Come pompare i muscoli posteriori della coscia?

Spesso i bodybuilder principianti non prestano sufficiente attenzione al muscolo bicipite femorale, considerando il suo allenamento una questione secondaria. Ma è impossibile raggiungere un livello competitivo senza uno sviluppo armonioso, e il recupero frettoloso dovrà essere fatto a scapito di altre parti del corpo.



Pertanto, fin dall'inizio della tua carriera atletica, devi prestare attenzione alla domanda: "come pompare i muscoli posteriori della coscia?".

Esercizi di base per i muscoli posteriori della coscia:

L'esercizio più popolare e spesso l'unico nell'arsenale di molti atleti. Un movimento efficace che colpisce il bersaglio, ma ha anche i suoi svantaggi. A causa del fissaggio rigido delle gambe al rullo ginnico, nelle ginocchia si crea una tensione eccessiva che può causare lesioni alle articolazioni. È molto importante assumere una posizione comoda prima di iniziare l'avvicinamento in modo che il bordo della panca non eserciti pressione sulle ginocchia. Trova una posizione dei piedi (dita dei piedi dentro, fuori o parallele) che renda l'esercizio più difficile, questo ridurrà il peso dell'esercizio e ridurrà il rischio di lesioni.

Anche questa versione dell’esercizio dà una buona massa ed è meno traumatica. Assicurati che il busto sia immobile, tieni saldamente le cremagliere della macchina per esercizi e non aiutare la gamba che lavora con lo sforzo dei muscoli della schiena. La gamma di movimento è completa, finché il rullo non tocca i glutei.

Puoi pompare i muscoli posteriori della coscia non solo con gli esercizi di leg curl. A questo proposito sono molto utili i piegamenti con un bilanciere dietro la testa e gli stacchi su gambe dritte.

Fissare bene il bilanciere posizionando la barra sul trapezio e sui deltoidi posteriori, tendere leggermente la schiena e iniziare a piegarsi. Quando il busto diventa parallelo al pavimento, raddrizza lentamente mentre espiri. Osserva il tuo respiro: inspira all'inizio dell'inclinazione ed espira durante il sollevamento. Questo ti aiuterà a controllare la postura e ad evitare che la schiena si inarchi. E non optare per pesi pesanti, dovresti fare 10-12 ripetizioni lentamente e chiaramente.

Super esercizio per il pompaggio d'urto del muscolo bicipite femorale. Un prerequisito è l'uso di una cintura protettiva e una schiena assolutamente dritta durante l'esecuzione del movimento. Seleziona il peso corretto del bilanciere: se riesci a mantenere la colonna vertebrale inarcata a 90 gradi, questo è il tuo peso; in caso contrario riducilo immediatamente. Quando esegui gli stacchi, le ginocchia possono essere leggermente piegate. Nella posizione superiore, inspira e inizia una nuova inclinazione, ma il suo angolo non deve superare gli 80 gradi, non dovrebbero esserci inclinazioni profonde! Inoltre, per evitare il disallineamento della colonna vertebrale, non utilizzare una presa diversa. Ricorda, il punto di questo esercizio non riguarda i record degli stacchi, ma la precisione e la misurazione dei movimenti. Solo la tecnica ottimale caricherà completamente i muscoli posteriori della coscia e li “esploderà”.

Per diversificare il proprio allenamento, alcuni atleti praticano un esercizio in più.

Esteriormente molto simili alle iperestensioni, la differenza sta nella posizione di partenza. In questo caso, il centro di gravità viene spostato, l'enfasi dovrebbe essere sotto la superficie anteriore dei fianchi e non sotto il bacino. Posizione di partenza: il busto pende ad angolo retto rispetto alle gambe. Mentre inspiri, iniziamo a sollevarci, ma non sopra la linea delle gambe, prenditi cura della parte bassa della schiena. Eseguiamo i movimenti lentamente, sotto controllo, mantenendo la colonna vertebrale inarcata. La fase di cedimento del movimento dovrebbe durare il doppio della fase di superamento: questo ti consentirà di pompare i muscoli target in modo molto più efficace...

Buon allenamento sicuro e produttivo!