如何在家锻炼肱三头肌？

没有人敢怀疑，凭借着充满活力、强壮的三头肌，运动员的手臂看起来就像一门大炮。对于那些想要拥有美丽而强壮的三头肌的人来说，有多种在家锻炼的选择。也许你因为没有时间去健身房，或者因为其他原因而决定在家练三头肌，也不必沮丧，因为在家里你可以做到的效果并不比在健身房差，但无需担心。浪费时间去健身房。我们将告诉您有关肩部伸肌的最佳家庭练习......

首先，让我们看一下基本练习......

1. 基本的肩部伸肌练习。
2. 肱三头肌的孤立练习。
3. 结论与结论。
4. 目录：

基本的肩部伸肌练习。

您可以利用自己的体重进行有效的训练。

以最少的设备和运动器材成本增强三头肌的最酷方法当然是传统的俯卧撑。但不是经典的，而是双手的位置较窄，因为站姿越窄，肱三头肌的发育越好。理想情况下，这是一个手掌放在另一只手掌上的情况，但如果您是一名经验不足的运动员，那么您不应该尝试这样做 - 将此类复杂问题留到以后再做。做极窄俯卧撑时，建议做4组左右，通过重复次数调整负荷。这个练习的好处是，根本不需要任何额外的设备，只需一个平坦的地方就够了，就可以训练...

拿出两张长凳或四张凳子，就可以用自己的体重再做一次练习。为此，您需要将它们平行放置，距离大约一米。您需要将双脚放在一张长凳上，将双手放在另一张长凳上，同时逐渐弯曲肘部并尽可能降低自己，然后采取起始位置。所以你需要做7种方法，调整所需的重复次数并深呼吸。即使是著名的健美运动员（例如阿诺德·施瓦辛格）也会练习这种选择。它被正确地称为：“长凳之间的俯卧撑”。一个增强三头肌的绝佳工具。尝试一下，你一定会喜欢它...

如果你有一个类似杠铃的东西，或者一个真正的可折叠的杠铃，那么在家里就可以做窄握距卧推，它会用到三头肌的所有头。我们的这篇文章详细描述了这一点 - “如何调整家用家具以与杠铃配合使用。”

当家里没有人支持时，你需要从站立位置拿起杠铃，然后坐在长凳上，将其放在腿上。躺下时，需要抬起膝盖，将杠铃从膝盖上举到双手上。开始练习前，握杠铃的握距应略窄于肩宽，然后将杠铃放低至胸前，为了减轻胸肌的负荷，肘部应朝向腿部。 。通过不将它们分散到两侧并将重量降低到胸部下三分之一，您可以显着减少其他肌肉群不必要的紧张，从而将工作集中在肩伸肌上。你需要挤压杠铃直到手臂完全伸直，不要忘记适当的呼吸。

现在让我们继续进行孤立练习......

肱三头肌的孤立练习。

但首先，重要的是要记住，孤立的三头肌大约每周只需要训练一次，因为它在进行其他练习时已经有效，例如，使用相同的俯卧撑或卧推。所有这些都是防止过度训练的必要条件，您可以在此处阅读有关内容。因此，三头肌应该在远离俯卧撑和卧推的日子里进行锻炼，并且也值得练习不同强度的训练：轻、中、重。另外，不要忘记课前做好热身活动。

如果你家里有可折叠的哑铃（迟早你需要购买它们），第一个就会很容易做到。为此，您需要躺在长凳上并放松背部，手中拿着已选择重量的哑铃，或者用临时的相同重量的物体代替它们。双手负重的距离应为 35-40 厘米，手掌转向背面。然后你需要将双手平稳地移到脑后，并更快地挤出来。完成 3-4 组 8-12 次重复并休息后，您可以继续进行下一个练习。

拿一把椅子坐在上面，手中握住哑铃，手背朝向脸部，另一只手握住哑铃举起的手肘。因此，您需要进行 8-12 次屈曲伸展运动，再重复 3 组。同时，确保你的肘部没有向前伸出，然后换一只手做同样的事情。降低时，尽量拉伸肌肉，挤压时，动作要快一点。为了获得高质量的工作，您需要大约 4 种方法，具体取决于所需的结果。您需要不断监测您的呼吸和健康状况。

以下练习将帮助您在家中锻炼三头肌。要做到这一点，你需要走到墙边，一手靠在墙上或高凳上，另一只手拿一个哑铃，手掌应翻转，背面朝向你。从这个位置开始，将哑铃平稳地向后移动——“向后踢”，同时你需要感觉到肩部伸肌的作用。为了有效，肘关节必须压向躯干并完全固定，只有手和三头肌应该起作用。次数要根据自己的感觉来调整，建议做3次。

结论与结论。

尝试长时间有效地执行上述所有练习，但不是一次全部进行，而是通过组合和改变，那么即使在自己的家庭条件下，您也一定能够增强肱三头肌的力量。

目录：

1. 基础练习
2. 隔离练习。