlaqələrin sadalanan xüsusiyyətləri yerləşdiyi yerə təsir göstərir ümumi ağırlıq mərkəzi. Qadınlarda daha aşağı yerləşmişdir. Bu yaradır əlverişli balans parametrləri ayaqlara güvənərkən, lakin hərəkət sürətini və atlama hündürlüyünü bir qədər məhdudlaşdırır.

Kişilərin qolları ümumiyyətlə daha uzun olsa da, qadınların qolları boylarına görə daha böyükdür. Bu, qadınlarda çiyin uzunluğunun nəticəsidir. Nisbətən uzun bir çiyin ilə qadınlar üçün atletika atma hərəkətləri etmək daha çətindir.

Kişilərin və qadınların boyuna nisbətən aşağı ətrafların uzunluğu demək olar ki, eynidir, lakin qadınlarda budun uzunluğu daha uzundur. Uzun bud və qeyri-kafi əzələ gücü qaçış və atlama texnikasının vacib elementlərini yerinə yetirməyi xeyli çətinləşdirir.

Qadınlarda skelet sistemi kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmişdir. Fərdi sümüklər daha kiçik və nazikdir. Qadınlarda ümumi əzələlərin inkişaf dərəcəsi daha az ifadə edilir. Onun çəkisi ümumi bədən çəkisinin 34%-ni keçmir və orta hesabla 14,7 kq, kişilərdə isə 42-47% təşkil edir ki, bu da 24,5-26,0 kq-a bərabərdir. Arxa və qolların əzələlərinin inkişafında xüsusilə böyük fərq müşahidə olunur.

Qadın bədənində daha çox yağ toxuması, xüsusilə qarın, bud və sinə bölgəsində.

Qadınlarda arxa, çiyin qurşağı və qarın əzələləri ən zəif inkişaf edir. Bu əzələ qrupları kifayət qədər güclü deyilsə, onlar üçün qaçış, atlama və atma məşqlərini yerinə yetirmək daha çətindir.

Ürək və qadınlarda ağciyərlər ölçülərinə görə azkişilərə nisbətən, buna görə də ürək-damar sisteminin və tənəffüs sisteminin fəaliyyəti də xarakterik xüsusiyyətlərə malikdir. Zərif cinsin ürəyi kişilərə nisbətən 12-17% daha yüngüldür və buna görə də hər daralma ilə atılan qanın həcmi daha az olur. Qadınların ürək-damar sistemi fiziki fəaliyyət zamanı bədənin artan tələblərinə ürək dərəcəsini artırmaqla cavab verir. İstirahətdə qadınlarda ürək dərəcəsi 6-8 vuruş daha yüksəkdir.

Tənəffüs və ürək-damar sistemləri arasında sıx əlaqəni nəzərə alaraq, tənəffüs aparatının xüsusiyyətləri üzərində qısaca dayanaq. Qadınlar daha az dərindən nəfəs aldıqlarına görə daha yüksək nəfəs alırlar. Qadınlarda ağciyərlərin həyati tutumu (həcmi) 2500-5000 sm3, kişilərdə isə 3200-7200 sm3 təşkil edir. İstirahət mərhələsində qadınlarda oksigenin udulması 150-160 sm3, kişilərdə 180-250 sm3 təşkil edir. Ən böyük fərq, maksimum intensivlikdə fiziki fəaliyyət zamanı maksimum oksigen udulmasında müşahidə olunur, çünki bu, ürək-damar sisteminin və tənəffüs sistemlərinin funksional inkişaf dərəcəsini əks etdirir. Yaxşı təlim keçmiş qadınlarda dəqiqədə 3-4 litr, güclü cinsdə 4-5 litr və ya daha çox olur.

Qadın orqanizmi neyrohumoral tənzimlənməsində mürəkkəb olan bioloji xüsusiyyətə malikdir. Mövcudluq menstrual funksiya, tsiklik təbiəti bütün bədənə və xüsusən də onun fəaliyyətinə ciddi təsir göstərir. Termin: menstruasiya dövrü qadın orqanının fiziki vəziyyətində tsiklik dalğalanmaların paralel prosesi ilə reproduktiv sistemin funksiyalarında müvafiq tsiklik dəyişikliklərdə əks olunan qadın orqanizmində mürəkkəb bioloji prosesin təzahürlərindən birini nəzərdə tutur. Qanın tərkibi tez-tez dəyişir, sinir sisteminin artan həyəcanlılığı müşahidə olunur, əzələ tonusu azalır. Bu günlərdə əzələ gücü və sürəti azalır.

Menstruasiya dövründə performans azalır, bəzən artan əsəbilik, balanssızlıq, əsəbilik görünür, yorğunluq artır.

Bütün sadalanan anatomik və funksional xüsusiyyətlər qızların və qadınların fəaliyyətini məhdudlaşdıran bir sıra çətinliklərdən qaynaqlanır. Qadınlar və kişilər üçün müəllimlərin bədən tərbiyəsində tədris və təlim prosesinin aparılmasının müxtəlif üsullarından istifadə etməli olduğuna inanmaq üçün bütün əsaslar var.

Qızların düzgün bədən tərbiyəsinə təsir edən amil kimi qadın orqanizminin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq

Qızlar üçün təhsil və təlim prosesi qurulur dövri dəyişiklikləri (rəylənmələri) nəzərə alaraq qadın orqanının vəziyyəti və müvafiq olaraq, yumurtalıq-menstrual dövrünün (OMC) gedişi ilə sıx əlaqəli olan motor imkanları. Qadınların peşələri, kişi kontingentindən fərqli olaraq, aşağıdakı kimi qurulmuşdur. Hazırlıq hissəsi (istiləşmə) ümumi inkişafın spesifik elementlərini əhatə edir - qadının reproduktiv funksiyası, plastiklik və lütfün inkişafı üçün zəruri olan məşqləri yerinə yetirmək; əsas hissə həm OMC-nin fərdi kursunu, həm də bədənin fiziki performansındakı dəyişikliklərin ümumi qanunauyğunluqlarını və motor imkanlarını nəzərə alaraq 15-20 dəqiqə ərzində bütün qrup üçün ümumi olan məşqlərdən və fərdi tapşırıqların müstəqil yerinə yetirilməsindən ibarətdir. yumurtalıq dövrünün fazalarına görə qızların. Yekun hissə orqanizmi funksional normaya çatdırmaq və gələcək mühazirə və seminarlara hazırlaşmaq məqsədi ilə vahid sxem üzrə aparılır.

Eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir ki, CMC-nin müəyyən mərhələlərində gücün fiziki göstəricilərinin, sürət və sürət-güc imkanlarının, xüsusi dözümlülüyün təzahür dərəcəsi dəyişir. heteroxronik. Buna görə də, hər bir konkret idmançının müstəqil hazırlığı üçün xüsusi tapşırıqların (məşq dəstlərinin) planlaşdırılması CMC zamanı motor qabiliyyətlərinin göstəricilərinin fərdi dinamikasını müəyyən etdikdən sonra həyata keçirilməlidir. CMC-nin fazalarına uyğun olaraq sınaqdan keçirilməsi məqsədəuyğundur: menstruasiya mərhələsində - menstruasiya başlayandan 3-cü gündə; menstruasiya sonrası dövrdə - 7 və 11-ci günlərdə; yumurtalıqda - 17-də; postovulyarda - 22-də; premenstrüel mərhələdə - 28-ci gündə.

Ən aşağı təzahür səviyyəsi fiziki performans menstruasiya mərhələsində (aybaşının başlanmasından 1-3 gün sonra), ən yüksək - postmenstrual və postovulyasiya fazalarında (4-11 və 17-22 gün) müşahidə olunur. Fiziki performans səviyyəsində bir qədər azalma yumurtlama mərhələsində baş verir; Premenstrüel mərhələ performansın əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə xarakterizə olunur.

Motor qabiliyyətlər CMC-də qeyri-bərabər görünür. Beləliklə, güc qabiliyyətləri menstruasiya mərhələsindən başlayaraq tədricən artır və menstruasiya sonrası və ovulyasiya fazalarında (5-13-cü günlər) maksimuma çatır. Sonra, postovulyasiya mərhələsində azalma qeyd olunur və ən aşağı güc səviyyəsi premenstrüel mərhələ üçün xarakterikdir (23-28 gün).

Sürət qabiliyyətləri dövrün 1-ci günündən 5-ci gününə qədər təxminən eyni səviyyədə görünür, 11-ci gündə göstəricilərdə tədricən artım olur, sonra 14-cü gündə onların səviyyəsi azalır və 17-dən başlayaraq təkrarlanan yaxşılaşma baş verir. Əldə edilmiş səviyyə dövrün 22-ci gününə qədər saxlanılır, sonrakı günlərdə nəticələr daha da pisləşir.

Fərqli dinamika göstəricilər üçün xarakterikdir dözümlülük. Onun ən yüksək səviyyəsi yumurtlama mərhələsində müşahidə olunur, göstəricilərdə bir qədər pisləşmə postmenstrual, eləcə də postovulyasiya fazalarında baş verir. Performansın nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşməsi premenstrüel faza üçün xarakterikdir və menstruasiya dövründə tsikldə dözümlülüyün ən aşağı göstəricisi qeyd olunur.

Koordinasiya qabiliyyətləri bütün CMC boyu təxminən eyni səviyyədədir (menstruasiyadan əvvəl fazada bir qədər artım və postmenstrual mərhələdə pisləşmə ilə).

Təzahürlər çeviklik menstruasiya və postmenstrual fazalarda əhəmiyyətli dərəcədə artım, digər fazalarda göstəricilər eyni səviyyədədir.

Hər biri menstrual funksiyanın və bütövlükdə bədənin bu və ya digər vəziyyəti ilə əks olunan dövrün mərhələlərinə uyğun olaraq CMC zamanı qızların motor qabiliyyətlərinin təzahüründə fərdi dəyişiklikləri nəzərə alaraq, məşğul olanlar üçün bədən tərbiyəsinin optimal planlaşdırılması.

Tapşırıqları (məşq dəstlərini) müstəqil yerinə yetirərkən yük aşağıdakı kimi qurulur: intensivlik baxımından postmenstrual mərhələdə - böyük, ovulyasiya mərhələsində - kiçik, postovulyasiya mərhələsində - orta, premenstrüel mərhələdə - kiçik; həcm baxımından postmenstrüel fazada - kiçik, ovulyasiya - böyük, postovulyasiya mərhələsində - orta, premenstrüel mərhələdə - orta.

Menstruasiya mərhələsində fiziki məşqlərin xüsusiyyətləri

aparılması məsələsinə dair elmi-metodiki ədəbiyyatda menstruasiya dövründəki fəaliyyətlər iki əks fikir var. Beləliklə, bəzi müəlliflər qəti şəkildə hesab edirlər ki, bu günlərdə fiziki məşqlərlə məşğul olmamalısınız, digərləri - bu dövrdə standart (adi) fiziki işin yerinə yetirilməsi bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Birinci yanaşmanın tədqiqatları göstərdi ki, bir qayda olaraq, qız tələbələr yumurtalıq-menstrual dövrünün (OMC) müddətindən və kritik günlərin sayından asılı olmayaraq ayda iki bədən tərbiyəsi dərsini buraxırlar. Bu yanaşma ilə dərslər arasındakı fasilə 10-12 gündür və 17-20 yaşlarında fiziki hazırlığın təxminən eyni səviyyədə olması və ya tədricən azalmağa başlaması və motor qabiliyyətlərində heç bir yaxşılaşma qeyd edilməməsi ilə nəticələnir. 20-21 yaşdan başlayaraq bu yanaşma ilə qadın idmançıların fiziki hazırlığında azalma müşahidə olunur.

CMC kursunun tədqiqi göstərdi ki, qızların 39,4%-də 26-28 gün davam edir; 27,2% - 29-30 gün; 17,3% - 32-34 gün; 13,6% - 23-25 ​​gün; 2,5%-də 19-21 var. Kritik günlərin sayına görə 36,6% hallarda 5 gün qeyd olunub; 26,8% - 4 gün; 21,1% - 6 gün; 8,5% - 7 gün; 7,0% - 2-3 gün. Verilən məlumatları nəzərə alaraq, hesablamalar göstərdi ki, (üçüncü gün bədən tərbiyəsi dərslərini iki gün sonra apararkən) 92% hallarda bir qız kritik günlərə görə 4 ay ərzində dörd, maksimum beş dərs buraxa bilər.

İkinci yanaşmanın tərəfdarları kifayət qədər fiziki cəhətdən inkişaf etmiş, güclü, sağlam və təcrübəli qadın idmançılarda menstrual dövrün praktik olaraq onları xoşagəlməz hisslərlə narahat etmədən sabitlik, sabitlik və ritm ilə xarakterizə olunduğunu göstərir. Balanslı və sakit qızlar menstrual ağrılara və xəstəliklərə asanlıqla cavab verirlər və müvafiq olaraq sinir sisteminin həyəcanlılığı artan insanlar hətta kiçik ağrılara tab gətirməkdə çətinlik çəkirlər. Bu fakt bir daha sərtləşmənin, öz-özünə təhsilin, gigiyenik standartlara riayət edilməsinin və fiziki hazırlığın təcili ehtiyacını və faydalarını təsdiqləyir. Aybaşı dövründə fəaliyyət lehinə daha bir neçə nümunə - bu günlərdə əksər peşələrdə olan qadınlar istehsal fəaliyyətindən, eləcə də məişət vəzifələrindən - təmizlik, yuyulma, yemək bişirmək və s.

Professor T.N. Şestakova qeyd edir ki, Çernobıl AES-də baş vermiş qəza ilə əlaqədar qadın və qızların orqanizmində (xüsusilə reproduktiv sistemdə) kəskin dəyişikliklər müşahidə olunur. Çernobıl zonasında bir çox məktəblərdə tədqiqatlar aparılıb. CMC-nin fazalarında dəyişikliklər və pozğunluqlar qeyd edildi, çox sayda qız ağrı sindromundan əziyyət çəkir, menstrual fazanın müddətində 7-9 günə qədər dəyişir. Bədən tərbiyəsi dərslərində bunu da nəzərə almaq lazımdır. Əksər ekspertlər idman və fiziki fəaliyyətə inanırlar psixi vəziyyəti və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Xüsusi tədqiqatlar göstərir ki, menstrual dövrünün mənfi təsiri sırf fərdi xarakter daşıyır. Menstruasiya mərhələsində dərslərin aparılması üçün ümumi tövsiyələr ola bilməz. Bu məsələ hər bir qızla fərdi şəkildə həll olunur. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı təlimatçıya qadın idmançılara menstrual dövrünün gedişatına nəzarət etməyi öyrətməyə məcbur edir. Anlamaq lazımdır ki, yumurtalıq-aybaşı dövrünün hansı mərhələsindən asılı olmayaraq, qadın öz işini və ev işlərini yerinə yetirməlidir. Bu vəziyyət yeniyetməlik və gənclik dövründə xüsusi təlim tələb edir.

Menstruasiya günlərində bədən tərbiyəsi dərslərinə qəbulla bağlı mübahisəli məsələni həll edərkən anlaşılmazlıqların və hadisələrin qarşısını almaq üçün aşağıdakıları bilməlisiniz. İlk növbədə, menstrual dövrünün sabitliyi və sabitliyi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əgər menstruasiya fazalarının bütün vaxtı sabitdirsə, onların müddəti eynidirsə, qan itkisi sabitdirsə və tələbə özünü kifayət qədər qənaətbəxş hiss edirsə, bədən tərbiyəsi və ya standart məşqdən tam azad olmağa çalışmaq lazım deyil.

Döngələrin ritmi sabitdirsə, lakin pis sağlamlıq şikayətləri varsa, yük hələ də azaldılmalı, həmçinin məşq atlama formalarını tamamilə aradan qaldırmalıdır. Ağrılı dövrlər keçirənlər bu dövrdə idmanla bağlı aparıcı həkimə müraciət etməlidirlər.

Menstruasiya mərhələsində fiziki məşqlər edərkən hansı tədbirlərin faydalı və zəruri olduğunu nəzərdən keçirək. Əsas vasitələr bunlardır: 1 km-ə 7.30-8.00 dəqiqə sürətlə 35-40 dəqiqə sürətlə yürüş; 1 km-ə 6.30-7.00 dəq sürətlə 2-3 km yavaş qaçış, həmçinin müxtəlif məşqlər. Bunlar, ilk növbədə, tənəffüs orqanlarıdır. Bacarıqlı, ritmik nəfəs alma bacarıqlarına yiyələnmək lazımdır. (Dərindən nəfəs almaq, həmçinin lazım olduqda nəfəsinizi tutmaq qabiliyyəti doğuşu xeyli asanlaşdırır.) Çanaq dibinin əzələləri üçün xüsusi məşq də çox faydalıdır. İş ondadır ki, doğuş zamanı bu əzələlər tez-tez o qədər gərginləşirlər ki, körpənin irəliləməsinə mane ola bilərlər. Bu da öz növbəsində ciddi nəticələrlə təhdid edir - həm onun, həm də anası üçün hər cür fəsadlar. Buna görə də, çanaq döşəməsini "uzatmaq", elastik etmək və daha elastik etmək lazımdır.

Gələcək ananın güclü qarınları olmalıdır. Uğurlu və məhsuldar əməyi təşviq edir. Həm də yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləri doğuşdan sonra onun köhnəlməsinin və sallanmasının, eləcə də daxili orqanların prolapsı ilə əlaqəli digər problemlərin qarşısını alır.

Bundan əlavə, tam əzələ rahatlaması bacarıqlarını mənimsəməlisiniz. Təcrübə göstərir ki, qadınlar əzələlərin gərginləşdirilməsi bacarıqlarına çox əhəmiyyət verirlər, öz başlarına, belə demək mümkünsə, passiv şəkildə istirahət edəcəklərini gözləyirlər. Ancaq gərginlik və istirahət bir-birini ahəngdar şəkildə tarazlaşdıraraq bərabər olmalıdır.

Menstruasiya mərhələsində həyata keçirilən fərdi komplekslərin inkişafı üçün xüsusi diqqət yetirən xüsusi məşqləri təqdim edirik.

Dərin ritmik nəfəs üçün məşqlər

1. Məşq yalançı və ya ayaq üstə yerinə yetirilə bilər. Nəfəs verin. Sonra uzun bir nəfəs alın, bu müddət ərzində əvvəlcə mədənizi çıxarın, sonra yalnız sinənizi doldurun. Müvafiq olaraq, ekshalasiya edərkən: əvvəlcə sinə həcmini azaldın, sonra mədədə çəkin.
2. Sözdə "sinə" nəfəsi. Nəfəs verin. Uzun bir nəfəs alın və eyni zamanda, sinə genişləndirin və mədədə çəkin. Nəfəs aldığınız zaman sinə həcmi azalır və mədə geri çəkilir.
3. "Qarın" nəfəsi. Nəfəs verin. Bunu uzun bir inhalyasiya izləyir, eyni zamanda mədənizi çıxarır. Müvafiq olaraq, nəfəs alarkən, mədənizi çəkin. Məşqin düzgün yerinə yetirildiyini yoxlamaq üçün bir ovucunuzu göğsünüzə, digərini isə qarnınıza qoymaq lazımdır.
4. Sözdə "yanal" nəfəs. Sol əli göğsün yan tərəfinə qoyun, qoltuğa yaxın qoyun, sağ əli aşağı salın. Nəfəs verin. Sola əyilməklə eyni zamanda sağ əlinizi başınızın üstündə tutun və dərindən nəfəs alın. Orijinal vəziyyətə qayıdın və nəfəs alın. Sonra məşqi əks istiqamətdə edin.
5. Bir neçə dəfə mümkün qədər uzun və dərin nəfəs alın.
6. Bir neçə dəqiqə orta sürətlə gəzin. 3 addım nəfəs alın, 4 addım nəfəs alın. Nəfəs alma müddətini yavaş-yavaş bir addım artırın və 4-6 həftəlik məşqdən sonra 9-12 addımla nəfəs alın.
7. Nəfəs verin. Düzlənmiş qollarınızı irəli və yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Sonra, onurğanın döş və bel bölgələrində yavaş-yavaş əyilir, qollarımızı yanlardan aşağıya endiririk - nəfəs alırıq.
8. Nəfəs verin. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin - nəfəs alın, sonra tam ayağınıza endirin, qollarınızı rahatlayın, aşağı salın, sonra irəli əyilərək nəfəs alın.
9. Burun (selikli qişa) üçün hava masajı texnikası:

1. a) Nəfəs alın, ağzınızı bağlayın, yavaş-yavaş alternativ nəfəs alın, əvvəlcə sağ burun dəliyi ilə, sonra solla, eyni zamanda barmağınızla əksini sıxaraq;
2. b) Nəfəs verin, burnunuzu əlinizlə tutun, yavaş-yavaş ucadan 10-a qədər sayın və sonra barmaqlarınızı burnunuzdan çıxararaq, dərindən nəfəs alın və burnunuzdan nəfəs alın (ağzınızı hər zaman möhkəm bağlı saxlayın).

Tam əzələ rahatlamasını məşq etmək üçün məşqlər

1. Dayanmış mövqedən irəli əyilmək və düzəldilmiş qollarınızı sərbəst şəkildə sola və sağa çevirin.
2. Döşəmə üzərində yatın, ayaqlarınızı bükün, qollarınızı qaldırın. Birdən üçə qədər saymaqla, növbə ilə əllərinizi, ön kolunuzu və çiyinlərinizi rahatlayın; 4 - sağ dizinizi rahatlayın; 5 - sol dizini müvafiq olaraq rahatlayın; 6 - hərtərəfli istirahətə nail olun. Ritmik nəfəs alın.
3. Ayağa qalx. 1 hesabında - başınızı sağa əyin - nəfəs alın, 2 - 3 - başınızı sol çiyninizə yumşaq bir şəkildə yuvarlayın - nəfəs alın. 4 - başlanğıc mövqeyini götürün. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin.
4. Gimnastika skamyasında oturun və budun əzələlərini tamamilə rahatlaşdırın. Rahat əzələləri silkələməklə, itburnu sağa və sola sürətlə hərəkət etdirin.