自宅で上腕三頭筋を鍛える方法は？

上腕三頭筋が鍛えられ、力強く鍛えられたアスリートの腕が大砲のように見えることを疑う人は誰もいないでしょう。美しくて強い上腕三頭筋を手に入れたい人には、自宅で鍛えるためのオプションがいくつかあります。おそらく、ジムに行く時間がない、または他の理由で自宅で上腕三頭筋をポンプアップすることに決めたかもしれませんが、自宅でもジムより効果的に行うことができますが、何もせずに行うことができるため、動揺する必要はありません。ジムに行って時間を無駄にしている。肩の伸展に最適な自宅エクササイズについて説明します。

まずは、基本的な練習から見ていきましょう...

1. 基本的な肩の伸展運動。
2. 上腕三頭筋の分離エクササイズ。
3. 結論と結論。
4. 目次：

基本的な肩の伸展運動。

自分の体重で効果的にトレーニングが可能です。

最小限の設備やスポーツ用品で上腕三頭筋を鍛える最もクールな方法は、もちろん、古き良き腕立て伏せです。ただし、古典的なものではなく、手の位置を狭くします。スタンスが狭いほど、上腕三頭筋の発達が良くなります。理想的には、これは一方の手のひらがもう一方の手のひらに置かれているときですが、経験の浅いアスリートの場合は、これを実験すべきではありません。そのような複雑な問題は後回しにしてください。極端に狭い腕立て伏せを行う場合は、回数で負荷を調整しながら4セット程度行うのがおすすめです。このエクササイズの利点は、追加の器具を一切必要とせず、平らな場所だけで十分にトレーニングできることです。

ベンチを2つ、またはスツールを4つ取り出すと、自分の体重で別の運動を行うことができます。これを行うには、それらを約1メートルの距離に平行に配置する必要があります。一方のベンチに両足を置き、もう一方のベンチに手を寄りかかり、徐々に肘を曲げてできるだけ低く下げ、開始姿勢をとります。そのため、必要な回数を調整したり、深呼吸をしたりしながら、7つのアプローチを行う必要があります。有名なボディービルダー（アーノルド・シュワルツェネッガーなど）でさえこのオプションを実践しています。正しくは「ベンチ間の腕立て伏せ」と呼ばれます。上腕三頭筋を強化するための優れたツールです。試してみてください、きっと気に入るはずです...

バーベルに似たもの、または本物の折りたたみ式バーベルを持っていれば、上腕三頭筋の頭をすべて使う、狭いグリップでベンチプレスを自宅で行うことがかなり可能です。私たちのこの記事では、「家の家具をバーベルで動作するように調整する方法」について詳しく説明しています。

家にバックアップする人がいない場合は、立った状態からバーを持ち上げ、ベンチに座って膝の上に置く必要があります。横になっているときは、膝を上げてバーベルを膝から手に持っていきます。エクササイズを開始する前に、バーベルのグリップを肩幅よりわずかに狭くしてから、バーベルを胸の上に下げ、胸筋への負荷を軽減するために、肘を脚の方に向ける必要があります。 。筋肉を横に広げず、重量を胸の下 3 分の 1 に下げることで、他の筋肉群への不必要な緊張を大幅に最小限に抑えることができ、肩の伸展筋に集中的に働くことができます。正しい呼吸を忘れずに、腕が完全に真っ直ぐになるまでバーベルを握る必要があります。

それでは、個別の演習に移りましょう...

上腕三頭筋の分離エクササイズ。

ただし、最初に、独立した上腕三頭筋は週に 1 回程度しかトレーニングする必要がないことを覚えておくことが重要です。なぜなら、同じ腕立て伏せやベンチプレスなど、他のエクササイズを行うときにすでに機能しているからです。これらはすべて、オーバートレーニング状態を防ぐために必要です。これについては、こちらをご覧ください。したがって、上腕三頭筋は腕立て伏せやベンチプレスを行わない日には鍛える必要があり、軽度、中度、高度などさまざまな強度でトレーニングを行うことも価値があります。また、授業前には十分なウォーミングアップを忘れないでください。

1つ目は、家に折りたたみ可能なダンベルがあれば非常に簡単に行うことができます（遅かれ早かれ購入する必要があります）。これを行うには、ベンチに横になって背中をリラックスさせるか、すでに選択されている重量のダンベルを手に取るか、同じ重量の即席の物体に置き​​換える必要があります。体重のある手の間の距離は35〜40 cmで、手のひらは顔に向きます。次に、スムーズな動きで手を頭の後ろに動かし、より速く絞り出す必要があります。 8〜12回の繰り返しを3〜4セット行って休憩した後、次のエクササイズに進むことができます。

椅子に座って座り、手の甲を顔に向けてダンベルを手に取り、もう片方の手でダンベルから上げた手の肘を持ちます。したがって、屈曲-伸展を8〜12回実行し、さらに3セット繰り返す必要があります。このとき、肘が前に出ないように注意し、手を変えて同様に行います。下げるときはできるだけ筋肉を伸ばし、絞るときは動きを少し早めてください。高品質の作業を行うには、望む結果に応じて、約 4 つのアプローチが必要です。自分の呼吸と健康状態を常に監視する必要があります。

次のエクササイズは、自宅で上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちます。これを行うには、壁に行き、片手で壁に寄りかかるか、もう一方の手でダンベルを持ち、手のひらの裏側を自分に向けて回転させる必要があります。この位置から、肩の伸展が機能していることを感じながら、ダンベルをスムーズに後ろに動かします - 「キックバック」します。効果を発揮するには、肘関節を胴体に押し付けて完全に固定し、手と上腕三頭筋のみを働かせる必要があります。アプローチの回数は気分に応じて調整する必要がありますが、3回行うことをお勧めします。

結論と結論。

上記のエクササイズをすべて一度にではなく、組み合わせたり変更したりすることで、長時間効率的に行うようにしてください。そうすれば、自宅の環境でも確実に上腕三頭筋を鍛えることができるようになります。

目次：

1. 基本的な練習
2. 隔離訓練。