Які вправи зроблять ідеальну попу до літа

Літо вже зовсім близько, і якщо ви досі не почали дбати про свою попу, то настав час розпочати справу. Щоб до літа виглядати на пляжі надзвичайно, потрібно підкачати якнайбільше груп м'язів сідниць. Ми пропонуємо кілька простих та різноманітних вправ для даної частини тіла.

1. Випади

Початкове положення стоячи з опущеними вздовж корпусу руками (або на поясі), робіть великий крок і опускайтеся, ніби хочете сісти на коліно, але не торкайтеся підлоги. Чергуйте ноги і не забувайте тримати спину рівною. Спочатку можна почати з легкої версії та тримати ноги під кутом у 90 градусів. Коли вам вдасться робити це досить добре, можна розширювати кут випаду. Спочатку потрібно робити не більше п'яти випадів на кожну ногу, але згодом можна дійти до 10-15 випадів у 2 підходи.

2. Нахили

Ця вправа допоможе розтягнути м'язи після виконання випадів. Зробіть глибокий вдих і йдіть вниз - на початку достатньо буде і 90 градусів, але якщо розтяжка дозволяє, можна опускатися максимально близько до колін, постій так 10-15 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Для нахилів 90 градусів рекомендується робити 2-3 підходи по 10 нахилів. Однак, це відносно - регулюйте кількість нахилів самі. Коли відчуєте, що кров неприємно вдарила в голову, припиніть вправу та переходьте до наступного.

3. Мах ногами

Мах ногами або «собачка» виконується рачки - спираючись на руки, тримайте голову прямо і по черзі випрямляйте ноги паралельно корпусу, затримайтеся на 10-15 секунд, а потім повертайтеся на вихідну позицію. Починайте з 1 підходу по 5 махів і поступово доводьте до 2 по 15. Якщо хочете ускладнити вправу, одночасно з ногою тримайте у висячому положенні ще й випрямлену вперед протилежну руку.

4. Присідання

Ця вправа дозволить вам розпрямити м'язи та підтягнути сідниці. Зробіть глибокий вдих і сідайте на видиху, випрямляючи руки вперед. Спина весь час має бути прямою. Рівень складності вибирайте самі, присідаючи на різній ширині ніг. Присідайте по 10-15 разів за 3 підходи. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть гантелі, але пам'ятайте ніяких різких ривків, інакше колінам не поздоровиться.

5.Гіперекстензії

Ця вправа націлена на розвиток м'язів сідниць та нижньої частини спини. Ляжте на живіт, схрестивши руки на грудях або опустивши їх уздовж тіла. На видиху підніміть тулуб і ноги якомога вище, затримайтеся на 2-3 секунди, а потім повільно опустіться у вихідне положення. Робіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Пам'ятайте, що для досягнення результату важливо не лише правильно виконувати вправи, а й регулярно займатися. Щоб зміцнити м'язи сідниць, достатньо займатися 2-3 рази на тиждень. Але пам'ятайте, що для ефективного тренування м'язів необхідно правильно харчуватися і відпочивати.