Hamstringlerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Çoğu zaman, başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiriciler, biseps femoris kasına yeterince dikkat etmezler, bunun eğitimini ikincil bir konu olarak görürler. Ancak uyumlu bir gelişme olmadan rekabetçi bir seviyeye ulaşmak imkansızdır ve vücudun diğer kısımlarına zarar verecek şekilde aceleyle yetişmek gerekecektir.



Bu nedenle atletik kariyerinizin en başından itibaren “arka kirişlerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?” sorusuna dikkat etmeniz gerekiyor.

Hamstringler için temel egzersizler:

Birçok sporcunun cephaneliğindeki en popüler ve çoğu zaman tek egzersiz. Hedefi vuran etkili bir hareket ama aynı zamanda dezavantajları da var. Bacakların egzersiz silindiri ile sert bir şekilde sabitlenmesi nedeniyle dizlerde aşırı gerginlik oluşur ve bu da eklemlerin yaralanmasına neden olabilir. Bankın kenarının dizlerinize baskı yapmaması için yaklaşmaya başlamadan önce rahat bir pozisyon almanız çok önemlidir. Egzersizi en zor hale getiren ayak pozisyonunu (ayak parmakları içe, dışa veya paralel) bulun; bu, egzersizin ağırlığını azaltacak ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Egzersizin bu versiyonu aynı zamanda iyi bir kütle sağlar ve daha az travmatiktir. Gövdenizin hareketsiz olduğundan emin olun, egzersiz makinesinin raflarına sıkıca tutunun ve sırt kaslarınızın çabasıyla çalışan bacağınıza yardımcı olmayın. Silindir kalçalara temas edene kadar hareket aralığı doludur.

Diz arkası kaslarınızı sadece bacak kıvırma egzersizleriyle güçlendiremezsiniz. Başınızın arkasında halter bulunan virajlar ve düz bacaklarda deadliftler bu konuda çok iyidir.

Halteri trapezius ve arka deltoidlerin üzerine yerleştirerek halteri iyice sabitleyin, sırtınızı hafifçe gerin ve bükülmeye başlayın. Gövdeniz yere paralel hale geldiğinde, nefes verirken yavaşça düzleşin. Nefesinize dikkat edin: eğimin başlangıcında nefes alın ve kaldırırken nefes verin. Bu, duruşunuzu kontrol etmenize ve sırtınızın bükülmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Ve ağır ağırlıklara yönelmeyin, yavaş ve net bir şekilde 10-12 tekrar yapmalısınız.

Biceps femoris kasının şok pompalanması için süper egzersiz. Ön koşul, hareketi gerçekleştirirken koruyucu bir kemerin kullanılması ve kesinlikle düz bir sırttır. Halterin doğru ağırlığını seçin: Eğer omurganızı 90 derecelik bir açıda tutabiliyorsanız bu sizin ağırlığınızdır; değilse hemen azaltın. Deadlift yaparken dizleriniz hafifçe bükülebilir. Üst pozisyonda nefes alın ve yeni bir eğime başlayın, ancak açısı 80 dereceyi geçmemeli, derin eğimler olmamalıdır! Ayrıca omurganın yanlış hizalanmasını önlemek için farklı bir tutuş kullanmayın. Unutmayın, bu egzersizin amacı deadlift rekorları değil, hassas ve ölçülü hareketlerdir. Sadece en uygun teknik diz arkası kaslarını tamamen yükleyip “patlatacaktır”.

Antrenmanlarını çeşitlendirmek için bazı sporcular bir egzersiz daha yapıyor.

Dıştan hiperekstansiyonlara çok benzeyen fark başlangıç ​​pozisyonunda yatmaktadır. Bu durumda ağırlık merkezi kayar, vurgu pelvisin altında değil kalçaların ön yüzeyinin altında olmalıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - gövde bacaklara dik açıyla sarkar. Nefes alırken yükselmeye başlıyoruz, ancak bacaklarınızın hizasının üzerinde değil, belinizin alt kısmına dikkat edin. Hareketleri yavaş yavaş, kontrol altında, omurgayı kemerli tutarak yapıyoruz. Hareketin teslim olma aşaması, üstesinden gelme aşamasından iki kat daha uzun olmalıdır; bu, hedef kasları çok daha etkili bir şekilde pompalamanıza olanak tanır...

Güvenli ve verimli bir egzersiz yapın!