Comment gonfler les triceps à la maison ?

Personne n'osera douter qu'avec un triceps gonflé et fort, le bras de l'athlète ressemble à un canon. Pour ceux qui souhaitent avoir des triceps beaux et forts, il existe plusieurs options pour les travailler à la maison. Peut-être avez-vous décidé de gonfler les muscles des triceps à la maison par manque de temps pour la salle de sport, ou pour d'autres raisons, il n'y a pas lieu de vous énerver, car à la maison, vous pouvez le faire non moins efficacement qu'à la salle de sport, mais sans perdre du temps à aller à la salle de sport. Nous vous parlerons des meilleurs exercices à domicile pour les extenseurs de l'épaule...

Et d'abord, regardons les exercices de base...

1. Exercices de base d’extension des épaules.
2. Exercices d'isolement pour le muscle triceps brachial.
3. Conclusion et conclusion.
4. Table des matières:

Exercices de base d’extension des épaules.

Vous pouvez vous entraîner efficacement avec votre propre poids.

Le moyen le plus cool de gonfler vos triceps avec un coût minimum d'équipement et d'équipement sportif est, bien sûr, les bonnes vieilles pompes. Mais pas classiques, mais avec une position étroite des mains, car plus la position est étroite, meilleur est le développement des triceps. Idéalement, c'est lorsqu'une paume repose sur l'autre, mais si vous êtes un athlète inexpérimenté, vous ne devriez pas expérimenter cela - laissez ces complications pour plus tard. Lorsque vous effectuez des pompes extrêmement étroites, il est conseillé d'effectuer environ 4 séries, en ajustant la charge avec des répétitions. L'avantage de cet exercice est qu'il ne nécessite aucun matériel supplémentaire, juste un endroit plat suffit, et vous pouvez vous entraîner...

En retirant deux bancs ou quatre tabourets, vous pouvez faire un autre exercice avec votre propre poids. Pour ce faire, vous devez les placer parallèlement à une distance d'environ un mètre. Il faut poser ses pieds sur un banc et appuyer ses mains sur l'autre, tout en pliant progressivement les coudes et en s'abaissant le plus bas possible, puis prendre la position de départ. Vous devez donc faire 7 séries, en ajustant le nombre de répétitions requis et en respirant profondément. Même des bodybuilders célèbres (par exemple Arnold Schwarzenegger) pratiquent cette option. Cela s’appelle à juste titre : « pompes entre les bancs ». Un excellent outil pour gonfler vos triceps. Essayez-le et vous l'aimerez certainement...

Si vous possédez un semblant de barre, ou une vraie barre pliable, à la maison il est tout à fait possible de faire un développé couché avec une poignée étroite, qui sollicite toutes les têtes du muscle triceps. Cet article décrit cela en détail : « Comment adapter les meubles de la maison pour travailler avec une barre ».

Lorsqu'il n'y a personne à la maison pour reculer, vous devez soulever la barre en position debout, puis vous asseoir sur le banc et la poser sur vos genoux. Lorsque vous êtes allongé, vous devez relever vos genoux, en passant la barre de vos genoux à vos mains. Avant de commencer l'exercice, la prise de la barre doit être légèrement plus étroite que la largeur des épaules, puis vous devez abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, et pour réduire la charge sur les muscles pectoraux, vos coudes doivent aller (regarder) vers vos jambes . En ne les répartissant pas sur les côtés et en abaissant le poids sur le tiers inférieur de la poitrine, vous pouvez minimiser considérablement les tensions inutiles sur les autres groupes musculaires, concentrant ainsi le travail sur l'extenseur de l'épaule. Vous devez serrer la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, sans oublier une bonne respiration.

Passons maintenant aux exercices isolés...

Exercices d'isolement pour le muscle triceps brachial.

Mais d'abord, il est important de se rappeler que les triceps isolés ne doivent être entraînés qu'environ une fois par semaine, car ils fonctionnent déjà lors de l'exécution d'autres exercices, par exemple avec les mêmes pompes ou développé couché. Tout cela est nécessaire pour éviter l’état de surentraînement, que vous pouvez lire ici. Par conséquent, le muscle triceps doit être travaillé les jours sans pompes et développé couché, et il vaut également la peine de pratiquer un entraînement avec différents degrés d'intensité : léger, moyen et lourd. N'oubliez pas non plus un bon échauffement avant le cours.

La première sera très simple à réaliser si vous avez des haltères pliables dans la maison (tôt ou tard vous devrez les acheter). Pour ce faire, il faut s'allonger sur un banc et détendre son dos, prendre des haltères en main avec le poids déjà sélectionné, ou les remplacer par des objets improvisés, mais du même poids. La distance entre les mains portant le poids doit être de 35 à 40 cm, les paumes tournées vers le visage. Ensuite, vous devez déplacer vos mains derrière votre tête avec des mouvements fluides et les faire sortir plus rapidement. Après avoir effectué 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions et vous être reposé, vous pouvez passer à l'exercice suivant.

Prenez une chaise et asseyez-vous dessus, prenez l'haltère dans votre main de manière à ce que le dos de votre main soit dirigé vers votre visage, avec l'autre main tenez le coude de votre main levée hors des haltères. Ainsi, vous devez effectuer 8 à 12 flexions-extensions, en répétant 3 séries supplémentaires. En même temps, assurez-vous que votre coude ne dépasse pas vers l'avant, puis changez de main et faites de même. Lors de la descente, étirez le muscle autant que possible et lors de la compression, accélérez un peu le mouvement. Pour un travail de qualité, vous avez besoin d'environ 4 approches, en fonction du résultat souhaité. Vous devez constamment surveiller votre respiration et votre bien-être.

L'exercice suivant vous aidera à gonfler vos triceps à la maison. Pour ce faire, vous devez vous approcher du mur, vous appuyer dessus d'une main ou sur un banc haut, de l'autre main et prendre un haltère, et la paume doit être tournée avec l'arrière vers vous. À partir de cette position, déplacez doucement l'haltère vers l'arrière - « Reculez », pendant que vous devez sentir l'extenseur de l'épaule qui travaille. Pour être efficace, l'articulation du coude doit être plaquée contre le torse et complètement immobilisée, seuls les muscles de la main et du triceps doivent travailler. Le nombre d'approches doit être ajusté en fonction de votre ressenti, il est conseillé d'en faire 3.

Conclusion et conclusion.

Essayez d'effectuer efficacement tous les exercices ci-dessus pendant un certain temps, mais pas tous en même temps, mais en les combinant et en les modifiant, vous pourrez alors certainement gonfler le muscle triceps même dans vos propres conditions domestiques.

Table des matières:

1. Exercices de base
2. Exercices d'isolement.