Cơ thể phụ nữ và giáo dục thể chất cho bé gái

Sự giảm tốc trong thập kỷ qua đã thể hiện ở tuổi dậy thì muộn hơn của đội nữ. Thời gian bắt đầu có kinh nguyệt lần đầu vào năm 1984 ở các thành phố lớn và thủ đô trung bình là 12 năm 3 tháng. Năm 2002, con số này là 13 năm 2 tháng. Ngoài ra, đến năm 2002, độ tuổi bắt đầu có kinh nguyệt tăng lên. Như vậy, 6,2% bé gái bắt đầu có kinh lần đầu khi 11 tuổi, 18,8% - 12 tuổi; 37,5% - 13 năm; 25,0% - 14 năm; ở 12,5% ​​khi 15 tuổi. Sự khác biệt về thời điểm bắt đầu có kinh nguyệt đầu tiên khi trẻ được 4 tuổi để lại dấu ấn về mức độ và tốc độ phát triển thể chất và chức năng của các bé gái, đồng thời một lần nữa nhấn mạnh tầm quan trọng của một phương pháp tiếp cận khác biệt theo từng cá nhân để thực hiện hiệu quả quá trình giáo dục và đào tạo. Các đặc điểm của cơ thể phụ nữ cần được tính đến trong các lớp học thể dục sử dụng các phương tiện và phương pháp để chuẩn bị cho vận động viên nữ, trước hết là chức năng sinh sản. Vì có sự khác biệt về mức độ phát triển thể chất và khả năng sẵn sàng chơi thể thao giữa phụ nữ và nam giới, chúng ta có thể nói về một phương pháp độc lập nhằm hình thành trạng thái tâm sinh lý của trẻ em gái trong quá trình giáo dục thể chất.

1. Đặc điểm cơ thể phụ nữ
2. Coi đặc điểm cơ thể phụ nữ là yếu tố ảnh hưởng đến việc giáo dục thể chất đúng đắn cho trẻ em gái
3. Đặc điểm của các bài tập thể chất trong giai đoạn kinh nguyệt
4. Chúng tôi trình bày các bài tập cụ thể với trọng tâm cụ thể là phát triển các phức hợp riêng lẻ được thực hiện trong giai đoạn kinh nguyệt.

Đặc điểm cơ thể phụ nữ

Được biết, thi thể người phụ nữ khác nhau đáng kể từ nam giới. Trước hết, những khác biệt này được ghi nhận khi so sánh hình dạng và kích thước bên ngoài. Về cơ bản, đàn ông cao hơn phụ nữ từ 8-16cm, đàn ông càng cao thì cân nặng càng lớn. Cân nặng trung bình của nam là 65 kg và của nữ là 54 kg.

Chiều dài thân trung bình ở phụ nữ là 37,8% tổng chiều cao và ở nam giới - 35,9%. Đồng thời, vùng cột sống thắt lưng ở phụ nữ dài hơn ở nam giới, vùng ngực ngắn hơn. Đường cong cột sống thắt lưng thể hiện rõ hơn ở phụ nữ.

Sự khác biệt đáng kể nhất trong cấu trúc giải phẫu của phụ nữ là ở vùng xương chậu: xương chậu ngắn hơn và rộng hơn. Cửa ra của xương chậu có kích thước lớn hơn của nam giới.

Các đặc điểm được liệt kê về mối quan hệ giữa các bộ phận cơ thể ảnh hưởng đến vị trí trọng tâm chung. Ở phụ nữ nó nằm ở vị trí thấp hơn. Điều này tạo ra thông số cân bằng thuận lợi khi dựa vào chân nhưng hơi hạn chế tốc độ di chuyển và độ cao nhảy.

Mặc dù cánh tay của nam giới thường dài hơn nhưng cánh tay của phụ nữ lại lớn hơn so với chiều cao của họ. Đây là kết quả của vai dài hơn ở phụ nữ. Với bờ vai tương đối dài, nữ giới sẽ gặp khó khăn hơn khi thực hiện các động tác ném trong điền kinh.

Chiều dài của chi dưới so với chiều cao của nam và nữ gần như giống nhau, tuy nhiên chiều dài của đùi ở nữ dài hơn. Đùi dài và sức mạnh cơ bắp không đủ khiến việc thực hiện các yếu tố quan trọng của kỹ thuật chạy và nhảy trở nên khó khăn hơn nhiều.

Hệ thống xương ở phụ nữ kém phát triển hơn ở nam giới. Xương cá nhân nhỏ hơn và mỏng hơn. Mức độ phát triển của các cơ nói chung ở phụ nữ kém rõ rệt hơn. Trọng lượng của nó không vượt quá 34% tổng trọng lượng cơ thể và trung bình là 14,7 kg, và ở nam giới là 42-47%, tương đương 24,5-26,0 kg. Một sự khác biệt đặc biệt lớn được quan sát thấy trong sự phát triển của cơ lưng và cánh tay.

Trong cơ thể phụ nữ nhiều mô mỡ hơn, đặc biệt là vùng bụng, đùi và ngực.

Ở phụ nữ, các cơ lưng, cơ vai và cơ bụng kém phát triển nhất. Nếu các nhóm cơ này không đủ khỏe thì việc thực hiện các bài tập chạy, nhảy và ném sẽ khó khăn hơn.

Trái tim và phổi ở phụ nữ theo kích cỡ của họ ít hơnhơn ở nam giới nên hoạt động của hệ tim mạch và hệ hô hấp cũng có những nét đặc trưng. Trái tim của giới tính công bằng nhẹ hơn 12-17% so với nam giới và do đó, lượng máu tống ra sau mỗi cơn co thắt sẽ ít hơn. Hệ thống tim mạch của phụ nữ đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất bằng cách tăng nhịp tim. Khi nghỉ ngơi, nhịp tim ở phụ nữ cao hơn 6-8 nhịp.

Xem xét mối quan hệ chặt chẽ giữa hệ thống hô hấp và tim mạch, chúng ta hãy tập trung ngắn gọn vào các đặc điểm của bộ máy hô hấp. Phụ nữ có nhịp thở cao hơn vì họ hít vào ít sâu hơn. Dung tích (thể tích) quan trọng của phổi ở phụ nữ là 2500-5000 cm3 và ở nam giới - 3200-7200 cm3. Ở giai đoạn nghỉ ngơi, khả năng hấp thụ oxy ở phụ nữ là 150-160 cm3, ở nam giới - 180-250 cm3. Sự khác biệt lớn nhất được quan sát thấy ở mức độ hấp thụ oxy tối đa khi hoạt động thể chất ở cường độ tối đa, vì nó phản ánh mức độ phát triển chức năng của hệ tim mạch và hệ hô hấp. Ở phụ nữ được đào tạo bài bản là 3-4 lít mỗi phút, ở giới tính mạnh mẽ hơn - 4-5 lít trở lên.

Cơ thể phụ nữ có một đặc điểm sinh học phức tạp trong việc điều hòa thần kinh thể dịch. khả dụng chức năng kinh nguyệt, tính chất chu kỳ của nó có tác động nghiêm trọng đến toàn bộ cơ thể và đặc biệt là đến hiệu suất của nó. Thuật ngữ: chu kỳ kinh nguyệt ám chỉ một trong những biểu hiện của một quá trình sinh học phức tạp trong cơ thể người phụ nữ, thể hiện qua những thay đổi mang tính chu kỳ tương ứng trong các chức năng của hệ sinh sản với một quá trình song song là những biến động mang tính chu kỳ trong trạng thái thể chất của cơ thể phụ nữ. Thành phần của máu thường thay đổi, hệ thần kinh bị kích thích tăng lên và trương lực cơ giảm. Ngày nay, sức mạnh cơ bắp và tốc độ trở nên kém hơn.

Trong giai đoạn kinh nguyệt hiệu suất giảm, đôi khi tình trạng căng thẳng, mất cân bằng, khó chịu xuất hiện, mệt mỏi tăng cao.

Tất cả các đặc điểm giải phẫu và chức năng được liệt kê là do một số khó khăn làm hạn chế khả năng hoạt động của trẻ em gái và phụ nữ. Có mọi lý do để tin rằng đối với phụ nữ và nam giới, giáo viên nên sử dụng các phương pháp khác nhau để tiến hành quá trình giáo dục và đào tạo môn thể dục.

Coi đặc điểm cơ thể phụ nữ là yếu tố ảnh hưởng đến việc giáo dục thể chất đúng đắn cho trẻ em gái

Quá trình giáo dục và đào tạo trẻ em gái đang được xây dựng có tính đến những thay đổi mang tính chu kỳ (dao động) trạng thái của cơ thể phụ nữ và theo đó là khả năng vận động của nó, có liên quan chặt chẽ đến diễn biến của chu kỳ buồng trứng-kinh nguyệt (OMC). Nghề nghiệp của phụ nữ, trái ngược với đội ngũ nam giới, được cấu trúc như sau. Phần chuẩn bị (khởi động) bao gồm các yếu tố phát triển chung cụ thể - thực hiện các bài tập cần thiết cho chức năng sinh sản của phụ nữ, phát triển độ dẻo và duyên dáng; Phần chính bao gồm các bài tập chung cho cả nhóm và thực hiện độc lập các nhiệm vụ riêng lẻ trong 15-20 phút, có tính đến cả quá trình tập luyện OMC riêng lẻ và các mô hình chung về thay đổi hoạt động thể chất của cơ thể và khả năng vận động của bé gái theo các giai đoạn của chu kỳ buồng trứng. Phần cuối cùng được thực hiện theo một sơ đồ duy nhất nhằm mục đích đưa cơ thể về trạng thái bình thường về chức năng và chuẩn bị cho các bài giảng và hội thảo tiếp theo.

Người ta đã chứng minh bằng thực nghiệm rằng mức độ biểu hiện của sức mạnh thể chất, tốc độ và khả năng sức mạnh tốc độ, sức bền đặc biệt thay đổi trong các giai đoạn nhất định của CMC. dị thời gian. Do đó, việc lập kế hoạch cho các nhiệm vụ đặc biệt (bộ bài tập) để đào tạo độc lập cho từng vận động viên cụ thể nên được thực hiện sau khi xác định động lực cá nhân của các chỉ số về khả năng vận động trong CMC. Nên kiểm tra theo các giai đoạn của CMC: trong giai đoạn kinh nguyệt - vào ngày thứ 3 sau khi bắt đầu có kinh; trong thời kỳ hậu kinh nguyệt - vào ngày thứ 7 và 11; ở hình trứng - vào ngày 17; ở thời kỳ hậu trứng - vào ngày 22; trong giai đoạn tiền kinh nguyệt - vào ngày thứ 28.

Mức độ biểu hiện thấp nhất hoạt động thể chất quan sát thấy trong giai đoạn kinh nguyệt (1-3 ngày sau khi bắt đầu có kinh), cao nhất - trong giai đoạn sau kinh nguyệt và sau rụng trứng (4-11 và 17-22 ngày). Mức độ hoạt động thể chất giảm nhẹ xảy ra trong giai đoạn rụng trứng; Giai đoạn tiền kinh nguyệt được đặc trưng bởi sự giảm hiệu suất đáng kể.

Khả năng vận động xuất hiện không đồng đều trên khắp CMC. Do đó, khả năng sức mạnh tăng dần, bắt đầu từ giai đoạn kinh nguyệt và đạt mức tối đa trong giai đoạn sau kinh nguyệt và rụng trứng (ngày 5-13). Sau đó, trong giai đoạn sau rụng trứng, sự giảm sút của chúng được ghi nhận và mức độ mạnh nhất là đặc trưng của giai đoạn tiền kinh nguyệt (ngày 23-28).

Khả năng tốc độ xuất hiện ở mức độ gần như nhau từ ngày 1 đến ngày thứ 5 của chu kỳ, đến ngày thứ 11 các chỉ số tăng dần, sau đó đến ngày thứ 14, mức độ của chúng giảm dần và bắt đầu từ ngày 17, khả năng lặp lại sự cải thiện xảy ra. Mức đạt được được duy trì cho đến ngày thứ 22 của chu kỳ, những ngày tiếp theo kết quả sẽ xấu đi.

Động lực khác nhau là điển hình cho các chỉ số sức chịu đựng. Mức độ cao nhất của nó được quan sát thấy trong giai đoạn rụng trứng, các chỉ số giảm nhẹ xảy ra trong giai đoạn sau kinh nguyệt, cũng như sau rụng trứng. Sự suy giảm rõ rệt về hiệu suất là đặc điểm của giai đoạn tiền kinh nguyệt và chỉ số sức chịu đựng trong chu kỳ thấp nhất được ghi nhận trong giai đoạn kinh nguyệt.

Khả năng phối hợp gần như ở mức tương tự trong toàn bộ CMC (tăng nhẹ ở giai đoạn tiền kinh nguyệt và suy giảm ở giai đoạn sau kinh nguyệt).

Biểu hiện Uyển chuyển tăng rõ rệt ở giai đoạn hành kinh và sau kỳ kinh, ở các giai đoạn khác các chỉ số đều ở mức tương tự.

Có tính đến những thay đổi riêng lẻ trong biểu hiện khả năng vận động của các bé gái trong CMC theo các giai đoạn của chu kỳ, mỗi thay đổi đó được phản ánh bởi trạng thái này hoặc trạng thái khác của chức năng kinh nguyệt và toàn bộ cơ thể, góp phần vào lập kế hoạch rèn luyện thể chất tối ưu cho những người tham gia.

Tải trọng khi thực hiện độc lập các nhiệm vụ (bộ bài tập) được cấu trúc như sau: về cường độ trong giai đoạn sau kinh nguyệt - lớn, trong giai đoạn rụng trứng - nhỏ, trong giai đoạn sau rụng trứng - trung bình, trong giai đoạn tiền kinh nguyệt - nhỏ; về thể tích ở giai đoạn sau kinh nguyệt - nhỏ, rụng trứng - lớn, ở giai đoạn sau rụng trứng - trung bình, trong giai đoạn tiền kinh nguyệt - trung bình.

Đặc điểm của các bài tập thể chất trong giai đoạn kinh nguyệt

Trong các tài liệu khoa học và phương pháp luận về vấn đề tiến hành hoạt động trong kỳ kinh nguyệt có hai luồng ý kiến ​​trái ngược nhau. Vì vậy, một số tác giả tin rằng những ngày này bạn không nên tập thể dục, những người khác - rằng việc thực hiện các hoạt động thể chất tiêu chuẩn (theo thói quen) trong giai đoạn này có tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể.

Các nghiên cứu về phương pháp đầu tiên đã chỉ ra rằng, theo quy luật, nữ sinh bỏ lỡ hai buổi học thể dục mỗi tháng, bất kể thời gian của chu kỳ buồng trứng-kinh nguyệt (OMC) và số ngày quan trọng. Thời gian nghỉ giữa các lớp theo phương pháp này là 10-12 ngày và có nghĩa là ở độ tuổi 17-20, thể lực gần như ở mức tương đương hoặc bắt đầu giảm dần và không có sự cải thiện nào về khả năng vận động. Bắt đầu từ độ tuổi 20-21, với cách tập này, thể lực của các vận động viên nữ bị giảm sút.

Một nghiên cứu về khóa học của CMC cho thấy ở 39,4% bé gái thời gian kéo dài 26-28 ngày; trong 27,2% - 29-30 ngày; 17,3% - 32-34 ngày; 13,6% - 23-25 ​​​​ngày; 2,5% có 19-21. Theo số ngày nguy kịch, 5 ngày được ghi nhận ở 36,6% số trường hợp; trong 26,8% - 4 ngày; trong 21,1% - 6 ngày; 8,5% - 7 ngày; 7,0% - 2-3 ngày. Có tính đến dữ liệu đã cho, các tính toán cho thấy (khi tiến hành các lớp học thể dục hai ngày sau vào ngày thứ ba) trong 92% trường hợp, một cô gái có thể nghỉ bốn, tối đa năm lớp trong 4 tháng do những ngày quan trọng.

Những người ủng hộ cách tiếp cận thứ hai chỉ ra thực tế rằng ở những vận động viên nữ đủ phát triển về thể chất, khỏe mạnh, khỏe mạnh và dày dạn kinh nghiệm, chu kỳ kinh nguyệt được đặc trưng bởi sự ổn định, ổn định và nhịp nhàng, thực tế mà không làm phiền họ với những cảm giác khó chịu. Những cô gái cân bằng và điềm tĩnh dễ dàng phản ứng với cơn đau bụng kinh và bệnh tật, và theo đó, những người có hệ thần kinh dễ bị kích thích sẽ khó chịu đựng ngay cả những cơn đau nhỏ. Thực tế này một lần nữa khẳng định nhu cầu cấp thiết và lợi ích của việc rèn luyện sức khỏe, tự học, tuân thủ các tiêu chuẩn vệ sinh và rèn luyện thể chất. Một vài ví dụ nữa ủng hộ các hoạt động trong giai đoạn kinh nguyệt - ngày nay, phụ nữ ở hầu hết các ngành nghề không được miễn các hoạt động sản xuất, cũng như các công việc gia đình - dọn dẹp, giặt giũ, nấu nướng, v.v.

Giáo sư T.N. Shestakova lưu ý rằng liên quan đến vụ tai nạn ở nhà máy điện hạt nhân Chernobyl, người ta quan sát thấy những thay đổi rõ rệt trong cơ thể (đặc biệt là hệ thống sinh sản) của phụ nữ và trẻ em gái. Nghiên cứu được thực hiện ở vùng Chernobyl ở nhiều trường học. Những thay đổi và xáo trộn trong các giai đoạn của CMC đã được ghi nhận, một số lượng lớn bé gái mắc hội chứng đau, thay đổi thời gian của giai đoạn kinh nguyệt lên tới 7-9 ngày. Điều này cũng cần được tính đến trong các giờ học thể dục. Hầu hết các chuyên gia tin rằng thể thao và hoạt động thể chất giúp cải thiện trạng thái tinh thần và lưu thông máu.

Các nghiên cứu đặc biệt cho thấy tác động tiêu cực của chu kỳ kinh nguyệt hoàn toàn mang tính chất cá nhân. Không thể có khuyến nghị chung cho việc tiến hành các lớp học trong giai đoạn kinh nguyệt. Vấn đề này được giải quyết với từng cô gái riêng lẻ. Tất cả những điều trên buộc người hướng dẫn phải dạy các vận động viên nữ cách kiểm soát diễn biến của chu kỳ kinh nguyệt. Cần giải thích rằng, dù ở giai đoạn nào của chu kỳ buồng trứng - kinh nguyệt, người phụ nữ vẫn phải thực hiện công việc và sinh hoạt gia đình. Hoàn cảnh này đòi hỏi phải được đào tạo đặc biệt ở tuổi thiếu niên và thanh niên.

Để tránh những hiểu lầm, sự cố khi giải quyết vấn đề gây tranh cãi về việc được nhận lớp thể dục vào ngày kinh nguyệt, bạn cần biết những điều sau. Trước hết, sự ổn định và ổn định của chu kỳ kinh nguyệt có tầm quan trọng rất lớn. Nếu tất cả thời gian của các giai đoạn kinh nguyệt đều không đổi, thời gian của chúng như nhau, lượng máu mất ổn định và học sinh cảm thấy khá hài lòng thì không cần phải phấn đấu để được miễn hoàn toàn môn thể dục hoặc tập luyện tiêu chuẩn.

Nếu nhịp điệu của chu kỳ ổn định nhưng có phàn nàn về sức khỏe kém thì vẫn nên giảm tải, đồng thời loại bỏ hoàn toàn các hình thức tập thể dục nhảy. Những người trải qua thời kỳ đau đớn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hàng đầu về việc tập thể dục trong giai đoạn này.

Hãy xem xét những biện pháp hữu ích và cần thiết để thực hiện khi tập thể dục trong giai đoạn kinh nguyệt. Các phương tiện chính là: đi bộ nhanh trong 35-40 phút với tốc độ 7,30-8,00 phút trên 1 km; chạy chậm 2-3 km với tốc độ 6,30-7,00 phút trên 1 km, cũng như các bài tập khác nhau. Trước hết, đây là bệnh hô hấp. Cần phải thành thạo các kỹ năng thở nhịp nhàng, thành thạo. (Khả năng hít một hơi thật sâu cũng như nín thở khi cần thiết sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn rất nhiều cho việc sinh nở.) Việc rèn luyện đặc biệt cho các cơ sàn chậu cũng rất hữu ích. Vấn đề là trong quá trình sinh nở, các cơ này thường trở nên căng thẳng đến mức có thể cản trở sự phát triển của em bé. Ngược lại, điều này đe dọa gây ra những hậu quả nghiêm trọng - đủ loại biến chứng cho cả anh và mẹ anh. Vì vậy, sàn chậu cần được “kéo dài”, dẻo dai và đàn hồi hơn.

Người mẹ tương lai phải có cơ bụng săn chắc. Nó thúc đẩy lao động thành công và hiệu quả. Ngoài ra, cơ bụng phát triển tốt sẽ ngăn ngừa tình trạng già nua và chảy xệ sau khi sinh con, cũng như những rắc rối khác liên quan đến tình trạng sa sút các cơ quan nội tạng.

Ngoài ra, bạn cần thành thạo kỹ năng thư giãn cơ hoàn toàn. Như thực tế cho thấy: phụ nữ quá coi trọng kỹ năng căng cơ, mong rằng họ sẽ tự thư giãn, có thể nói là thụ động. Nhưng căng thẳng và thư giãn phải cân bằng, cân bằng hài hòa với nhau.

Chúng tôi trình bày các bài tập cụ thể với trọng tâm cụ thể là phát triển các phức hợp riêng lẻ được thực hiện trong giai đoạn kinh nguyệt.

Bài tập thở nhịp nhàng sâu

1. Bài tập có thể được thực hiện ở tư thế nằm hoặc đứng. Thở ra. Sau đó hít một hơi dài, trong lúc đó trước tiên bạn ưỡn bụng và sau đó chỉ lấp đầy lồng ngực. Theo đó, khi thở ra: đầu tiên giảm thể tích của lồng ngực, sau đó hóp bụng vào.
2. Cái gọi là thở “ngực”. Thở ra. Hít một hơi dài, đồng thời ưỡn ngực và hóp bụng vào. Khi bạn thở ra, thể tích của lồng ngực giảm xuống và dạ dày co lại.
3. Thở "bụng". Thở ra. Tiếp theo là hít một hơi dài, đồng thời ưỡn bụng ra. Theo đó, khi hít vào hãy hóp bụng vào. Để kiểm tra xem bài tập đã được thực hiện đúng chưa, bạn cần đặt một lòng bàn tay lên ngực và tay kia lên bụng.
4. Cái gọi là hơi thở “bên”. Đặt tay trái lên một bên ngực, đặt gần nách hơn, đồng thời hạ tay phải xuống. Thở ra. Đồng thời nghiêng sang trái, giữ tay phải trên đầu và hít một hơi thật sâu. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Sau đó thực hiện bài tập theo hướng ngược lại.
5. Hãy hít thở dài và sâu nhất có thể một vài lần.
6. Đi bộ với tốc độ trung bình trong vài phút. Hít vào 3 bước, thở ra 4 bước. Từ từ tăng thời gian hít vào thêm một bước và sau 4 - 6 tuần tập luyện, thở ra 9-12 bước.
7. Thở ra. Nâng cánh tay duỗi thẳng về phía trước và hướng lên - hít vào. Tiếp theo, chúng ta từ từ uốn cong ở vùng ngực và thắt lưng cột sống, hạ tay xuống qua hai bên - thở ra.
8. Thở ra. Kiễng chân, đặt hai tay ra sau đầu, đồng thời đưa hai xương bả vai lại với nhau - hít vào, sau đó hạ người xuống bằng toàn bộ bàn chân, thả lỏng cánh tay, hạ thấp chúng xuống, sau đó cúi người về phía trước và thở ra.
9. Kỹ thuật massage khí cho mũi (màng nhầy):

1. a) Thở ra, ngậm miệng, hít thở chậm xen kẽ, đầu tiên bằng lỗ mũi bên phải, sau đó bằng bên trái, đồng thời dùng ngón tay ấn vào lỗ mũi đối diện;
2. b) Thở ra, dùng tay bịt mũi, đếm chậm đến 10, sau đó bỏ ngón tay ra khỏi mũi, hít một hơi thật sâu và thở ra bằng mũi (luôn ngậm chặt miệng).

Các bài tập rèn luyện thư giãn cơ bắp hoàn toàn

1. Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước và tự do vung cánh tay duỗi thẳng sang trái và phải.
2. Nằm trên thảm, co chân, giơ tay lên. Khi đếm từ một đến ba, lần lượt thả lỏng tay, cẳng tay và vai; 4 - thư giãn đầu gối phải; 5 - thả lỏng đầu gối trái cho phù hợp; 6 - đạt được sự thư giãn toàn diện. Thở nhịp nhàng.
3. Đứng lên. Đếm từ 1 - nghiêng đầu sang phải - hít vào, đếm từ 2 - 3 - nhẹ nhàng nghiêng đầu sang vai trái - thở ra. 4 - vào vị trí bắt đầu. Làm tương tự theo hướng khác.
4. Ngồi trên ghế tập thể dục và thư giãn hoàn toàn cơ đùi. Nhanh chóng di chuyển hông sang phải và trái, lắc các cơ đang thư giãn.