Ποιες ασκήσεις θα σας δώσουν τον τέλειο πισινό για το καλοκαίρι;

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και αν δεν έχετε αρχίσει ακόμα να φροντίζετε τον πισινό σας, τότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Για να φαίνεστε εντυπωσιακές στην παραλία μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να αυξήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες στους γλουτούς σας. Προσφέρουμε αρκετές απλές και ποικίλες ασκήσεις για αυτό το μέρος του σώματος.

1. Lunges

Αρχική θέση: στέκεστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας (ή στη ζώνη σας), κάντε ένα μεγάλο βήμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να θέλετε να καθίσετε στο γόνατό σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εναλλάξτε τα πόδια σας και θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να ξεκινήσετε πρώτα με την εύκολη έκδοση και να κρατήσετε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό αρκετά καλά, μπορείτε να επεκτείνετε τη γωνία του βυθίσματος σας. Στην αρχή δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερα από πέντε λάνγκ σε κάθε πόδι, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να φτάσετε τα 10-15 σε 2 σετ.

2. Κλίσεις

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες σας μετά την άσκηση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κατεβείτε - στην αρχή, 90 μοίρες θα είναι αρκετές, αλλά αν το τέντωμα το επιτρέπει, μπορείτε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατά σας, να μείνετε εκεί για 10-15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Για κλίσεις 90 μοιρών, συνιστάται να κάνετε 2-3 σετ των 10 κλίσεων. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ σχετικό - προσαρμόστε μόνοι σας τον αριθμό των κλίσεων. Όταν νιώσετε το αίμα να τρέχει δυσάρεστα στο κεφάλι σας, σταματήστε την άσκηση και προχωρήστε στην επόμενη.

3. Κούνια ποδιών

Η ταλάντευση του ποδιού ή ο «σκύλος» εκτελείται στα τέσσερα - ακουμπώντας στα χέρια σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και εναλλάξ ισιώστε τα πόδια σας παράλληλα με το σώμα σας, κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 1 σετ από 5 κούνιες και αυξήστε σταδιακά σε 2 από 15. Αν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, ταυτόχρονα με το πόδι σας, κρατήστε το αντίθετο χέρι ισιωμένο προς τα εμπρός.

4. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ισιώσετε τους μύες σας και να σφίξετε τους γλουτούς σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε καθώς εκπνέετε, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ανά πάσα στιγμή. Επιλέξτε μόνοι σας το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας οκλαδόν σε διαφορετικά πλάτη ποδιών. Κάντε οκλαδόν 10-15 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, πάρτε αλτήρες, αλλά θυμηθείτε, όχι ξαφνικά τραντάγματα, διαφορετικά θα είναι κακό για τα γόνατά σας.

5.Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των γλουτών και της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος ή στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Να θυμάστε ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, αλλά και να ασκείστε τακτικά. Για την ενίσχυση των μυών των γλουτών, αρκεί η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Αλλά να θυμάστε ότι για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς σας, πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να ξεκουράζεστε.