Hvilke øvelser vil gi deg den perfekte rumpa til sommeren?

Sommeren er rett rundt hjørnet, og hvis du ennå ikke har begynt å ta vare på rumpa, så er det på tide å sette i gang. For å se fantastisk ut på stranden om sommeren, må du pumpe opp så mange muskelgrupper i baken som mulig. Vi tilbyr flere enkle og varierte øvelser for denne delen av kroppen.

1. Utfall

Utgangsposisjon: stå med armene langs kroppen (eller på beltet), ta et stort steg og senk deg ned som om du vil sitte på kneet, men ikke ta på gulvet. Veksle på bena og husk å holde ryggen rett. Du kan starte med den enkle versjonen først og holde bena i en 90-graders vinkel. Når du kan gjøre dette godt nok, kan du utvide utfallsvinkelen. Først trenger du ikke å gjøre mer enn fem utfall på hvert ben, men over tid kan du nå 10-15 utfall i 2 sett.

2. Vipper

Denne øvelsen vil bidra til å strekke musklene dine etter å ha gjort utfall. Pust dypt og gå ned - i begynnelsen vil 90 grader være nok, men hvis strekningen tillater det, kan du senke deg så nærme knærne som mulig, bli der i 10-15 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen. For 90 graders stigning anbefales det å gjøre 2-3 sett med 10 stigninger. Dette er imidlertid veldig relativt - juster antall tilbøyeligheter selv. Når du kjenner at blodet strømmer ubehagelig til hodet ditt, stopp øvelsen og gå videre til neste.

3. Bensving

Bensvingen eller "hunden" utføres på alle fire - len deg på hendene, hold hodet rett og vekselvis rett ut bena parallelt med kroppen, hold i 10-15 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Start med 1 sett med 5 svingninger og øk gradvis til 2 av 15. Hvis du vil komplisere øvelsen, samtidig med beinet, hold den motsatte armen rettet fremover.

4. Knebøy

Denne øvelsen lar deg rette ut musklene og stramme baken. Ta et dypt pust og sett deg ned mens du puster ut, og rett armene fremover. Ryggen skal være rett til enhver tid. Velg vanskelighetsgrad selv ved å sitte på huk i forskjellige benbredder. Knebøy 10-15 ganger i 3 tilnærminger. Hvis du vil komplisere øvelsen, ta manualer, men husk, ingen plutselige rykk, ellers vil det være dårlig for knærne.

5. Hyperekstensjon

Denne øvelsen retter seg mot utviklingen av musklene i baken og korsryggen. Ligg på magen med armene i kryss over brystet eller på sidene. Mens du puster ut, løft overkroppen og bena så høyt som mulig, hold i 2-3 sekunder, og senk deretter sakte til startposisjonen. Gjør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.

Husk at for å oppnå resultater er det viktig ikke bare å utføre øvelsene riktig, men også å trene regelmessig. For å styrke musklene i baken er det nok å trene 2-3 ganger i uken. Men husk at for å trene musklene effektivt, må du også spise riktig og hvile.