Como aumentar o tríceps em casa?

Ninguém ousará duvidar que com um tríceps forte e inflado, o braço do atleta parece um canhão. Para quem quer ter tríceps bonitos e fortes, existem diversas opções para exercitá-los em casa. Talvez você tenha decidido aumentar o músculo tríceps em casa por falta de tempo para a academia, ou por outros motivos, não precisa se preocupar, porque em casa você consegue fazer isso com a mesma eficácia do que na academia, mas sem perdendo tempo indo para a academia. Vamos falar sobre os melhores exercícios caseiros para o extensor do ombro...

E primeiro, vamos dar uma olhada nos exercícios básicos...

1. Exercícios básicos de extensores de ombro.
2. Exercícios de isolamento para o músculo tríceps braquial.
3. Conclusão e conclusão.
4. Índice:

Exercícios básicos de extensores de ombro.

Você pode treinar de forma eficaz com seu próprio peso corporal.

A maneira mais legal de aumentar o tríceps com um custo mínimo de equipamentos e equipamentos esportivos são, claro, as boas e velhas flexões. Mas não os clássicos, mas com posição estreita das mãos, pois quanto mais estreita a postura, melhor é o desenvolvimento do tríceps. Idealmente, é quando uma palma repousa sobre a outra, mas se você é um atleta inexperiente, não deve experimentar isso - deixe essas complicações para mais tarde. Ao fazer flexões extremamente estreitas, é aconselhável realizar cerca de 4 séries, ajustando a carga com repetições. A vantagem deste exercício é que não requer nenhum equipamento adicional, basta um local plano e você pode treinar...

Ao retirar dois bancos ou quatro bancos, você pode fazer outro exercício com seu próprio peso corporal. Para fazer isso, coloque-os paralelos a uma distância de cerca de um metro. Você precisa colocar os pés em um banco e apoiar as mãos no outro, dobrando gradualmente os cotovelos e abaixando-se o mais possível, para então assumir a posição inicial. Então você precisa fazer 7 séries, ajustando o número necessário de repetições e respirando profundamente. Até mesmo fisiculturistas famosos (por exemplo, Arnold Schwarzenegger) praticam esta opção. É corretamente chamado de “flexões entre os bancos”. Uma excelente ferramenta para estimular o tríceps. Experimente e com certeza você vai gostar...

Se você tem alguma aparência de barra, ou uma verdadeira dobrável, em casa é bem possível fazer um supino com pegada estreita, que utiliza todas as cabeças do músculo tríceps. Este nosso artigo descreve isso em detalhes - “Como adaptar móveis de casa para funcionar com barra”.

Quando não há ninguém em casa para fazer backup, você precisa pegar a barra em pé, sentar no banco e colocá-la no colo. Ao deitar, você precisa levantar os joelhos, levando a barra dos joelhos até as mãos. Antes de iniciar o exercício, a pegada na barra deve ser um pouco mais estreita que a largura dos ombros, e então você precisa abaixar a barra sobre o peito e, para reduzir a carga nos músculos peitorais, os cotovelos devem ir (olhar) em direção às pernas . Ao não espalhá-los para os lados e abaixar o peso para o terço inferior do tórax, você pode minimizar significativamente a tensão desnecessária em outros grupos musculares, concentrando assim o trabalho no extensor do ombro. Você precisa apertar a barra até que os braços fiquem completamente esticados, sem esquecer da respiração adequada.

Agora vamos passar para os exercícios isolados...

Exercícios de isolamento para o músculo tríceps braquial.

Mas antes é importante lembrar que o tríceps isolado precisa ser treinado apenas uma vez por semana, pois já funciona na realização de outros exercícios, por exemplo, com as mesmas flexões ou supino reto. Tudo isso é necessário para evitar o estado de overtraining, sobre o qual você pode ler aqui. Por isso, o músculo tríceps deve ser trabalhado nos dias afastados das flexões e supinos, valendo também praticar treinos com graus variados de intensidade: leve, médio e pesado. Além disso, não se esqueça de um bom aquecimento antes da aula.

O primeiro será muito fácil de fazer se você tiver halteres dobráveis ​​em casa (mais cedo ou mais tarde você precisará comprá-los). Para isso, você precisa deitar em um banco e relaxar as costas, pegar halteres com o peso já selecionado ou substituí-los por objetos improvisados, mas com o mesmo peso. A distância entre as mãos com peso deve ser de 35 a 40 cm, com as palmas voltadas para o rosto. Então você precisa mover as mãos atrás da cabeça com movimentos suaves e espremê-las mais rápido. Depois de fazer 3-4 séries de 8-12 repetições e descansar, você pode passar para o próximo exercício.

Pegue uma cadeira e sente-se nela, pegue o haltere na mão de forma que as costas da mão fiquem voltadas para o rosto, com a outra mão segure o cotovelo da mão levantada dos halteres. Assim, você precisa realizar de 8 a 12 flexões-extensões, repetindo mais 3 séries. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o cotovelo não se projeta para a frente, depois troque de mão e faça o mesmo. Ao abaixar, alongue o músculo o máximo possível e, ao contrair, faça o movimento um pouco mais rápido. Para um trabalho de qualidade, são necessárias cerca de 4 abordagens, dependendo do resultado desejado. Você precisa monitorar constantemente sua respiração e bem-estar.

O exercício a seguir o ajudará a aumentar o tríceps em casa. Para fazer isso, você precisa ir até a parede, apoiar-se nela com uma das mãos ou em um banco alto, com a outra mão pegar um haltere, e a palma da mão deve estar virada com as costas voltadas para você. A partir desta posição, mova suavemente o haltere para trás - “Kick back”, enquanto você precisa sentir o extensor do ombro em funcionamento. Para ser eficaz, a articulação do cotovelo deve ser pressionada contra o tronco e completamente imobilizada, apenas o músculo da mão e tríceps devem funcionar. O número de abordagens deve ser ajustado de acordo com o que você sente, é aconselhável fazer 3.

Conclusão e conclusão.

Tente realizar todos os exercícios acima com eficiência por um longo tempo, mas não todos de uma vez, mas combinando e alterando, então você certamente será capaz de estimular o músculo tríceps mesmo em suas próprias condições domésticas.

Índice:

1. Exercícios básicos
2. Exercícios de isolamento.