Hangi egzersizler size yaz için mükemmel kalçayı sağlayacak?

Yaz çok yakında ve henüz poponuzun bakımına başlamadıysanız başlamanın zamanı geldi. Yaz aylarında sahilde muhteşem görünmek için kalçanızdaki kas gruplarını mümkün olduğunca çalıştırmanız gerekir. Vücudun bu kısmı için çeşitli basit ve çeşitli egzersizler sunuyoruz.

1. Hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız vücudunuz boyunca (veya kemeriniz üzerinde) ayakta durun, büyük bir adım atın ve sanki dizinizin üzerine oturmak istiyormuş gibi kendinizi indirin, ancak yere dokunmayın. Bacaklarınızı değiştirin ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Önce kolay versiyonla başlayabilir ve bacaklarınızı 90 derecelik açıda tutabilirsiniz. Bunu yeterince iyi yaptığınızda hamlenizin açısını genişletebilirsiniz. İlk başta her bacakta en fazla beş hamle yapmanız gerekir, ancak zamanla 2 sette 10-15 hamleye ulaşabilirsiniz.

2. Eğimler

Bu egzersiz, hamle yaptıktan sonra kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır. Derin bir nefes alın ve aşağı inin - başlangıçta 90 derece yeterli olacaktır, ancak esneme izin veriyorsa kendinizi mümkün olduğunca dizlerinize yakın indirebilir, 10-15 saniye orada kalabilirsiniz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 90 derecelik eğimler için 2-3 set 10'luk eğim yapılması tavsiye edilir. Ancak bu çok görecelidir; eğim sayısını kendiniz ayarlayın. Kanın rahatsız edici bir şekilde başınıza hücum ettiğini hissettiğinizde egzersizi bırakın ve bir sonraki egzersize geçin.

3. Bacak salınımı

Bacak salınımı veya "köpek" dört ayak üzerinde gerçekleştirilir - ellerinize yaslanarak başınızı düz tutun ve dönüşümlü olarak bacaklarınızı vücudunuza paralel olarak düzeltin, 10-15 saniye tutun ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. 1 set 5 vuruşla başlayın ve yavaş yavaş 2/15'e kadar artırın. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, bacağınızla aynı anda karşı kolunuzu öne doğru düz tutun.

4. Çömelme

Bu egzersiz kaslarınızı düzeltmenize ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza olanak tanır. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı öne doğru uzatarak oturun. Sırt her zaman düz olmalıdır. Farklı bacak genişliklerinde çömelerek zorluk seviyesini kendiniz seçin. 3 yaklaşımda 10-15 kez çömelin. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız dambıl alın, ancak unutmayın, ani hareketler yapmayın, aksi takdirde dizleriniz için kötü olur.

5.Hiperekstansiyon

Bu egzersiz kalça ve bel kaslarının gelişimini hedefler. Kollarınız göğsünüzün üzerinde veya yanlarınızda çapraz olacak şekilde yüz üstü yatın. Nefes verirken gövdenizi ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, 2-3 saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 2-3 set 10-15 tekrar yapın.

Sonuçlara ulaşmak için sadece egzersizleri doğru yapmanın değil, aynı zamanda düzenli egzersiz yapmanın da önemli olduğunu unutmayın. Kalça kaslarını güçlendirmek için haftada 2-3 kez egzersiz yapmak yeterlidir. Ancak kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için doğru beslenmeniz ve dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.