Jakie ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać idealny tyłek na lato?

Lato tuż tuż, a jeśli jeszcze nie zaczęłaś dbać o swój tyłek, to czas zacząć. Aby latem wyglądać olśniewająco na plaży, musisz napompować jak najwięcej grup mięśni pośladków. Oferujemy kilka prostych i różnorodnych ćwiczeń na tę część ciała.

1. Rzuca się

Pozycja wyjściowa: stojąc z rękami wzdłuż ciała (lub na pasku), wykonaj duży krok i opuść się tak, jakbyś chciał usiąść na kolanach, ale nie dotykaj podłogi. Zmieniaj nogi i pamiętaj o prostych plecach. Możesz zacząć od łatwej wersji i trzymać nogi pod kątem 90 stopni. Kiedy potrafisz to zrobić wystarczająco dobrze, możesz rozszerzyć kąt wypadu. Na początku musisz wykonać nie więcej niż pięć wypadów na każdą nogę, ale z czasem możesz osiągnąć 10-15 wypadów w 2 seriach.

2. Przechyla się

To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie po wykonaniu wykroków. Weź głęboki wdech i zejdź w dół – na początku wystarczy 90 stopni, ale jeśli rozciągnięcie na to pozwala, możesz opuścić się jak najbliżej kolan i pozostań tam przez 10-15 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. W przypadku wzniesień o nachyleniu 90 stopni zaleca się wykonanie 2-3 serii po 10 wzniesień. Jest to jednak bardzo względne - samodzielnie dostosuj liczbę pochyleń. Kiedy poczujesz, że krew nieprzyjemnie uderza Ci do głowy, przerwij ćwiczenie i przejdź do następnego.

3. Machanie nogami

Machanie nogami lub „psem” wykonuje się na czworakach - opierając się na dłoniach, trzymaj głowę prosto i na przemian prostuj nogi równolegle do ciała, przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 1 serii 5 zamachów i stopniowo zwiększaj do 2 z 15. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, jednocześnie z nogą, trzymaj przeciwną rękę wyprostowaną do przodu.

4. Przysiady

To ćwiczenie pozwoli Ci wyprostować mięśnie i napiąć pośladki. Weź głęboki wdech i podczas wydechu usiądź, prostując ramiona do przodu. Plecy powinny być zawsze proste. Sam wybierz poziom trudności, przysiadając na różnej szerokości nóg. Przysiad 10-15 razy w 3 podejściach. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, weź hantle, ale pamiętaj, bez gwałtownych szarpnięć, w przeciwnym razie będzie to niekorzystne dla twoich kolan.

5.Przeprost

Celem tego ćwiczenia jest rozwój mięśni pośladków i dolnej części pleców. Połóż się na brzuchu z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub po bokach. Podczas wydechu unieś tułów i nogi jak najwyżej, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.

Pamiętaj, że aby osiągnąć rezultaty ważne jest nie tylko prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ale także regularność ćwiczeń. Aby wzmocnić mięśnie pośladków wystarczą ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że aby skutecznie trenować mięśnie, musisz także dobrze się odżywiać i odpoczywać.