Welke oefeningen geven jou de perfecte billen voor de zomer?

De zomer staat voor de deur, en als je nog niet bent begonnen met het verzorgen van je billen, dan is het tijd om aan de slag te gaan. Om er in de zomer prachtig uit te zien op het strand, moet je zoveel mogelijk spiergroepen in je billen oppompen. Voor dit deel van het lichaam bieden wij verschillende eenvoudige en gevarieerde oefeningen aan.

1. Uitvallen

Uitgangspositie: sta met je armen langs je lichaam (of op je riem), zet een grote stap en laat jezelf zakken alsof je op je knie wilt zitten, maar raak de vloer niet. Wissel uw benen af ​​en vergeet niet uw rug recht te houden. Je kunt eerst beginnen met de makkelijke versie en je benen in een hoek van 90 graden houden. Wanneer je dit goed genoeg kunt, kun je de hoek van je uitval vergroten. In het begin hoef je niet meer dan vijf lunges per been te doen, maar na verloop van tijd kun je 10-15 lunges in 2 sets bereiken.

2. Kantelt

Deze oefening zal je spieren helpen strekken na het doen van lunges. Haal diep adem en ga naar beneden - in het begin is 90 graden voldoende, maar als de rek het toelaat, kun je jezelf zo dicht mogelijk bij je knieën laten zakken en daar 10-15 seconden blijven. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voor hellingen van 90 graden wordt aanbevolen om 2-3 sets van 10 hellingen te doen. Dit is echter heel relatief: pas zelf het aantal hellingen aan. Wanneer u voelt dat het bloed onaangenaam naar uw hoofd stroomt, stop dan met de oefening en ga verder met de volgende.

3. Beenzwaai

De beenzwaai of "hond" wordt op handen en voeten uitgevoerd - leunend op uw handen, houd uw hoofd recht en strek afwisselend uw benen evenwijdig aan uw lichaam, houd deze 10-15 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Begin met 1 set van 5 schommels en verhoog geleidelijk naar 2 van 15. Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, gelijktijdig met je been, houd dan de andere arm naar voren gestrekt.

4. Squats

Met deze oefening kunt u uw spieren strekken en uw billen aanspannen. Haal diep adem en ga zitten terwijl je uitademt, terwijl je je armen naar voren strekt. De rug moet te allen tijde recht zijn. Kies zelf de moeilijkheidsgraad door op verschillende beenbreedtes te hurken. Hurk 10-15 keer in 3 benaderingen. Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, neem dan dumbbells, maar onthoud: geen plotselinge schokken, anders is het slecht voor je knieën.

5. Hyperextensie

Deze oefening richt zich op de ontwikkeling van de spieren van de billen en onderrug. Ga op je buik liggen met je armen gekruist over je borst of langs je lichaam. Terwijl je uitademt, til je je romp en benen zo hoog mogelijk op, houd je dit 2-3 seconden vast en laat je dan langzaam zakken naar de startpositie. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Onthoud dat om resultaten te bereiken, het niet alleen belangrijk is om de oefeningen correct uit te voeren, maar ook om regelmatig te oefenen. Om de spieren van de billen te versterken, is het voldoende om 2-3 keer per week te sporten. Maar onthoud dat om je spieren effectief te trainen, je ook goed moet eten en rusten.