어떤 운동이 여름에 완벽한 엉덩이를 만들어 줄까요?

여름이 코앞으로 다가왔습니다. 아직 엉덩이 관리를 시작하지 않았다면 이제 시작해야 할 때입니다. 여름 해변에서 멋진 모습을 연출하려면 엉덩이 근육을 최대한 많이 키워야 합니다. 우리는 신체의 이 부분에 대한 몇 가지 간단하고 다양한 운동을 제공합니다.

1. 런지

시작 자세: 몸을 따라(또는 벨트 위에) 팔을 얹고 서서 큰 발걸음을 내딛고 무릎 위에 앉고 싶은 것처럼 몸을 낮추되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 다리를 번갈아 가며 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 먼저 쉬운 버전부터 시작하여 다리를 90도 각도로 유지할 수 있습니다. 이 작업을 충분히 잘 수행할 수 있으면 런지 각도를 확장할 수 있습니다. 처음에는 각 다리에 5회 이하의 런지를 수행해야 하지만 시간이 지나면 2세트에 10-15회 런지에 도달할 수 있습니다.

2. 기울기

이 운동은 런지를 한 후 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 심호흡을 하고 아래로 내려갑니다. 처음에는 90도이면 충분하지만 스트레칭이 허용된다면 최대한 무릎 가까이로 몸을 낮추고 10-15초 동안 머물 수 있습니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 90도 경사의 경우 10개 경사를 2~3세트 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 이것은 매우 상대적입니다. 성향 수를 직접 조정하십시오. 머리에 불쾌하게 혈액이 몰리는 느낌이 들면 운동을 중단하고 다음 운동으로 넘어가세요.

3. 다리 스윙

다리 스윙 또는 "개"는 네 발로 수행됩니다. 손에 기대고 머리를 똑바로 유지하고 다리를 몸과 평행하게 번갈아 펴고 10-15 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5회 스윙 1세트로 시작하여 점차적으로 15회 중 2회로 늘립니다. 다리와 동시에 운동을 복잡하게 하고 싶다면 반대쪽 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.

4. 스쿼트

이 운동을 하면 근육을 곧게 펴고 엉덩이를 조일 수 있습니다. 숨을 깊게 들이쉬고 앉은 후 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 등은 항상 곧게 펴져 있어야 합니다. 다양한 다리 너비로 스쿼트하여 난이도를 직접 선택하세요. 3가지 접근 방식으로 스쿼트를 10~15회 수행합니다. 운동을 복잡하게 만들고 싶다면 덤벨을 사용하세요. 하지만 갑자기 갑자기 움직이면 안 된다는 점을 기억하세요. 그렇지 않으면 무릎에 좋지 않을 것입니다.

5.하이퍼 익스텐션

이 운동은 엉덩이와 허리 근육의 발달을 목표로 합니다. 팔을 가슴 위로 교차시키거나 옆구리에 대고 엎드려 눕습니다. 숨을 내쉬면서 몸통과 다리를 최대한 높이 들어올린 후 2~3초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.

결과를 얻으려면 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 규칙적으로 운동하는 것도 중요합니다. 엉덩이 근육을 강화하려면 일주일에 2~3회 정도 운동하면 충분하다. 하지만 근육을 효과적으로 단련하려면 올바른 식사와 휴식도 필요하다는 점을 기억하세요.