Bagaimana cara memompa trisep di rumah?

Tidak ada yang berani meragukan bahwa dengan trisep yang kuat dan kuat, lengan atlet terlihat seperti meriam. Bagi Anda yang ingin memiliki otot trisep cantik dan kuat, ada beberapa pilihan cara melatihnya di rumah. Mungkin Anda memutuskan untuk memompa otot trisep di rumah karena kurangnya waktu ke gym, atau karena alasan lain, tidak perlu kesal, karena di rumah Anda bisa melakukannya tidak kalah efektifnya dengan di gym, tetapi tanpa membuang-buang waktu pergi ke gym. Kami akan memberi tahu Anda tentang latihan rumah terbaik untuk ekstensor bahu...

Dan pertama-tama, mari kita lihat latihan dasarnya...

1. Latihan ekstensor bahu dasar.
2. Latihan isolasi untuk otot trisep brachii.
3. Kesimpulan dan kesimpulan.
4. Daftar isi:

Latihan ekstensor bahu dasar.

Anda dapat berlatih secara efektif dengan berat badan Anda sendiri.

Cara paling keren untuk memompa trisep Anda dengan biaya peralatan dan perlengkapan olahraga yang minimal, tentu saja, adalah push-up lama yang bagus. Namun bukan yang klasik, melainkan dengan posisi tangan yang sempit, karena semakin sempit pendiriannya maka perkembangan trisepnya semakin baik. Idealnya, ini adalah saat satu telapak tangan bertumpu pada telapak tangan lainnya, tetapi jika Anda seorang atlet yang tidak berpengalaman, Anda tidak boleh bereksperimen dengan ini - tinggalkan komplikasi tersebut untuk nanti. Saat melakukan push-up yang sangat sempit, disarankan untuk melakukan sekitar 4 set, menyesuaikan beban dengan pengulangan. Kelebihan dari latihan ini adalah tidak memerlukan peralatan tambahan sama sekali, cukup di tempat datar saja sudah bisa berlatih...

Dengan mengeluarkan dua bangku atau empat bangku, Anda bisa melakukan latihan lain dengan beban tubuh Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus menempatkannya secara paralel pada jarak sekitar satu meter. Anda perlu meletakkan kaki di satu bangku dan menyandarkan tangan di bangku lainnya, sambil secara bertahap menekuk siku dan menurunkan diri serendah mungkin, lalu mengambil posisi awal. Jadi Anda perlu melakukan 7 pendekatan, menyesuaikan jumlah pengulangan yang diperlukan dan bernapas dalam-dalam. Bahkan binaragawan terkenal (misalnya Arnold Schwarzenegger) mempraktikkan opsi ini. Ini benar disebut: "push-up di antara bangku". Alat yang luar biasa untuk memompa trisep Anda. Cobalah dan Anda pasti akan menyukainya...

Jika Anda memiliki semacam barbel, atau barbel yang benar-benar bisa dilipat, di rumah sangat mungkin untuk melakukan bench press dengan pegangan sempit, yang menggunakan semua kepala otot trisep. Artikel kami ini menjelaskan hal ini secara rinci - “Cara menyesuaikan furnitur rumah agar berfungsi dengan barbel.”

Jika tidak ada orang di rumah yang dapat mendukung, Anda perlu mengambil mistar dari posisi berdiri, lalu duduk di bangku cadangan dan meletakkannya di pangkuan Anda. Saat berbaring, Anda perlu mengangkat lutut ke atas, mengangkat barbel dari lutut ke tangan. Sebelum memulai latihan, cengkeraman barbel harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu, dan kemudian Anda perlu menurunkan palang ke dada, dan untuk mengurangi beban pada otot dada, siku harus mengarah (melihat) ke arah kaki Anda. . Dengan tidak menyebarkannya ke samping dan menurunkan beban ke sepertiga bagian bawah dada, Anda dapat secara signifikan meminimalkan ketegangan yang tidak perlu pada kelompok otot lain, sehingga memusatkan pekerjaan pada ekstensor bahu. Anda perlu menekan barbel sampai lengan Anda benar-benar lurus, jangan lupa tentang pernapasan yang benar.

Sekarang mari kita beralih ke latihan terisolasi...

Latihan isolasi untuk otot trisep brachii.

Namun pertama-tama, penting untuk diingat bahwa trisep terisolasi hanya perlu dilatih seminggu sekali, karena sudah berfungsi saat melakukan latihan lain, misalnya dengan push-up atau bench press yang sama. Semua ini diperlukan untuk mencegah kondisi overtraining, yang dapat Anda baca di sini. Oleh karena itu, otot trisep harus dilatih pada hari-hari jauh dari push-up dan bench press, dan ada baiknya juga melakukan latihan dengan berbagai tingkat intensitas: ringan, sedang, dan berat. Selain itu, jangan lupakan pemanasan yang baik sebelum kelas.

Yang pertama akan sangat mudah dilakukan jika Anda memiliki dumbel yang bisa dilipat di rumah (cepat atau lambat Anda harus membelinya). Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di bangku dan mengendurkan punggung, mengambil dumbel di tangan dengan beban yang sudah dipilih, atau menggantinya dengan benda improvisasi, tetapi dengan berat yang sama. Jarak antara tangan dengan beban sebaiknya 35-40 cm, telapak tangan menghadap ke belakang. Maka Anda perlu menggerakkan tangan Anda ke belakang kepala dengan gerakan halus, dan memerasnya lebih cepat. Setelah melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi dan istirahat, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya.

Ambil kursi dan duduk di atasnya, ambil halter di tangan sedemikian rupa sehingga punggung tangan diarahkan ke wajah, dengan tangan yang lain pegang siku tangan yang terangkat dari halter. Jadi, Anda perlu melakukan 8-12 fleksi-ekstensi, ulangi 3 set lagi. Pada saat yang sama, pastikan siku Anda tidak menonjol ke depan, lalu ganti tangan dan lakukan hal yang sama. Saat menurunkan, regangkan otot sebanyak mungkin, dan saat meremas, lakukan gerakan sedikit lebih cepat. Untuk pekerjaan berkualitas tinggi, Anda memerlukan sekitar 4 pendekatan, tergantung pada hasil yang diinginkan. Anda perlu terus memantau pernapasan dan kesejahteraan Anda.

Latihan berikut akan membantu Anda memompa trisep di rumah. Untuk melakukan ini, Anda harus pergi ke dinding, bersandar di atasnya dengan satu tangan atau di bangku tinggi, dengan tangan lainnya dan mengambil halter, dan telapak tangan harus diputar dengan sisi belakang menghadap Anda. Dari posisi ini, gerakkan dumbbell ke belakang dengan lancar - “Tendang ke belakang”, sementara Anda perlu merasakan ekstensor bahu yang bekerja. Agar efektif, sendi siku harus ditekan ke batang tubuh dan diimobilisasi sepenuhnya, hanya otot tangan dan trisep yang harus bekerja. Jumlah pendekatan harus disesuaikan dengan perasaan Anda, disarankan untuk melakukan 3.

Kesimpulan dan kesimpulan.

Usahakan untuk melakukan semua latihan di atas secara efisien dalam jangka waktu yang lama, namun tidak sekaligus, melainkan dengan menggabungkan dan mengubah, maka Anda pasti akan mampu memompa otot trisep bahkan dalam kondisi rumah Anda sendiri.

Daftar isi:

1. Latihan dasar
2. Latihan isolasi.