햄스트링을 강화하는 방법은 무엇입니까?

종종 초보 보디빌더들은 훈련을 부차적인 문제로 생각하여 대퇴이두근에 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 그러나 조화로운 발전 없이는 경쟁력 있는 수준을 달성하는 것이 불가능하며, 성급하게 따라잡는 것은 신체의 다른 부분에 해를 끼치는 방식으로 이루어져야 할 것입니다.



그러므로 운동 경력의 시작부터 "햄스트링을 어떻게 강화할 것인가?"라는 질문에 주의를 기울여야 합니다.

햄스트링의 기본 운동:

많은 운동선수들의 무기고에서 가장 인기 있고 종종 유일한 운동입니다. 목표물을 타격하는 효과적인 움직임이지만 단점도 있습니다. 운동롤러에 의해 다리가 단단하게 고정되어 있기 때문에 무릎에 과도한 장력이 발생하여 관절에 부상을 입힐 수 있습니다. 벤치 가장자리가 무릎에 압력을 가하지 않도록 접근을 시작하기 전에 편안한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 운동을 가장 어렵게 만드는 발 위치(발가락이 안쪽, 바깥쪽 또는 평행)를 찾으면 운동의 무게가 줄어들고 부상 위험이 줄어듭니다.

이 버전의 운동은 또한 좋은 질량을 제공하고 덜 충격적입니다. 몸통이 움직이지 않는지 확인하고 운동 기계의 랙을 단단히 잡고 등 근육의 노력으로 일하는 다리를 돕지 마십시오. 롤러가 엉덩이에 닿을 때까지 동작 범위는 최대입니다.

레그 컬 운동뿐만 아니라 햄스트링을 강화할 수도 있습니다. 머리 뒤에 바벨을 두고 구부리는 동작과 곧은 다리로 데드리프트하는 동작은 이 점에서 매우 좋습니다.

승모근과 후면 삼각근에 바를 올려 바벨을 잘 고정하고 등을 약간 긴장시킨 후 구부리기 시작합니다. 몸통이 바닥과 평행이 되면 숨을 내쉬면서 천천히 곧게 펴십시오. 호흡에 주의하십시오. 기울기를 시작할 때 숨을 들이쉬고 들어올릴 때 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 자세를 조절하고 허리가 굽는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 무거운 중량을 들지 말고 천천히 명확하게 10~12회 반복해야 합니다.

대퇴이두근의 충격 펌핑을 위한 슈퍼 운동입니다. 전제 조건은 보호 벨트를 사용하고 동작을 수행할 때 등을 완전히 곧게 펴는 것입니다. 바벨의 올바른 무게를 선택하십시오. 척추를 90도 각도로 아치형으로 유지할 수 있다면 이것이 당신의 무게이고, 그렇지 않다면 즉시 줄이십시오. 데드리프트를 할 때 무릎이 살짝 굽혀질 수 있습니다. 위쪽 위치에서 흡입하고 새로운 기울기를 시작하십시오. 그러나 각도는 80도를 초과해서는 안되며 깊은 기울기가 있어서는 안됩니다! 또한 척추의 정렬 불량을 방지하려면 다른 그립을 사용하지 마십시오. 이 운동의 요점은 데드리프트 기록에 관한 것이 아니라 정확성과 측정된 움직임에 관한 것임을 기억하십시오. 오직 최적의 기술만이 햄스트링에 완전히 부하를 주어 "폭발"시킬 것입니다.

훈련을 다양화하기 위해 일부 운동선수는 한 가지 운동을 더 연습합니다.

겉으로는 하이퍼익스텐션과 매우 유사하지만 차이점은 시작 위치에 있습니다. 이 경우 무게 중심이 이동하고 강조점은 골반 아래가 아닌 엉덩이 전면 아래에 있어야합니다. 시작 위치 – 몸통은 다리에 직각으로 늘어납니다. 숨을들이 마시면서 우리는 상승하기 시작하지만 다리 라인을 넘지 않고 허리를 관리하십시오. 우리는 척추를 아치형으로 유지하면서 통제하에 천천히 움직임을 수행합니다. 운동의 항복 단계는 극복 단계보다 시간이 두 배 길어야 합니다. 이렇게 하면 목표 근육을 훨씬 더 효과적으로 펌핑할 수 있습니다.

안전하고 생산적인 운동을 즐겨보세요!