Milyen gyakorlatok adják a tökéletes popsiját nyárra?

Mindjárt itt a nyár, és ha még nem kezdted el vigyázni a fenekedre, akkor ideje nekiállni. Ahhoz, hogy nyáron lenyűgözően nézzen ki a tengerparton, a lehető legtöbb izomcsoportot fel kell pumpálnia a fenekében. Számos egyszerű és változatos gyakorlatot kínálunk erre a testrészre.

1. Lunges

Kiinduló helyzet: álljon karokkal a teste mentén (vagy az övön), tegyen egy nagy lépést, és ereszkedjen le, mintha a térdére akarna ülni, de ne érintse meg a padlót. Változtassa meg a lábát, és ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Kezdje az egyszerű változattal, és tartsa a lábait 90 fokos szögben. Ha ezt elég jól meg tudod csinálni, ki tudod terjeszteni a kitörés szögét. Eleinte legfeljebb öt kitörést kell végrehajtania mindkét lábon, de idővel elérheti a 10-15 kitörést 2 sorozatban.

2. Döntések

Ez a gyakorlat segít nyújtani az izmokat a kitörések után. Vegyél egy mély levegőt és menj le - az elején elég lesz a 90 fok is, de ha a nyújtás engedi, akkor a lehető legközelebb ereszkedj le a térdhez, maradj ott 10-15 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 90 fokos dőlésszög esetén 2-3 sorozat 10 lejtős sorozata javasolt. Ez azonban nagyon relatív - állítsa be a dőlések számát saját maga. Amikor úgy érzi, hogy a vér kellemetlenül zúdul a fejébe, hagyja abba a gyakorlatot, és folytassa a következővel.

3. Láblengés

A láblendítést vagy a „kutyát” négykézláb hajtják végre - a kezére támaszkodva tartsa egyenesen a fejét, és váltakozva egyenesítse ki a lábait a testével párhuzamosan, tartsa 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdje 1 5-ös lendítéssel, és fokozatosan növelje 15-ből 2-re. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, a lábával egyidejűleg tartsa az ellenkező kart kiegyenesítetten előre.

4. Guggolás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok kiegyenesítését és a fenék meghúzását. Vegyél egy mély lélegzetet, és ülj le, miközben kilélegzel, karjaidat előre egyenesítve. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Válassza ki a nehézségi szintet saját maga, ha különböző lábszélességű guggolást végez. Guggolás 10-15 alkalommal 3 megközelítésben. Ha bonyolítani akarja a gyakorlatot, vegyen súlyzót, de ne feledje, semmiféle hirtelen rándulás, különben rossz lesz a térdének.

5.Hyperextension

Ez a gyakorlat a fenék és a hát alsó részének izomzatának fejlesztését célozza meg. Feküdj hasra úgy, hogy a karjaidat keresztbe tedd a mellkasodon vagy az oldaladon. Kilégzéskor emelje fel törzsét és lábát a lehető legmagasabbra, tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez nemcsak a gyakorlatok helyes végrehajtása fontos, hanem a rendszeres testmozgás is. A fenék izomzatának erősítéséhez elegendő heti 2-3 edzés. De ne feledje, hogy az izmok hatékony edzéséhez helyesen kell étkeznie és pihennie is.