Jak napumpovat hamstringy?

Často začínající kulturisté nevěnují m. biceps femoris dostatečnou pozornost, jeho trénink považují za druhořadou záležitost. Bez harmonického rozvoje však není možné dosáhnout konkurenceschopné úrovně a bude nutné ukvapené dohánění na úkor ostatních částí těla.



Proto je třeba věnovat pozornost otázce: „jak napumpovat hamstringy?“ od samého začátku své sportovní kariéry.

Základní cviky na hamstringy:

Nejoblíbenější a často jediné cvičení v arzenálu mnoha sportovců. Efektivní pohyb, který zasáhne cíl, ale má i své nevýhody. V důsledku tuhé fixace nohou cvičebním válcem vzniká nadměrné napětí v kolenou, které může způsobit poranění kloubů. Před zahájením přístupu je velmi důležité zaujmout pohodlnou pozici, aby okraj lavice nevyvíjel tlak na vaše kolena. Najděte si polohu chodidel (špičky dovnitř, ven nebo paralelně), která cvičení ztěžuje, snížíte tím váhu cvičení a snížíte riziko zranění.

Tato verze cvičení také dává dobrou hmotu a je méně traumatická. Ujistěte se, že je váš trup nehybný, pevně se držte stojanů posilovacího stroje a nepomáhajte pracující noze úsilím zádových svalů. Rozsah pohybu je plný, dokud se válec nedotkne hýždí.

Své hamstringy můžete napumpovat nejen cviky na curling nohou. Velmi dobré jsou v tomto ohledu záklony s činkou za hlavou a mrtvé tahy na rovných nohách.

Činku dobře zafixujte umístěním tyče na trapézy a zadní deltoidy, mírně napněte záda a začněte se ohýbat. Když se váš trup dostane rovnoběžně s podlahou, pomalu se s výdechem narovnejte. Sledujte své dýchání: na začátku náklonu se nadechněte a při zvedání vydechněte. Pomůže vám to kontrolovat držení těla a zabránit prohýbání zad. A nechoďte na těžké váhy, měli byste dělat 10-12 opakování pomalu a jasně.

Super cvik pro šokové napumpování m. biceps femoris. Předpokladem je použití ochranného pásu a absolutně rovná záda při provádění pohybu. Zvolte správnou váhu činky: pokud dokážete udržet páteř prohnutou v úhlu 90 stupňů, je to vaše váha, pokud ne, okamžitě ji snižte. Při provádění mrtvého tahu můžete mít mírně pokrčená kolena. V horní poloze se nadechněte a začněte nový sklon, jeho úhel by však neměl přesáhnout 80 stupňů, neměly by docházet k hlubokým sklonům! Abyste se vyhnuli vychýlení páteře, nepoužívejte jiný úchop. Pamatujte, že smyslem tohoto cvičení nejsou záznamy mrtvého tahu, ale přesnost a měřené pohyby. Pouze optimální technika plně zatíží hamstringy a „exploduje“.

Pro zpestření tréninku někteří sportovci cvičí ještě jeden cvik.

Navenek velmi podobné hyperextenzím, rozdíl spočívá ve výchozí pozici. V tomto případě je těžiště posunuto, důraz by měl být pod přední plochou boků a ne pod pánví. Výchozí pozice – trup visí v pravém úhlu k nohám. Při nádechu se začneme zvedat, ale ne nad linii vašich nohou, postarejte se o spodní část zad. Pohyby provádíme pomalu, pod kontrolou, páteř držíme prohnutou. Poddajná fáze pohybu by měla být časově dvakrát delší než fáze překonávání – to vám umožní napumpovat cílové svaly mnohem efektivněji...

Užijte si bezpečný a produktivní trénink!