Какие упражнения сделают идеальную попу к лету

Лето уже совсем близко, и если вы до сих пор не начали заботиться о своей попе, то настало время приступить к делу. Чтобы к лету выглядеть на пляже сногсшибательно, нужно подкачать как можно больше групп мышц ягодиц. Мы предлагаем несколько простых и разнообразных упражнений для данной части тела.

1. Выпады

Исходное положение стоя с опущенными вдоль корпуса руками (или на поясе), делайте большой шаг и опускайтесь, как будто хотите сесть на колено, но не дотрагивайтесь пола. Чередуйте ноги и не забывайте держать спину ровной. Сначала можно начать с легкой версии и держать ноги под углом в 90 градусов. Когда у вас получится делать это достаточно хорошо, можно расширять угол выпада. Вначале нужно делать не больше пяти выпадов на каждую ногу, но со временем можно дойти до 10-15 выпадов в 2 подхода.

2. Наклоны

Это упражнение поможет растянуть мышцы после выполнения выпадов. Сделайте глубокий вдох и уходите вниз – в начале достаточно будет и 90 градусов, но если растяжка позволяет, можно опускаться максимально близко к коленям, постойте так 10-15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Для наклонов в 90 градусов рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 наклонов. Однако, это весьма относительно – регулируйте количество наклонов сами. Когда почувствуете, что кровь неприятно ударила в голову, прекратите упражнение и переходите к следующему.

3. Мах ногами

Мах ногами или «собачка» выполняется на четвереньках – опираясь на руки, держите голову прямо и поочередно выпрямляйте ноги параллельно корпусу, задержитесь на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь на исходную позицию. Начинайте с 1 подхода по 5 махов и постепенно доводите до 2 по 15. Если хотите усложнить упражнение, одновременно с ногой держите на весу еще и выпрямленную вперед противоположную руку.

4. Приседания

Это упражнение позволит вам распрямить мышцы и подтянуть ягодицы. Сделайте глубокий вдох и садитесь на выдохе, выпрямляя руки вперед. Спина все время должна быть прямой. Уровень сложности выбирайте сами, приседая на разной ширине ног. Приседайте по 10-15 раз за 3 подхода. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели, но помните, никаких резких рывков, иначе коленям не поздоровится.

5.Гиперэкстензии

Это упражнение нацелено на развитие мышц ягодиц и нижней части спины. Лягте на живот, скрестив руки на груди или опустив их вдоль тела. На выдохе поднимите туловище и ноги как можно выше, задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Помните, что для достижения результата важно не только правильно выполнять упражнения, но и регулярно заниматься. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Но помните, что для эффективной тренировки мышц необходимо также правильно питаться и отдыхать.