Hvordan pumpe opp hamstrings?

Ofte tar ikke begynnende kroppsbyggere nok oppmerksomhet til biceps femoris-muskelen, med tanke på at treningen er en sekundær sak. Men det er umulig å oppnå et konkurransedyktig nivå uten harmonisk utvikling, og det må gjøres raskt å ta igjen til skade for andre deler av kroppen.



Derfor må du ta hensyn til spørsmålet: "hvordan pumpe opp hamstrings?" helt fra begynnelsen av din atletiske karriere.

Grunnleggende øvelser for hamstrings:

Den mest populære og ofte den eneste øvelsen i arsenalet til mange idrettsutøvere. En effektiv bevegelse som treffer målet, men den har også sine ulemper. På grunn av den stive fikseringen av bena med treningsrullen, skapes det overdreven spenning i knærne, noe som kan forårsake skader i leddene. Det er veldig viktig å innta en komfortabel stilling før du starter tilnærmingen slik at kanten av benk ikke legger press på knærne. Finn en fotstilling (tærne inn, ut eller parallelle) som gjør øvelsen vanskeligst, dette vil redusere vekten på øvelsen og redusere risikoen for skade.

Denne versjonen av øvelsen gir også god masse og er mindre traumatisk. Pass på at overkroppen er ubevegelig, hold godt fast i stativene på treningsmaskinen, og ikke hjelp det arbeidende beinet med ryggmuskulaturens innsats. Bevegelsesområdet er fullt, helt til rullen berører baken.

Du kan pumpe opp hamstrings ikke bare med leg curl-øvelser. Bend med vektstang bak hodet og markløft på strake ben er veldig bra i denne forbindelse.

Fest vektstangen godt ved å plassere stangen på trapezius og bakre deltoider, spenn litt i ryggen og begynn å bøye seg. Når overkroppen blir parallell med gulvet, rett deg sakte ut mens du puster ut. Se på pusten din: pust inn i begynnelsen av tilt og pust ut når du løfter. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere holdningen din og forhindre at ryggen buer seg. Og ikke gå for tunge vekter, du bør gjøre 10-12 repetisjoner sakte og tydelig.

Superøvelse for sjokkpumping av biceps femoris-muskelen. En forutsetning er bruk av et beskyttelsesbelte og en absolutt rett rygg når du utfører bevegelsen. Velg riktig vekt på vektstangen: hvis du kan holde ryggraden buet i en 90-graders vinkel, er dette vekten din; hvis ikke, reduser den umiddelbart. Når du utfører markløft, kan knærne være litt bøyde. I den øvre posisjonen, pust inn og begynn en ny tilbøyelighet, men vinkelen bør ikke overstige 80 grader, det skal ikke være dype tilbøyeligheter! For å unngå feiljustering av ryggraden, ikke bruk et annet grep. Husk at poenget med denne øvelsen ikke handler om markløftrekorder, men om presisjon og målte bevegelser. Bare optimal teknikk vil belaste hamstrings fullstendig og "eksplodere" dem.

For å diversifisere treningen trener noen idrettsutøvere en øvelse til.

Utad veldig lik hyperekstensjoner, forskjellen ligger i startposisjonen. I dette tilfellet er tyngdepunktet forskjøvet, vekten skal ligge under den fremre overflaten av hoftene, og ikke under bekkenet. Startposisjon – overkroppen henger i rett vinkel mot bena. Når du puster inn, begynner vi å heve oss, men ikke over linjen på bena, ta vare på korsryggen. Vi utfører bevegelsene sakte, under kontroll, og holder ryggraden buet. Ettergivingsfasen av bevegelsen bør være dobbelt så lang i tid som overvinnelsesfasen - dette vil tillate deg å pumpe opp målmusklene mye mer effektivt...

Ha en trygg og produktiv treningsøkt!