Hvordan pumper du dine baglår op?

Ofte er begyndere bodybuildere ikke opmærksomme nok på biceps femoris-musklen, da træningen betragtes som en sekundær sag. Men det er umuligt at opnå et konkurrencedygtigt niveau uden harmonisk udvikling, og det skal hurtigt indhentes til skade for andre dele af kroppen.



Derfor skal du være opmærksom på spørgsmålet: "hvordan pumper du dine baglår?" fra begyndelsen af ​​din atletiske karriere.

Grundlæggende øvelser til hamstrings:

Den mest populære og ofte den eneste øvelse i mange atleters arsenal. En effektiv bevægelse, der rammer målet, men den har også sine ulemper. På grund af den stive fiksering af benene med træningsrullen, skabes der for store spændinger i knæene, som kan forårsage skader i leddene. Det er meget vigtigt at indtage en behagelig stilling, før du starter tilgangen, så kanten af ​​bænken ikke lægger pres på dine knæ. Find en fodposition (tæerne ind, ud eller parallelt), der gør øvelsen sværest, dette vil reducere vægten af ​​øvelsen og mindske risikoen for skader.

Denne version af øvelsen giver også god masse og er mindre traumatisk. Sørg for, at din torso er ubevægelig, hold godt fast i træningsmaskinens stativer, og hjælp ikke det arbejdende ben med indsatsen fra dine rygmuskler. Bevægelsesområdet er fuldt, indtil rullen rører balderne.

Du kan pumpe dine baglår ikke kun med leg curl-øvelser. Bøjninger med vægtstang bag hovedet og dødløft på lige ben er meget gode i denne henseende.

Fastgør vægtstangen godt ved at placere stangen på trapezius og bagdeltoider, spænd lidt i ryggen og begynd at bøje. Når din torso bliver parallel med gulvet, skal du langsomt rette dig ud, mens du ånder ud. Hold øje med dit åndedræt: træk vejret ind i begyndelsen af ​​hældningen og pust ud, når du løfter. Dette vil hjælpe dig med at kontrollere din kropsholdning og forhindre din ryg i at bue. Og gå ikke efter tunge vægte, du bør lave 10-12 gentagelser langsomt og tydeligt.

Super øvelse til stødpumpning af biceps femoris muskel. En forudsætning er brugen af ​​et beskyttende bælte og en absolut rank ryg, når du udfører bevægelsen. Vælg den korrekte vægt af vægtstangen: Hvis du kan holde din rygsøjle buet i en 90-graders vinkel, er dette din vægt; hvis ikke, reducer den med det samme. Når du udfører dødløft, kan dine knæ være let bøjede. I den øverste position, indånd og begynd en ny hældning, men dens vinkel bør ikke overstige 80 grader, der bør ikke være nogen dybe hældninger! For at undgå fejljustering af rygsøjlen, brug ikke et andet greb. Husk, pointen med denne øvelse handler ikke om dødløft-rekorder, men om præcision og afmålte bevægelser. Kun optimal teknik vil belaste hamstrings fuldt ud og "eksplodere" dem.

For at diversificere deres træning træner nogle atleter en øvelse mere.

Udadtil meget lig hyperextensions, forskellen ligger i startpositionen. I dette tilfælde flyttes tyngdepunktet, vægten skal ligge under forsiden af ​​hofterne og ikke under bækkenet. Udgangsposition – torsoen hænger i en ret vinkel på benene. Når du trækker vejret, begynder vi at rejse os, men ikke over dine bens linje, pas på din lænd. Vi udfører bevægelserne langsomt, under kontrol og holder rygsøjlen buet. Bevægelsens eftergivende fase bør være dobbelt så lang i tid som overvindingsfasen - dette vil give dig mulighed for at pumpe målmusklerne op meget mere effektivt...

Få en sikker og produktiv træning!