Какви упражнения ще ви осигурят идеалното дупе за лятото?

Лятото е точно зад ъгъла и ако все още не сте започнали да се грижите за дупето си, значи е време да започнете. За да изглеждате зашеметяващо на плажа до лятото, трябва да напомпате колкото се може повече мускулни групи в задните си части. Предлагаме няколко прости и разнообразни упражнения за тази част от тялото.

1. Нападания

Начална позиция: стоейки с ръце покрай тялото (или на колана), направете голяма крачка и се спуснете, сякаш искате да седнете на коляното си, но не докосвайте пода. Редувайте краката си и не забравяйте да държите гърба си изправен. Можете да започнете първо с лесната версия и да държите краката си под ъгъл от 90 градуса. Когато успеете да направите това достатъчно добре, можете да разширите ъгъла на своя скок. Първоначално трябва да правите не повече от пет нападания на всеки крак, но с течение на времето можете да достигнете до 10-15 нападания в 2 серии.

2. Наклони

Това упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите си след извършване на напади. Поемете дълбоко въздух и слезте надолу - в началото 90 градуса ще са достатъчни, но ако разтягането позволява, можете да се спуснете възможно най-близо до коленете си, да останете там за 10-15 секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. За наклони от 90 градуса се препоръчва да направите 2-3 серии от по 10 наклона. Това обаче е много относително - регулирайте сами броя на наклоните. Когато почувствате, че кръвта нахлува неприятно в главата ви, спрете упражнението и преминете към следващото.

3. Люлеене на краката

Замахът с крака или „куче“ се изпълнява на четири крака - опирайки се на ръцете си, дръжте главата си изправена и последователно изправете краката си успоредно на тялото, задръжте за 10-15 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Започнете с 1 набор от 5 махове и постепенно увеличете до 2 от 15. Ако искате да усложните упражнението, едновременно с крака дръжте противоположната ръка изправена напред.

4. Клякове

Това упражнение ще ви позволи да изправите мускулите си и да стегнете задните си части. Поемете дълбоко въздух и седнете, докато издишвате, изправяйки ръцете си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. Изберете сами нивото на трудност, като клякате на различна ширина на краката. Клекнете 10-15 пъти в 3 подхода. Ако искате да усложните упражнението, вземете дъмбели, но не забравяйте, без внезапни потрепвания, в противен случай това ще бъде лошо за коленете ви.

5. Хиперекстензия

Това упражнение е насочено към развитието на мускулите на задните части и кръста. Легнете по корем с ръце, кръстосани на гърдите или отстрани. Докато издишвате, повдигнете торса и краката си възможно най-високо, задръжте за 2-3 секунди и след това бавно спуснете до изходна позиция. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.

Не забравяйте, че за постигане на резултати е важно не само да изпълнявате упражненията правилно, но и да спортувате редовно. За укрепване на мускулите на задните части е достатъчно да тренирате 2-3 пъти седмично. Но не забравяйте, че за да тренирате ефективно мускулите си, вие също трябва да се храните правилно и да си почивате.