Mit welchen Übungen bekommst du den perfekten Hintern für den Sommer?

Der Sommer steht vor der Tür und wenn Sie noch nicht mit der Pflege Ihres Hinterns begonnen haben, dann ist es an der Zeit, damit anzufangen. Um im Sommer am Strand umwerfend auszusehen, müssen Sie so viele Muskelgruppen wie möglich in Ihrem Gesäß trainieren. Für diesen Körperteil bieten wir verschiedene einfache und abwechslungsreiche Übungen an.

1. Ausfallschritte

Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Armen am Körper (oder am Gürtel), machen Sie einen großen Schritt und senken Sie sich, als ob Sie auf den Knien sitzen würden, aber berühren Sie den Boden nicht. Wechseln Sie Ihre Beine und denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten. Sie können zunächst mit der einfachen Variante beginnen und Ihre Beine im 90-Grad-Winkel halten. Wenn Ihnen das gut genug gelingt, können Sie den Winkel Ihres Ausfallschritts erweitern. Zunächst müssen Sie nicht mehr als fünf Ausfallschritte auf jedem Bein machen, aber mit der Zeit können Sie 10-15 Ausfallschritte in 2 Sätzen erreichen.

2. Neigungen

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Muskeln nach Ausfallschritten zu dehnen. Atmen Sie tief ein und gehen Sie nach unten – am Anfang reichen 90 Grad aus, aber wenn die Dehnung es zulässt, können Sie sich so nah wie möglich an Ihre Knie senken und dort 10-15 Sekunden bleiben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Bei 90-Grad-Steigungen wird empfohlen, 2-3 Sätze mit jeweils 10 Steigungen zu absolvieren. Dies ist jedoch sehr relativ – passen Sie die Anzahl der Neigungen selbst an. Wenn Sie spüren, wie Ihnen das Blut unangenehm in den Kopf strömt, brechen Sie die Übung ab und fahren Sie mit der nächsten fort.

3. Beinschwung

Der Beinschwung oder „Hund“ wird auf allen Vieren ausgeführt – auf die Hände gestützt, den Kopf gerade halten und abwechselnd die Beine parallel zum Körper strecken, 10-15 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Beginnen Sie mit einem Satz von 5 Schwüngen und steigern Sie sich schrittweise auf 2 von 15. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, halten Sie gleichzeitig mit Ihrem Bein den anderen Arm nach vorne gestreckt.

4. Kniebeugen

Mit dieser Übung können Sie Ihre Muskeln strecken und Ihr Gesäß straffen. Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich beim Ausatmen hin, wobei Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Der Rücken sollte immer gerade sein. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad selbst, indem Sie in verschiedenen Beinbreiten in die Hocke gehen. Gehen Sie 10–15 Mal in drei Sätzen in die Hocke. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, nehmen Sie Kurzhanteln mit, aber denken Sie daran, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen, sonst wird es Ihren Knien schaden.

5.Hyperextension

Diese Übung zielt auf die Entwicklung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur ab. Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor der Brust oder an den Seiten. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper und Ihre Beine so hoch wie möglich, halten Sie sie 2-3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass es für die Erzielung von Ergebnissen nicht nur wichtig ist, die Übungen korrekt durchzuführen, sondern auch regelmäßig Sport zu treiben. Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich auch richtig ernähren und ausruhen müssen, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren.