Kuinka pumpata reisilihaksesi?

Usein aloittelevat kehonrakentajat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota hauisfemoris-lihakseen, koska he pitävät sen harjoittelua toissijaisena asiana. Mutta on mahdotonta saavuttaa kilpailukykyistä tasoa ilman harmonista kehitystä, ja kiireinen kurominen on tehtävä muiden kehon osien kustannuksella.



Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota kysymykseen: "miten pumpata reisilihaksesi?" heti urheiluurasi alusta lähtien.

Reisilihasten perusharjoitukset:

Suosituin ja usein ainoa harjoitus monien urheilijoiden arsenaalissa. Tehokas liike, joka osuu kohteeseen, mutta siinä on myös haittapuolensa. Jalkojen jäykkä kiinnitys harjoitusrullalla synnyttää polviin liiallista jännitystä, joka voi aiheuttaa nivelvaurioita. On erittäin tärkeää ottaa mukava asento ennen lähestymisen aloittamista, jotta penkin reuna ei paina polviasi. Etsi jalkaasento (varpaat sisään, ulos tai yhdensuuntainen), joka tekee harjoituksesta vaikeimman. Tämä vähentää harjoituksen painoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Tämä harjoituksen versio antaa myös hyvän massan ja on vähemmän traumaattinen. Varmista, että vartalosi on liikkumaton, pidä tiukasti kiinni kuntolaitteen telineistä äläkä auta työskentelyjalkaa selkälihasten ponnisteluilla. Liikealue on täysi, kunnes rulla koskettaa pakaroita.

Voit pumpata takareisilihaksia paitsi jalkojen kiharaharjoituksilla. Taivutukset tankolla pään takana ja maasta vedot suorilla jaloilla ovat erittäin hyviä tässä suhteessa.

Kiinnitä tanko hyvin asettamalla tanko puolisuunnikkaan ja takahartialihasten päälle, jännitä selkää hieman ja ala taipua. Kun vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, suorista hitaasti uloshengittäessäsi. Tarkkaile hengitystäsi: hengitä sisään kallistuksen alussa ja hengitä ulos nostaessasi. Tämä auttaa sinua hallitsemaan ryhtiäsi ja estämään selkääsi kumartumasta. Ja älä mene raskaaseen painoon, sinun tulee tehdä 10-12 toistoa hitaasti ja selvästi.

Superharjoitus hauis reisilihaksen iskupumppaukseen. Edellytyksenä on suojavyön käyttö ja ehdottoman suora selkä liikettä suoritettaessa. Valitse tangon oikea paino: jos pystyt pitämään selkärangan kaarevana 90 asteen kulmassa, tämä on sinun painosi; jos ei, vähennä sitä välittömästi. Kun suoritat maastanostoja, polvet voivat olla hieman koukussa. Yläasennossa hengitä sisään ja aloita uusi kaltevuus, mutta sen kulma ei saa ylittää 80 astetta, syviä kaltevuuksia ei saa olla! Älä myöskään käytä erilaista otetta, jotta vältytään selkärangan kohdistusvirheiltä. Muista, että tässä harjoituksessa ei ole kyse maastavetoennätyksistä, vaan tarkkuudesta ja mitatuista liikkeistä. Vain optimaalinen tekniikka kuormittaa reisilihakset kokonaan ja "räjäyttää" ne.

Harjoittelunsa monipuolistamiseksi jotkut urheilijat harjoittelevat vielä yhden harjoituksen.

Ulkoisesti hyvin samanlainen kuin hyperextensions, ero on lähtöasennossa. Tässä tapauksessa painopiste siirtyy, painopisteen tulee olla lantion etupinnan alla, ei lantion alla. Lähtöasento – vartalo roikkuu suorassa kulmassa jalkoihin nähden. Kun hengität, alamme nousta, mutta emme jalkojen linjan yläpuolelle, huolehdi alaselästäsi. Teemme liikkeet hitaasti, hallinnassa pitäen selkärangan kaareutuneena. Liikkeen myöntyvän vaiheen tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin voittamisen vaihe - näin voit pumpata kohdelihaksia paljon tehokkaammin...

Turvallista ja tuottavaa treeniä!