Pigers kvindekrop og fysisk uddannelse

Det sidste årtis opbremsning har givet sig udtryk i senere pubertet af det kvindelige kontingent. Den gennemsnitlige begyndelse af første menstruation i 1984 i store og hovedstæder var i gennemsnit 12 år 3 måneder. I 2002 var dette tal 13 år 2 måneder. Også i 2002 steg aldersintervallet for begyndelsen af ​​menstruation. Således noterede 6,2 % af pigerne begyndelsen af ​​deres første menstruation i en alder af 11 år, 18,8 % - 12 år; 37,5% - 13 år; 25,0% - 14 år; hos 12,5 % ved 15 års alderen. Forskellen i starten af ​​den første menstruation efter fire år sætter sit præg på graden og hastigheden af ​​pigers fysiske og funktionelle udvikling og understreger endnu en gang vigtigheden af ​​en individuelt differentieret tilgang til effektiv implementering af uddannelses- og træningsprocessen. Den kvindelige krops egenskaber bør tages i betragtning i idrætsklasser ved hjælp af midler og metoder til at forberede kvindelige atleter, først og fremmest til den fødedygtige funktion. Da der er forskelle i niveauet for fysisk udvikling og idrætsparathed mellem kvinder og mænd, kan vi tale om en uafhængig metodologi, der sigter mod at forme den psykofysiske tilstand af piger i processen med fysisk uddannelse.

1. Funktioner af den kvindelige krop
2. Under hensyntagen til den kvindelige krops egenskaber som en faktor, der påvirker den korrekte fysiske uddannelse af piger
3. Funktioner af fysiske øvelser i menstruationsfasen
4. Vi præsenterer specifikke øvelser med et specifikt fokus på udvikling af individuelle komplekser udført i menstruationsfasen.

Funktioner af den kvindelige krop

Det er kendt, at en kvindes krop væsentligt anderledes fra mand. Først og fremmest bemærkes disse forskelle, når man sammenligner eksterne former og størrelser. Grundlæggende er mænd 8-16 cm højere end kvinder.Den større højde på en mand resulterer i større masse. Gennemsnitsvægten for en mand er 65 kg, og en kvindes vægt er 54 kg.

Den gennemsnitlige længde af torsoen hos kvinder er 37,8% af den samlede højde, og hos mænd - 35,9%. Samtidig er rygsøjlens lænderegion hos kvinder længere end hos mænd, og thoraxområdet er kortere. Lændekurven af ​​rygsøjlen er mere udtalt hos kvinder.

Den væsentligste forskel i kvindens anatomiske struktur er i bækkenregionen: bækkenet er kortere og bredere. Bækkenudløbet er større i størrelse end en mands.

De anførte træk ved forholdet mellem kropsdele påvirker placeringen fælles tyngdepunkt. Hos kvinder er det placeret lavere. Dette skaber gunstige balanceparametre når man stoler på benene, men begrænser lidt bevægelseshastigheden og springhøjden.

Selvom mænds arme generelt er længere, er kvinders arme større i forhold til deres højde. Dette er et resultat af den længere skulder hos kvinder. Med en relativt lang skulder er det sværere for kvinder at udføre bevægelser i atletikkastning.

Længden af ​​underekstremiteterne i forhold til mænds og kvinders højde er næsten den samme, men lårets længde er længere hos kvinder. Et langt lår og utilstrækkelig muskelstyrke gør det meget sværere at udføre vigtige elementer af løbe- og springteknik.

Skeletsystemet hos kvinder er mindre udviklet end hos mænd. Individuelle knogler er mindre og tyndere. Graden af ​​udvikling af generelle muskler hos kvinder er mindre udtalt. Dens vægt overstiger ikke 34% af den samlede kropsvægt og er i gennemsnit 14,7 kg, og hos mænd 42-47%, hvilket er lig med 24,5-26,0 kg. En særlig stor forskel observeres i udviklingen af ​​musklerne i ryggen og armene.

I kvindekroppen mere fedtvæv, især i maven, lårene og brystet.

Hos kvinder er musklerne i ryggen, skulderbæltet og maven dårligst udviklet. Hvis disse muskelgrupper er utilstrækkeligt stærke, er det sværere for dem at udføre øvelser i løb, hop og kast.

Hjerte og lunger hos kvinder efter deres størrelse mindreend hos mænd har aktiviteten af ​​det kardiovaskulære system og åndedrætssystemet derfor også karakteristiske træk. Hjertet af det retfærdige køn er 12-17% lettere end mænds, og derfor er mængden af ​​blod, der udstødes ved hver sammentrækning, mindre. Kvinders kardiovaskulære system reagerer på de stigende krav fra kroppen under fysisk aktivitet ved at øge hjertefrekvensen. I hvile er pulsen hos kvinder 6-8 slag højere.

I betragtning af det tætte forhold mellem åndedræts- og kardiovaskulære systemer, lad os kort dvæle ved åndedrætsapparatets egenskaber. Kvinder har en højere vejrtrækning, fordi de trækker vejret mindre dybt. Den vitale kapacitet (volumen) af lungerne hos kvinder er 2500-5000 cm3, og hos mænd - 3200-7200 cm3. I hvilestadiet er iltabsorptionen hos kvinder 150-160 cm3, hos mænd - 180-250 cm3. Den største forskel observeres i den maksimale iltabsorption under fysisk aktivitet af maksimal intensitet, da den afspejler graden af ​​funktionel udvikling af det kardiovaskulære system og åndedrætssystemerne. Hos veltrænede kvinder er det 3-4 liter i minuttet, i det stærkere køn - 4-5 liter eller mere.

Den kvindelige krop har et biologisk træk, der er komplekst i sin neurohumorale regulering. Tilgængelighed menstruationsfunktion, hvis cykliske karakter har en alvorlig indvirkning på hele kroppen og især på dens ydeevne. Udtrykket: menstruationscyklus indebærer en af ​​manifestationerne af en kompleks biologisk proces i en kvindes krop, afspejlet i de tilsvarende cykliske ændringer i funktionerne i det reproduktive system med en parallel proces med cykliske udsving i den fysiske tilstand af den kvindelige krop. Blodets sammensætning ændres ofte, øget excitabilitet af nervesystemet observeres, og muskeltonus falder. I disse dage bliver muskelstyrke og hastighed mindre.

I menstruationsfasen ydeevne falder, nogle gange øget nervøsitet, ubalance, irritabilitet opstår, og træthed stiger.

Alle de nævnte anatomiske og funktionelle egenskaber er forårsaget af en række vanskeligheder, der begrænser pigers og kvinders præstationer. Der er al mulig grund til at tro, at for kvinder og mænd bør lærere bruge forskellige metoder til at gennemføre uddannelses- og træningsprocessen i idrætsundervisningen.

Under hensyntagen til den kvindelige krops egenskaber som en faktor, der påvirker den korrekte fysiske uddannelse af piger

Uddannelses- og træningsprocessen for piger er under opbygning under hensyntagen til cykliske ændringer (oscillationer) tilstanden af ​​den kvindelige krop og følgelig dens motoriske evner, tæt forbundet med forløbet af ovarie-menstruationscyklussen (OMC). Kvinders erhverv er i modsætning til det mandlige kontingent struktureret som følger. Den forberedende del (opvarmning) inkluderer generelle udviklingsspecifikke elementer - udførelse af øvelser, der er nødvendige for en kvindes reproduktive funktion, udvikling af plasticitet og ynde; Hoveddelen består af øvelser, der er fælles for hele gruppen og selvstændig udførelse af individuelle opgaver i 15-20 minutter, under hensyntagen til både det individuelle forløb af OMC'en og de generelle mønstre for ændringer i kroppens fysiske ydeevne og de motoriske evner af piger i henhold til faserne af ovariecyklussen. Den sidste del udføres efter et samlet skema med det formål at bringe kroppen til en funktionel norm og forberede sig til yderligere forelæsninger og seminarer.

Det er eksperimentelt blevet fastslået, at graden af ​​manifestation af styrke fysisk ydeevne, hastighed og hastighed-styrke evner, særlige udholdenhed ændrer sig under visse faser af CMC. heterokront. Derfor bør planlægning af specielle opgaver (sæt af øvelser) til uafhængig træning af hver specifik atlet udføres efter bestemmelse af den individuelle dynamik af indikatorerne for motoriske evner under CMC. Testning er tilrådelig i henhold til faserne af CMC: i menstruationsfasen - på den 3. dag efter starten af ​​menstruationen; i den postmenstruelle periode - på den 7. og 11. dag; i æggestokken - den 17.; i postovular - den 22.; i den præmenstruelle fase - på den 28. dag.

Laveste niveau af manifestation fysisk præstation observeret i menstruationsfasen (1-3 dage efter starten af ​​menstruationen), den højeste - i de postmenstruelle og postovulatoriske faser (4-11 og 17-22 dage). Et let fald i niveauet af fysisk ydeevne forekommer under ægløsningsfasen; Den præmenstruelle fase er karakteriseret ved et betydeligt fald i ydeevnen.

Motoriske evner vises ujævnt i hele CMC. Styrkeevnerne øges således gradvist, startende fra menstruationsfasen, og når et maksimum i de postmenstruelle og ægløsningsfaser (dage 5-13). Derefter, i den postovulatoriske fase, noteres deres fald, og det laveste styrkeniveau er karakteristisk for den præmenstruelle fase (dage 23-28).

Hastighedsevner vises på omtrent samme niveau fra 1. til 5. dag i cyklussen, på den 11. dag er der en gradvis stigning i indikatorer, derefter på den 14. dag falder deres niveau, og fra den 17. forbedring sker. Det opnåede niveau opretholdes indtil den 22. dag af cyklussen inklusive; i de efterfølgende dage forværres resultaterne.

En anden dynamik er typisk for indikatorer udholdenhed. Dets højeste niveau observeres i ægløsningsfasen, en let forringelse af indikatorer forekommer i de postmenstruelle såvel som postovulatoriske faser. En udtalt forringelse af ydeevnen er karakteristisk for den præmenstruelle fase, og den laveste indikator for udholdenhed i cyklussen er noteret i menstruationsfasen.

Koordinationsevnerne er omtrent på samme niveau gennem hele CMC (med en let stigning i den præmenstruelle fase og en forværring i den postmenstruelle fase).

Manifestationer fleksibilitet stigning markant i menstruations- og postmenstruationsfasen, i andre faser er indikatorerne på samme niveau.

Under hensyntagen til individuelle ændringer i manifestationen af ​​pigers motoriske evner under CMC i overensstemmelse med stadierne af cyklussen, som hver især afspejles af en eller anden tilstand af menstruationsfunktionen og kroppen som helhed, bidrager det til optimal planlægning af fysisk træning for de involverede.

Belastningen ved selvstændig udførelse af opgaver (sæt af øvelser) er struktureret som følger: med hensyn til intensitet i den postmenstruelle fase - stor, i ægløsningsfasen - lille, i den postovulatoriske fase - medium, i den præmenstruelle fase - lille; med hensyn til volumen i den postmenstruelle fase - lille, ovulatorisk - stor, i den postovulatoriske fase - medium, i den præmenstruelle fase - medium.

Funktioner af fysiske øvelser i menstruationsfasen

I den videnskabelige og metodiske litteratur om spørgsmålet om at udføre aktiviteter i menstruationsfasen der er to modsatrettede meninger. Således mener nogle forfattere kategorisk, at du i disse dage ikke bør deltage i fysisk træning, andre - at udførelse af standard (sædvanligt) fysisk arbejde i denne periode har en positiv effekt på kroppens generelle tilstand.

Undersøgelser af den første tilgang har vist, at kvindelige studerende som regel går glip af to idrætstimer om måneden, uanset varigheden af ​​ovarie-menstruationscyklussen (OMC) og antallet af kritiske dage. Pausen mellem klasserne med denne tilgang er 10-12 dage og indebærer, at den fysiske kondition i alderen 17-20 år er nogenlunde på samme niveau eller begynder gradvist at falde, og der ses ingen forbedring af de motoriske evner. Fra en alder af 20-21 år, med denne tilgang, er der et fald i den fysiske kondition hos kvindelige atleter.

En undersøgelse af forløbet af CMC viste, at hos 39,4 % af pigerne varer det 26-28 dage; i 27,2% - 29-30 dage; 17,3% - 32-34 dage; 13,6% - 23-25 ​​dage; 2,5 % har 19-21. Ifølge antallet af kritiske dage blev der noteret 5 dage i 36,6 % af tilfældene; i 26,8% - 4 dage; i 21,1% - 6 dage; 8,5% - 7 dage; 7,0 % - 2-3 dage. Under hensyntagen til de givne data viste beregninger, at (når de gennemfører idrætstimer to dage senere på den tredje) i 92 % af tilfældene kan en pige gå glip af fire, højst fem timer på 4 måneder på grund af kritiske dage.

Tilhængere af den anden tilgang peger på det faktum, at hos tilstrækkeligt fysisk udviklede, stærke, sunde og erfarne kvindelige atleter er menstruationscyklussen karakteriseret ved stabilitet, konstanthed og rytme, praktisk talt uden at genere dem med ubehagelige fornemmelser. Balancerede og rolige piger reagerer let på menstruationssmerter og -lidelser, og derfor har mennesker med øget excitabilitet af deres nervesystem svært ved at modstå selv mindre smerter. Denne kendsgerning bekræfter endnu en gang det presserende behov og fordelene ved hærdning, selvuddannelse, at følge hygiejniske standarder og fysisk kondition. Et par eksempler mere til fordel for aktiviteter i menstruationsfasen - i disse dage er kvinder i de fleste erhverv ikke fritaget for produktionsaktiviteter, samt huslige pligter - rengøring, vask, madlavning mv.

Professor T.N. Shestakova bemærker, at der i forbindelse med ulykken på Tjernobyl-atomkraftværket observeres skarpe ændringer i kroppen (især i det reproduktive system) hos kvinder og piger. Forskning blev udført i Tjernobyl-zonen i mange skoler. Ændringer og forstyrrelser i faserne af CMC er blevet noteret; et stort antal piger lider af smertesyndrom, ændringer i menstruationsfasens varighed op til 7-9 dage. Dette skal der også tages højde for i idrætstimerne. De fleste eksperter mener, at sport og fysisk aktivitet hjælpe med at forbedre mental tilstand og blodcirkulation.

Særlige undersøgelser viser, at den negative påvirkning af menstruationscyklussen er af rent individuel karakter. Der kan ikke være generelle anbefalinger for at gennemføre undervisning i menstruationsfasen. Dette problem er løst med hver pige individuelt. Alt ovenstående forpligter instruktøren til at lære kvindelige atleter at kontrollere forløbet af menstruationscyklussen. Det skal forklares, at uanset fasen af ​​ovarie-menstruationscyklussen skal en kvinde udføre sit arbejde og husholdningsaktiviteter. Denne omstændighed kræver særlig træning i teenagere og ungdom.

For at undgå misforståelser og hændelser, når du løser det kontroversielle spørgsmål om optagelse til idrætstimer på menstruationsdage, skal du vide følgende. Først og fremmest er stabiliteten og stabiliteten af ​​menstruationscyklussen af ​​stor betydning. Hvis alle tidspunkter for menstruationsfaserne er konstante, deres varighed er den samme, blodtabet er stabilt, og eleven føler sig ret tilfredsstillende, så er der ingen grund til at stræbe efter fuldstændig fritagelse fra fysisk uddannelse eller standardtræning.

Hvis cyklusernes rytme er stabil, men der er klager over dårligt helbred, bør belastningen stadig reduceres, og også helt eliminere hoppeformer for motion. De, der oplever smertefulde menstruationer, bør konsultere en førende læge om træning i denne periode.

Lad os overveje, hvilke foranstaltninger der er nyttige og nødvendige at udføre, når vi laver fysiske øvelser i menstruationsfasen. De vigtigste midler er: accelereret gang i 35-40 minutter med en hastighed på 7,30-8,00 minutter pr. 1 km; langsomt løb 2-3 km med en hastighed på 6,30-7,00 min pr. 1 km, samt diverse øvelser. Disse er først og fremmest respiratoriske. Det er nødvendigt at mestre færdighederne til kompetent, rytmisk vejrtrækning. (Evnen til at tage en dyb indånding, samt holde vejret, når det er nødvendigt, letter fødslen i høj grad.) Særlig træning af bækkenbundsmuskulaturen er også meget nyttig. Sagen er, at under fødslen bliver disse muskler ofte så spændte, at de kan forstyrre barnets fremskridt. Dette truer til gengæld med alvorlige konsekvenser - alle mulige komplikationer for både ham og hans mor. Derfor skal bækkenbunden "strækkes", gøres bøjelig og også mere elastisk.

Den vordende mor skal have stærke mavemuskler. Det fremmer vellykket og produktivt arbejde. Også veludviklede mavemuskler forhindrer dens affældighed og fald efter fødslen, såvel som andre problemer forbundet med prolaps af indre organer.

Derudover skal du mestre færdighederne til fuldstændig muskelafslapning. Som praksis viser: kvinder lægger for stor vægt på evnerne til at spænde muskler og forventer, at de vil slappe af på egen hånd, så at sige, passivt. Men spænding og afslapning skal være lige, harmonisk balancere hinanden.

Vi præsenterer specifikke øvelser med et specifikt fokus på udvikling af individuelle komplekser udført i menstruationsfasen.

Øvelser til dyb rytmisk vejrtrækning

1. Øvelsen kan udføres liggende eller stående. Ånde ud. Tag derefter en lang vejrtrækning, hvor du først stikker maven ud og derefter kun fylder brystet. Derfor, når du udånder: Reducer først brystets volumen og træk derefter maven ind.
2. Den såkaldte "bryst" vejrtrækning. Ånde ud. Tag en lang vejrtrækning og træk samtidig brystet ud og træk maven ind. Når du puster ud, falder brystets volumen, og maven trækker sig tilbage.
3. "Mave" vejrtrækning. Ånde ud. Dette efterfølges af en lang indånding, mens din mave stikker ud. Træk derfor maven ind, når du indånder. For at kontrollere, at øvelsen udføres korrekt, skal du placere den ene håndflade på brystet og den anden på maven.
4. Den såkaldte "laterale" vejrtrækning. Placer venstre hånd på siden af ​​brystet, læg den tættere på armhulen, mens du sænker højre hånd ned. Ånde ud. Samtidig med at du vipper til venstre, skal du holde højre hånd på hovedet og trække vejret dybt. Vend tilbage til den oprindelige position og pust ud. Så lav øvelsen i den modsatte retning.
5. Tag så lange og dybe vejrtrækninger som muligt et par gange.
6. Gå i et gennemsnitligt tempo i et par minutter. Indånd i 3 trin, udånd i 4 trin. Øg langsomt varigheden af ​​inhalationen med et trin, og efter 4-6 ugers træning udåndes med 9-12 trin.
7. Ånde ud. Løft dine rettede arme frem og op - inhaler. Dernæst bøjer vi langsomt i thorax- og lændeområdet af rygsøjlen, sænker vores arme ned gennem siderne - ånder ud.
8. Ånde ud. Rejs dig op på tæerne, læg hænderne bag hovedet, mens du bringer skulderbladene sammen - inhaler, sænk dig derefter ned på din fulde fod, slap af i armene, sænk dem ned, bøj ​​derefter fremad og ånd ud.
9. Luftmassageteknik til næse (slimhinde):

1. a) Ånd ud, luk munden, tag langsomme vejrtrækninger vekslende, først med højre næsebor, derefter med venstre, mens du samtidig trykker på det modsatte med fingeren;
2. b) Ånd ud, hold om næsen med hånden, tæl langsomt højt til 10, og fjern derefter fingrene fra næsen, tag en dyb indånding og ånd ud gennem næsen (hold munden tæt lukket hele tiden).

Øvelser til træning af komplet muskelafspænding

1. Fra stående stilling, læn dig frem og sving dine rettede arme frit til venstre og højre.
2. Læg dig på måtten, bøj ​​dine ben, løft armene. Når du tæller en til tre, skal du skiftevis slappe af i dine hænder, underarm og skuldre; 4 - slap af dit højre knæ; 5 - slap af venstre knæ i overensstemmelse hermed; 6 - opnå omfattende afslapning. Træk vejret rytmisk.
3. Stå op. Når du tæller 1 - vip hovedet til højre - inhaler, på 2 - 3 - rul glat hovedet på din venstre skulder - ånd ud. 4 - tag startpositionen. Gør det samme i den anden retning.
4. Sid på en gymnastikbænk og slap helt af i dine lårmuskler. Flyt hurtigt dine hofter til højre og venstre, og ryst de afslappede muskler.