Wie pumpen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur auf?

Oftmals widmen Bodybuilder-Anfänger dem Musculus biceps femoris nicht genügend Aufmerksamkeit, da sie dessen Training als zweitrangig betrachten. Ohne eine harmonische Entwicklung ist es jedoch unmöglich, ein konkurrenzfähiges Niveau zu erreichen, und ein übereilter Aufholprozess muss auf Kosten anderer Körperteile erfolgen.



Deshalb müssen Sie sich gleich zu Beginn Ihrer sportlichen Karriere mit der Frage befassen: „Wie pumpen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur auf?“

Grundübungen für die Oberschenkelmuskulatur:

Die beliebteste und oft einzige Übung im Arsenal vieler Sportler. Eine effektive Bewegung, die das Ziel trifft, aber auch ihre Nachteile hat. Durch die starre Fixierung der Beine mit der Übungsrolle entstehen übermäßige Verspannungen in den Knien, die zu Verletzungen der Gelenke führen können. Es ist sehr wichtig, vor Beginn des Zustiegs eine bequeme Position einzunehmen, damit die Kante der Bank keinen Druck auf die Knie ausübt. Finden Sie eine Fußposition (Zehen nach innen, außen oder parallel), die die Übung am schwierigsten macht. Dadurch wird das Gewicht der Übung reduziert und das Verletzungsrisiko verringert.

Auch diese Variante der Übung sorgt für eine gute Masse und ist weniger traumatisch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper bewegungslos ist, halten Sie sich an den Ständern des Trainingsgeräts fest und unterstützen Sie das arbeitende Bein nicht durch die Anstrengung Ihrer Rückenmuskulatur. Der Bewegungsbereich ist voll, bis die Rolle das Gesäß berührt.

Sie können Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur nicht nur mit Beinbeugerübungen aufpumpen. Beugungen mit der Langhantel hinter dem Kopf und Kreuzheben auf gestreckten Beinen eignen sich hierfür sehr gut.

Fixieren Sie die Hantel gut, indem Sie die Stange auf den Trapezius und den hinteren Deltamuskel legen, Ihren Rücken leicht anspannen und beginnen, sich zu beugen. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, strecken Sie sich beim Ausatmen langsam auf. Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie zu Beginn der Neigung ein und beim Heben aus. Dies hilft Ihnen, Ihre Haltung zu kontrollieren und verhindert, dass sich Ihr Rücken wölbt. Und greifen Sie nicht zu schweren Gewichten, sondern machen Sie 10-12 Wiederholungen langsam und deutlich.

Super Übung zum Stoßpumpen des Musculus biceps femoris. Voraussetzung ist die Verwendung eines Schutzgurtes und ein absolut gerader Rücken bei der Bewegungsausführung. Wählen Sie das richtige Gewicht der Langhantel: Wenn Sie Ihre Wirbelsäule im 90-Grad-Winkel halten können, ist dies Ihr Gewicht; wenn nicht, reduzieren Sie es sofort. Beim Kreuzheben können Ihre Knie leicht gebeugt sein. Atmen Sie in der oberen Position ein und beginnen Sie eine neue Neigung, deren Winkel jedoch 80 Grad nicht überschreiten sollte, es sollten keine tiefen Neigungen auftreten! Um eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule zu vermeiden, verwenden Sie außerdem keinen anderen Griff. Denken Sie daran, dass es bei dieser Übung nicht um Rekorde beim Kreuzheben geht, sondern um Präzision und maßvolle Bewegungen. Nur eine optimale Technik wird die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig belasten und „explodieren“ lassen.

Um ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, üben manche Sportler eine weitere Übung.

Äußerlich den Hyperextensionen sehr ähnlich, der Unterschied liegt in der Ausgangsposition. In diesem Fall verlagert sich der Schwerpunkt, der Schwerpunkt sollte unter der Vorderfläche der Hüfte und nicht unter dem Becken liegen. Ausgangsposition – der Oberkörper hängt im rechten Winkel zu den Beinen. Während Sie einatmen, beginnen wir uns zu erheben, aber nicht über die Linie Ihrer Beine hinaus, achten Sie auf Ihren unteren Rücken. Wir führen die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und halten dabei die Wirbelsäule gewölbt. Die Nachgiebigkeitsphase der Bewegung sollte zeitlich doppelt so lang sein wie die Überwindungsphase – so können Sie die Zielmuskulatur viel effektiver aufpumpen...

Haben Sie ein sicheres und produktives Training!