Vilka övningar ger dig den perfekta rumpan för sommaren?

Sommaren är precis runt hörnet, och om du ännu inte har börjat ta hand om din rumpa, då är det dags att sätta igång. För att se fantastisk ut på stranden till sommaren måste du pumpa upp så många muskelgrupper i skinkorna som möjligt. Vi erbjuder flera enkla och varierande övningar för denna del av kroppen.

1. Utfall

Utgångsposition: stå med armarna längs med kroppen (eller på bältet), ta ett stort steg och sänk dig som om du vill sitta på knä, men rör inte golvet. Växla med benen och kom ihåg att hålla ryggen rak. Du kan börja med den enkla versionen först och hålla benen i 90 graders vinkel. När du kan göra detta tillräckligt bra kan du utöka vinkeln på ditt utfall. Först behöver du inte göra mer än fem utfall på varje ben, men med tiden kan du nå 10-15 utfall i 2 uppsättningar.

2. Lutar

Denna övning hjälper till att sträcka dina muskler efter att du har gjort utfall. Ta ett djupt andetag och gå ner - i början räcker det med 90 grader, men om sträckningen tillåter kan du sänka dig så nära knäna som möjligt, stanna där i 10-15 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen. För 90 graders lutningar rekommenderas att göra 2-3 set med 10 lutningar. Detta är dock väldigt relativt - anpassa antalet lutningar själv. När du känner blodet rusa obehagligt mot ditt huvud, avbryt träningen och gå vidare till nästa.

3. Bensving

Bensvängningen eller "hunden" utförs på alla fyra - luta dig mot händerna, håll huvudet rakt och räta växelvis ut benen parallellt med kroppen, håll i 10-15 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Börja med 1 set om 5 gungor och öka gradvis till 2 av 15. Om du vill komplicera övningen, samtidigt med benet, håll den motsatta armen rakt framåt.

4. Knäböj

Denna övning gör att du kan räta ut dina muskler och spänna rumpan. Ta ett djupt andetag och sätt dig ner medan du andas ut och räta ut armarna framåt. Ryggen ska alltid vara rak. Välj svårighetsgrad själv genom att sitta på huk i olika benbredder. Squat 10-15 gånger i 3 tillvägagångssätt. Om du vill komplicera övningen, ta hantlar, men kom ihåg, inga plötsliga ryck, annars blir det dåligt för dina knän.

5. Hyperextension

Denna övning är inriktad på utvecklingen av musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen. Ligg på mage med armarna i kors över bröstet eller vid sidorna. När du andas ut lyfter du bålen och benen så högt som möjligt, håll i 2-3 sekunder och sänk sedan långsamt till startpositionen. Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Kom ihåg att för att uppnå resultat är det viktigt att inte bara utföra övningarna korrekt, utan också att träna regelbundet. För att stärka rumpans muskler räcker det att träna 2-3 gånger i veckan. Men kom ihåg att för att effektivt träna dina muskler måste du också äta rätt och vila.