Jaké cviky vám dodají dokonalý zadek na léto?

Léto je za dveřmi, a pokud jste ještě nezačali s péčí o svůj zadek, pak je čas začít. Abyste v létě vypadali na pláži úžasně, musíte napumpovat co nejvíce svalových skupin na hýždích. Nabízíme několik jednoduchých a rozmanitých cviků na tuto část těla.

1. Výpady

Výchozí pozice: postavte se s rukama podél těla (nebo na opasku), udělejte velký krok a spusťte se, jako byste si chtěli sednout na koleno, ale nedotýkejte se podlahy. Střídejte nohy a nezapomínejte držet záda rovně. Nejprve můžete začít se snadnou verzí a držet nohy v úhlu 90 stupňů. Když to dokážete dostatečně dobře, můžete rozšířit úhel výpadu. Zpočátku musíte udělat ne více než pět výpadů na každou nohu, ale postupem času můžete dosáhnout 10-15 výpadů ve 2 sériích.

2. Naklonění

Toto cvičení vám pomůže protáhnout svaly po provedení výpadů. Zhluboka se nadechněte a jděte dolů – ze začátku bude stačit 90 stupňů, ale pokud to protažení dovolí, můžete se snížit co nejblíže ke kolenům, zůstat tam 10-15 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Pro sklony 90 stupňů se doporučuje provést 2-3 sady po 10 sklonech. To je však velmi relativní – počet sklonů si upravte sami. Až ucítíte, jak se vám krev nepříjemně hrne do hlavy, cvičení zastavte a přejděte k dalšímu.

3. Švih nohou

Houpačka nohou nebo „pes“ se provádí na všech čtyřech - opřete se o ruce, držte hlavu rovně a střídavě narovnejte nohy rovnoběžně s tělem, vydržte po dobu 10-15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Začněte s 1 sadou 5 švihů a postupně zvyšujte na 2 z 15. Pokud chcete cvik zkomplikovat, držte současně s nohou opačnou ruku narovnanou dopředu.

4. Dřepy

Toto cvičení vám umožní narovnat svaly a zpevnit hýždě. Zhluboka se nadechněte a s výdechem se posaďte a narovnejte ruce dopředu. Záda by měla být neustále rovná. Sami si zvolte úroveň obtížnosti dřepem v různých šířkách nohou. Dřepněte si 10-15krát ve 3 přístupech. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, vezměte si činky, ale pamatujte, žádné náhlé trhnutí, jinak to bude špatné pro vaše kolena.

5.Hyperextenze

Toto cvičení se zaměřuje na rozvoj hýžďových svalů a dolní části zad. Lehněte si na břicho s rukama zkříženýma na hrudi nebo po stranách. S výdechem zvedněte trup a nohy co nejvýše, vydržte 2-3 vteřiny a poté pomalu klesejte do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.

Pamatujte, že pro dosažení výsledků je důležité nejen správné provádění cviků, ale také pravidelné cvičení. Pro posílení hýžďového svalstva stačí cvičit 2-3x týdně. Ale pamatujte, že pro efektivní trénink svalů musíte také správně jíst a odpočívat.