Hansı məşqlər sizə yay üçün mükəmməl kalça bəxş edəcək?

Yay yaxınlaşır və əgər siz hələ də ombanıza qulluq etməyə başlamamısınızsa, o zaman işə başlamağın vaxtıdır. Yaya qədər çimərlikdə heyrətamiz görünmək üçün ombalarınızda mümkün qədər çox əzələ qrupunu pompalamalısınız. Bədənin bu hissəsi üçün bir neçə sadə və müxtəlif məşq təklif edirik.

1. Ağciyərlər

Başlanğıc mövqeyi: qollarınızla bədəninizdə (yaxud kəmərinizdə) dayanaraq, böyük bir addım atın və dizinizin üstündə oturmaq istədiyiniz kimi özünüzü aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Ayaqlarınızı dəyişdirin və kürəyinizi düz tutmağı unutmayın. Əvvəlcə asan versiya ilə başlaya və ayaqlarınızı 90 dərəcə bucaq altında saxlaya bilərsiniz. Bunu kifayət qədər yaxşı bacardığınız zaman, vuruş bucağını genişləndirə bilərsiniz. Əvvəlcə hər ayaqda beşdən çox ağciyər etməməlisiniz, lakin zaman keçdikcə 2 dəstdə 10-15 ağciyərə çata bilərsiniz.

2. Əyirlər

Bu məşq ağciyərləri etdikdən sonra əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcək. Dərin nəfəs alın və aşağı enin - başlanğıcda 90 dərəcə kifayət edəcək, ancaq uzanma icazə verərsə, özünüzü mümkün qədər dizlərinizə yaxın yerə endirə bilərsiniz, 10-15 saniyə orada qalın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 90 dərəcə meyllər üçün 10 meyldən ibarət 2-3 dəst etmək tövsiyə olunur. Ancaq bu çox nisbidir - meyllərin sayını özünüz tənzimləyin. Qanın başınıza xoşagəlməz bir şəkildə axdığını hiss etdikdə, məşqi dayandırın və növbəti birinə keçin.

3. Ayaq yelləncək

Ayağın yelləncəkləri və ya "köpəkləri" dörd ayaq üzərində aparılır - əllərinizə söykənin, başınızı düz tutun və alternativ olaraq ayaqlarınızı bədəninizə paralel olaraq düzəldin, 10-15 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 1 dəst 5 yelləncəklə başlayın və tədricən 15-dən 2-yə qədər artırın. Əgər ayağınızla eyni vaxtda məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, qarşı qolu irəli düzəldilmiş vəziyyətdə saxlayın.

4. Çömbəlmək

Bu məşq sizə əzələlərinizi düzəltməyə və ombalarınızı sıxmağa imkan verəcək. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman oturun, qollarınızı irəli düzəldin. Arxa hər zaman düz olmalıdır. Müxtəlif ayaq genişliklərində çömbəlməklə çətinlik səviyyəsini özünüz seçin. 3 yanaşmada 10-15 dəfə çömbəlmək. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dumbbellləri götürün, amma unutmayın ki, qəfil sıçrayışlar yoxdur, əks halda dizlərinizə zərər verəcəkdir.

5.Hiperextension

Bu məşq omba və aşağı arxa əzələlərinin inkişafını hədəfləyir. Qarnınızın üstündə uzanın, qollarınızı sinənizin üstündə və ya yanlarınızda çarpazlayın. Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, 2-3 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Unutmayın ki, nəticə əldə etmək üçün yalnız məşqləri düzgün yerinə yetirmək deyil, həm də müntəzəm olaraq məşq etmək vacibdir. Omba əzələlərini gücləndirmək üçün həftədə 2-3 dəfə məşq etmək kifayətdir. Ancaq unutmayın ki, əzələlərinizi effektiv şəkildə məşq etmək üçün siz də düzgün yemək və istirahət etməlisiniz.