Hamstringlərinizi necə pompalamaq olar?

Çox vaxt yeni başlayan bədən tərbiyəçiləri biceps femoris əzələsinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər, çünki onun məşqini ikinci dərəcəli məsələ hesab edirlər. Ancaq ahəngdar inkişaf olmadan rəqabət səviyyəsinə nail olmaq mümkün deyil və bədənin digər hissələrinin zərərinə tələsik yetişmək lazımdır.



Buna görə də, atletik karyeranızın əvvəlindən "hamstringlərinizi necə pompalamaq olar?" Sualına diqqət yetirməlisiniz.

Hamstrings üçün əsas məşqlər:

Bir çox idmançının arsenalında ən populyar və tez-tez yeganə məşq. Hədəfi vuran təsirli bir hərəkət, lakin onun çatışmazlıqları da var. Məşq rulonu ilə ayaqların sərt fiksasiyası səbəbindən dizlərdə həddindən artıq gərginlik yaranır, bu da oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər. Dəzgahın kənarının dizlərinizə təzyiq göstərməməsi üçün yanaşmaya başlamazdan əvvəl rahat bir mövqe tutmaq çox vacibdir. Məşqi ən çətinləşdirən ayaq mövqeyini (barmaqların içəridə, kənarda və ya paralel) tapın, bu məşqin ağırlığını azaldacaq və zədə riskini azaldacaq.

Məşqin bu versiyası da yaxşı kütlə verir və daha az travmatikdir. Torsonun hərəkətsiz olduğundan əmin olun, məşq maşınının dayaqlarından möhkəm tutun və arxa əzələlərinizin səyləri ilə işləyən ayağınıza kömək etməyin. Rolik ombalara toxunana qədər hərəkət diapazonu doludur.

Siz təkcə ayaq qıvrım məşqləri ilə deyil, həm də hamstringlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Başınızın arxasında ştanqlı əyilmələr və düz ayaqlarda ölü qaldırma hərəkətləri bu baxımdan çox yaxşıdır.

Çubuğu trapezius və arxa deltoidlərə qoyaraq ştanqı yaxşıca düzəldin, kürəyinizi bir az gərginləşdirin və əyilməyə başlayın. Torso yerə paralel olduqda, nəfəs alarkən yavaş-yavaş düzəldin. Nəfəsinizi izləyin: əyilmənin əvvəlində nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın. Bu, duruşunuzu idarə etməyə və belinizin əyilməsinin qarşısını almağa kömək edəcək. Və ağır çəkilərə getməyin, yavaş və aydın şəkildə 10-12 təkrarlama etməlisiniz.

Biceps femoris əzələsinin şok pompalanması üçün super məşq. İlkin şərt, hərəkəti yerinə yetirərkən qoruyucu kəmər və tamamilə düz bir arxa istifadə etməkdir. Ştanqanın düzgün çəkisini seçin: onurğanızı 90 dərəcə bucaq altında saxlaya bilirsinizsə, bu sizin çəkinizdir, əgər yoxsa, dərhal azaldın. Deadliftləri yerinə yetirərkən, dizləriniz bir az əyilə bilər. Üst vəziyyətdə, nəfəs alın və yeni bir meyl başlayın, lakin onun bucağı 80 dərəcədən çox olmamalıdır, dərin meyllər olmamalıdır! Həmçinin, onurğa sütununun yanlış hizalanmasının qarşısını almaq üçün fərqli bir tutuşdan istifadə etməyin. Unutmayın ki, bu məşqin məqsədi ölü qaldırma qeydləri deyil, dəqiqlik və ölçülmüş hərəkətlərdir. Yalnız optimal texnika hamstringləri tam yükləyəcək və onları "partlayacaq".

Məşqlərini şaxələndirmək üçün bəzi idmançılar daha bir məşq edir.

Xarici olaraq hiperextensiyaya çox bənzəyir, fərq başlanğıc mövqedədir. Bu vəziyyətdə, ağırlıq mərkəzi dəyişdirilir, vurğu çanaq altında deyil, ombaların ön səthinin altında olmalıdır. Başlanğıc mövqeyi - gövdə ayaqlara doğru bucaq altında asılır. Nəfəs aldığınız zaman biz qalxmağa başlayırıq, ancaq ayaqlarınızın xəttindən yuxarı deyil, aşağı arxaya diqqət yetirin. Hərəkətləri yavaş-yavaş, nəzarət altında, onurğa sütununu qövsdə saxlayaraq həyata keçiririk. Hərəkətin məhsuldarlıq mərhələsi aradan qaldırma mərhələsindən iki dəfə uzun olmalıdır - bu, hədəf əzələləri daha effektiv şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir...

Təhlükəsiz və məhsuldar məşq edin!