Як накачати біцепс стегна?

Найчастіше початківці культуристи не приділяють належної уваги двоголового м'яза стегна, вважаючи її тренінг справою другорядною. Але досягти рівня змагання без гармонійного розвитку не можна, а спішно навёрстывать упущене припаде на шкоду іншим частинам тіла.



Тому питанням: «як накачати біцепс стегна?», треба звертати увагу від початку своєї атлетичної кар'єри.

Основні вправи на біцепс стегна:

Найпопулярніша і найчастіше єдина вправа в арсеналі багатьох спортсменів. Ефективний рух, що б'є точно в ціль, але є і свої мінуси. Через жорстку фіксацію ніг валиком тренажера, у колінах створюється зайва напруга, що може спричинити травму суглобів. Дуже важливо перед початком підходу прийняти комфортне становище, щоб край лави не тиснув на коліна. Знайдіть таку позицію для ступні (шкарпетки всередину, назовні або паралельно), щоб вправа давалася найважче, це зменшить вагу снаряда і знизить ризик травми.

Такий варіант вправи теж дає хорошу масу і менш травмонебезпечний. Слідкуйте, щоб тулуб був нерухомим, міцно тримайтеся за стійки тренажера, не допомагайте зусиллями м'язів спини, що працює. Амплітуда руху повна, до торкання валиком сідниць.

Накачати біцепс стегна можна як вправами на згинання ніг. Дуже добрі в цьому плані нахили зі штангою за головою і станова тяга на прямих ногах.

Добре зафіксуйте штангу, помістивши гриф на трапецію та задній пучок дельт, злегка напружте спину і починайте нахил. Коли тулуб стане паралельним підлозі, повільно випрямляйте на видиху. Слідкуйте за диханням: вдих на початку нахилу та видих при підйомі. Це допоможе вам контролювати поставу, не допускаючи прогину спини. І не женіться за важкими вагами, ви повинні повільно і чітко зробити 10-12 повторень.

Супервправа для ударного накачування двоголового м'яза стегна. Обов'язкова умова – використання захисного поясу та абсолютно пряма спина при виконанні руху. Підберіть правильну вагу штанги: якщо при нахилі 90 градусів ви можете утримувати хребет вигнутим, це ваша вага, якщо ні – негайно зменшуйте. Під час виконання тяги коліна можна злегка зігнути. У верхньому положенні вдихніть і починайте новий нахил, але його кут не повинен перевищувати 80 градусів, ніяких глибоких нахилів не повинно бути! Також, щоб уникнути перекосу хребетного стовпа, не використовуйте різнохват. Пам'ятайте, сенс цієї вправи полягає не в рекордах по становій тязі, а в точності та розміреності рухів. Тільки оптимальна техніка повністю навантажить біцепс стегна і «вибухне» його.

Щоб урізноманітнити свій тренінг, деякі атлети практикують ще одну вправу.

Зовні дуже схоже на гіперекстензію, відмінність криється у вихідному положенні. У цьому випадку зміщений центр ваги, упор повинен опинитися під передньою поверхнею стегон, а не під тазом. Стартова позиція – тулуб висить під прямим кутом до ніг. На вдиху починаємо підйом, але не вище лінії ніг, побережіть свою поперек. Рухи виконуємо не поспішаючи, підконтрольно, тримайте хребет вигнутим. Поступова фаза руху повинна бути вдвічі довшою за часом долає фази - це дозволить Вам накачати цільові м'язи значно ефективніше.

Безпечним та продуктивним вам тренування!