Hvilke øvelser vil give dig den perfekte numse til sommer?

Sommeren er lige om hjørnet, og hvis du endnu ikke er begyndt at passe på din numse, så er det tid til at komme i gang. For at se fantastisk ud på stranden om sommeren, skal du pumpe så mange muskelgrupper op i dine balder som muligt. Vi tilbyder flere enkle og varierede øvelser til denne del af kroppen.

1. Lunges

Udgangsposition: stå med armene langs kroppen (eller på bæltet), tag et stort skridt og sænk dig ned, som om du vil sidde på knæet, men rør ikke gulvet. Skift benene og husk at holde ryggen ret. Du kan starte med den nemme version først og holde dine ben i en 90-graders vinkel. Når du kan gøre dette godt nok, kan du udvide vinklen på dit udfald. Først skal du ikke lave mere end fem udfald på hvert ben, men over tid kan du nå 10-15 udfald i 2 sæt.

2. Vipper

Denne øvelse hjælper med at strække dine muskler efter at have lavet udfald. Tag en dyb indånding og gå ned - i starten vil 90 grader være nok, men hvis strækket tillader det, kan du sænke dig så tæt på knæene som muligt, blive der i 10-15 sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Ved 90 graders stigninger anbefales det at lave 2-3 sæt af 10 stigninger. Dette er dog meget relativt - juster selv antallet af tilbøjeligheder. Når du mærker blodet løbe ubehageligt til hovedet, skal du stoppe øvelsen og gå videre til den næste.

3. Bensving

Bensvinget eller "hunden" udføres på alle fire - læn dig på dine hænder, hold hovedet lige og ret skiftevis dine ben parallelt med din krop, hold i 10-15 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen. Start med 1 sæt af 5 gynger og øg gradvist til 2 af 15. Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du samtidig med benet holde den modsatte arm strakt fremad.

4. Squats

Denne øvelse giver dig mulighed for at rette dine muskler og stramme dine balder. Tag en dyb indånding, og sæt dig ned, mens du ånder ud, og retter armene fremad. Ryggen skal altid være lige. Vælg selv sværhedsgraden ved at sidde på hug i forskellige benbredder. Squat 10-15 gange i 3 tilgange. Hvis du vil komplicere øvelsen, så tag håndvægte, men husk, ingen pludselige ryk, ellers vil det være dårligt for dine knæ.

5. Hyperextension

Denne øvelse er rettet mod udviklingen af ​​musklerne i balderne og lænden. Lig på maven med armene krydset over brystet eller ved siden af. Mens du puster ud, løft din torso og dine ben så højt som muligt, hold i 2-3 sekunder, og sænk derefter langsomt til startpositionen. Lav 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.

Husk, at for at opnå resultater er det vigtigt ikke kun at udføre øvelserne korrekt, men også at træne regelmæssigt. For at styrke baldernes muskler er det nok at træne 2-3 gange om ugen. Men husk, at for effektivt at træne dine muskler, skal du også spise rigtigt og hvile.