Як накачати трицепс у домашніх умовах?

Ніхто не посміє сумніватися, що з розкачаним, сильним трицепсом рука атлета виглядає як гармата. Для тих, хто хоче мати гарний та сильний трицепс, є кілька варіантів для його опрацювання у домашніх умовах. Можливо, ви вирішили накачати триголовий м'яз будинку через відсутність часу на спортзал, або з інших причин, не треба засмучуватися, адже вдома це можна зробити не менш ефективно, ніж у залі, але при цьому не витрачаючи час на похід у тренажерку. Ми розповімо Вам про найкращі домашні вправи на розгинач плеча.

І спершу розглянемо базові вправи.

1. Базові вправи для розгиначів плеча.
2. Ізолювальні вправи для триголового м'яза плеча.
3. Висновок та висновок.
4. Зміст:

Базові вправи для розгиначів плеча.

Ефективно тренуватись можна і з вагою власного тіла.

Найбільш класний спосіб накачати трицепс при мінімумі витрат на обладнання та спортивні снаряди, це, звичайно ж, старі-добрі віджимання. Але не класичні, а з вузькою постановкою рук, адже чим уже стійка, тим краще опрацювання триголової. Зовсім в ідеалі це коли одна долоня лежить на іншій, але якщо Ви спортсмен недосвідчений, то не варто з цим експериментувати - залиште такі ускладнення на потім. Віджимаючи гранично вузько, бажано виконати близько 4 підходів, регулюючи навантаження повтореннями. Плюс цієї вправи в тому, що вона взагалі не вимагає ніякого додаткового обладнання, достатньо лише рівного місця, і можна тренувати.

Діставши дві лави або чотири табуретки можна зробити ще одну вправу з вагою власного тіла. Для цього потрібно розташувати їх паралельно на відстані близько метра. На одну лаву треба покласти ноги, а на іншу спертися руками, при цьому поступово згинати лікті і опускатися так низько, як тільки можливо, потім прийняти вихідну позицію. Так треба зробити 7 підходів, регулюючи необхідну кількість повторень та глибоко дихаючи. Навіть відомі культуристи (наприклад Арнольд Шварценеггер) практикують цей варіант. За правильним він називається: «віджимання між лавками». Відмінний засіб для прокачування Вашої триголової. Спробуйте, і Вам воно сподобається.

Якщо у Вас є певна подібність штанги, або справжня розбірна, в домашніх умовах цілком можна робити жим лежачи вузьким хватом, при якому задіяні всі головки триголового м'яза. Ось у цій статті докладно про це написано – «Як пристосувати домашні меблі для роботи зі штангою».

Коли вдома нема кому підстрахувати, потрібно взяти в руки гриф із положення стоячи, а потім сідаючи на лаву, покласти його собі на коліна. Лягаючи треба підняти коліна вгору, приймаючи штангу з колін на руки. До початку виконання вправи хват штанги має бути трохи вже ширини плечей, а потім потрібно опускати гриф на груди, причому для зменшення навантаження на грудні м'язи, лікті повинні йти (дивитися) у бік ніг. Якщо не розводити їх у сторони та опускати вагу на нижню третину грудей, можна значно мінімізувати непотрібну напругу на інші м'язові групи, тим самим сконцентрувавши роботу на розгиначі плеча. Витиснути штангу потрібно до повного випрямлення рук, не забуваючи про правильне дихання.

Тепер перейдемо до ізольованих вправ.

Ізолювальні вправи для триголового м'яза плеча.

Але для початку важливо запам'ятати, що ізольовано трицепс потрібно тренувати лише приблизно раз на тиждень, адже він таким чином працює при виконанні інших вправ, наприклад, при тих же віджиманнях чи жимі лежачи. Все це потрібно для запобігання стану перетренованості, про який можна почитати ось тут. Тому триголовий м'яз треба опрацьовувати у віддалені від віджимань і жимов дні, а також варто практикувати тренування з різним ступенем інтенсивності: легкі, середні та важкі. Також не слід забувати про гарну розминку перед заняттям.

Перше виконати буде дуже легко, якщо в будинку є розбірні гантелі (рано чи пізно їх треба буде придбати). Для виконання потрібно лягти на лаву і розслабити спину, взяти гантелі в руки з уже підібраною вагою, або замініть предметами підручними, але однаковими по масі. Відстань між руками з вагою має бути 35-40 см, долоні повернені тильною стороною до обличчя. Потім потрібно відвести руки за голову плавними рухами, а вичавлювати їх слід швидше. Зробивши 3-4 підходи з 8-12 повторень і відпочивши можна перейти до наступної вправи.

Візьміть стілець і сядьте на нього, гантель треба взяти в руку таким чином, щоб направити долоню тильною стороною до лиця, іншою рукою утримуйте лікоть піднятою вгору руки з гантелей. Таким чином, треба виконати 8-12 згинання-розгинання, повторивши ще 3 сета. При цьому слідкуйте, щоб лікоть не вилазив уперед, потім поміняйте руку і робіть також. При опусканні максимально розтягуйте м'яз, а при вичавленні зробіть рух трохи швидше. Для якісного опрацювання потрібно близько 4 підходів, залежно від бажаного результату. Постійно потрібно стежити за своїм диханням та самопочуттям.

Накачати трицепс у домашніх умовах допоможе наступна вправа. Для цього потрібно підійти до стіни, спертися на неї однією рукою або на високу лаву, іншою рукою і взяти гантель, причому долоня повинна бути розгорнута тильною стороною до Вас. З цієї позиції плавно відводьте гантель назад - "Кік бек", при цьому треба відчути саме розгинач плеча, що працює. Для ефективності ліктьовий суглоб повинен бути притиснутий до торса і повністю знерухомлений, працювати повинна тільки кисть і триголовий м'яз. Кількість підходів треба регулювати самопочуттям, бажано робити 3.

Висновок та висновок.

Спробуйте якісно виконувати всі перераховані вище вправи деякий тривалий час, але тільки не все відразу, а комбінуючи і змінюючи, тоді Ви неодмінно зможете накачати триголовий м'яз навіть у власних домашніх умовах.

Зміст:

1. Базові вправи,
2. Ізолювальні вправи.