Hoe je hamstrings oppompen?

Vaak besteden beginnende bodybuilders niet genoeg aandacht aan de biceps femoris-spier, omdat ze de training ervan als een secundaire zaak beschouwen. Maar het is onmogelijk om een ​​competitief niveau te bereiken zonder een harmonieuze ontwikkeling, en een haastige inhaalslag zal moeten worden gedaan ten koste van andere delen van het lichaam.



Daarom moet je vanaf het allereerste begin van je atletische carrière aandacht besteden aan de vraag: "hoe kun je je hamstrings oppompen?".

Basisoefeningen voor hamstrings:

De meest populaire en vaak de enige oefening in het arsenaal van veel atleten. Een effectieve beweging die het doel raakt, maar die ook zijn nadelen heeft. Door de stijve fixatie van de benen met de oefenrol ontstaat er een overmatige spanning in de knieën, waardoor letsel aan de gewrichten kan ontstaan. Het is erg belangrijk dat u een comfortabele houding aanneemt voordat u aan de nadering begint, zodat de rand van de bank geen druk op uw knieën uitoefent. Zoek een voetpositie (tenen naar binnen, naar buiten of parallel) die de oefening het moeilijkst maakt. Dit vermindert het gewicht van de oefening en verkleint de kans op blessures.

Deze versie van de oefening geeft ook goede massa en is minder traumatisch. Zorg ervoor dat uw romp bewegingloos is, houd de rekken van de oefenmachine stevig vast en help het werkende been niet met de inspanningen van uw rugspieren. Het bewegingsbereik is volledig, totdat de roller de billen raakt.

Je kunt je hamstrings niet alleen oppompen met beencurl-oefeningen. Buigingen met een halter achter je hoofd en deadlifts op rechte benen zijn in dit opzicht erg goed.

Bevestig de halter goed door de staaf op de trapezius en de achterste deltaspieren te plaatsen, span uw rug lichtjes aan en begin te buigen. Wanneer je romp evenwijdig aan de vloer komt, strek je langzaam terwijl je uitademt. Let op je ademhaling: adem in aan het begin van de kanteling en adem uit tijdens het tillen. Dit zal u helpen uw houding onder controle te houden en te voorkomen dat uw rug kromt. En ga niet voor zware gewichten, je moet 10-12 herhalingen langzaam en duidelijk doen.

Superoefening voor het shockpompen van de biceps femoris-spier. Een voorwaarde is het gebruik van een veiligheidsgordel en een absoluut rechte rug bij het uitvoeren van de beweging. Selecteer het juiste gewicht van de halter: als u uw ruggengraat in een hoek van 90 graden gebogen kunt houden, is dit uw gewicht; als dit niet het geval is, verminder dit dan onmiddellijk. Bij het uitvoeren van deadlifts kunnen uw knieën licht gebogen zijn. In de bovenste positie adem je in en begin je aan een nieuwe helling, maar de hoek mag niet groter zijn dan 80 graden, er mogen geen diepe hellingen zijn! Om een ​​verkeerde uitlijning van de wervelkolom te voorkomen, mag u ook geen andere handgreep gebruiken. Onthoud dat het punt van deze oefening niet gaat over deadlift-records, maar over precisie en gemeten bewegingen. Alleen een optimale techniek zal de hamstrings volledig belasten en ‘ontploffen’.

Om hun training te diversifiëren, oefenen sommige atleten nog een oefening.

Uiterlijk vergelijkbaar met hyperextensies, ligt het verschil in de startpositie. In dit geval wordt het zwaartepunt verschoven, de nadruk moet liggen onder het vooroppervlak van de heupen, en niet onder het bekken. Uitgangspositie – de romp hangt in een rechte hoek ten opzichte van de benen. Terwijl je inademt, beginnen we te stijgen, maar niet boven de lijn van je benen, zorg voor je onderrug. We voeren de bewegingen langzaam uit, onder controle, waarbij we de wervelkolom gebogen houden. De meegevende fase van de beweging moet twee keer zo lang duren als de overwinnende fase - hierdoor kun je de doelspieren veel effectiever oppompen...

Veilig en productief trainen!