Como bombear seus isquiotibiais?

Muitas vezes, os fisiculturistas iniciantes não prestam a devida atenção ao músculo bíceps femoral, considerando seu treinamento uma questão secundária. Mas é impossível atingir um nível competitivo sem um desenvolvimento harmonioso, e a recuperação do atraso terá de ser feita em detrimento de outras partes do corpo.



Portanto, você precisa prestar atenção à pergunta: “como fortalecer os isquiotibiais?” desde o início de sua carreira atlética.

Exercícios básicos para isquiotibiais:

O exercício mais popular e muitas vezes o único no arsenal de muitos atletas. Um movimento eficaz que atinge o alvo, mas também tem suas desvantagens. Devido à fixação rígida das pernas com o rolo de exercícios, cria-se tensão excessiva nos joelhos, o que pode causar lesões nas articulações. É muito importante assumir uma posição confortável antes de iniciar a abordagem, para que a borda do banco não pressione os joelhos. Encontre uma posição dos pés (dedos para dentro, para fora ou paralelos) que torne o exercício mais difícil, isso reduzirá o peso do exercício e reduzirá o risco de lesões.

Esta versão do exercício também proporciona boa massa e é menos traumática. Certifique-se de que seu tronco esteja imóvel, segure-se firmemente nas prateleiras do aparelho de exercícios e não ajude a perna ativa com os esforços dos músculos das costas. A amplitude de movimento é completa até que o rolo toque as nádegas.

Você pode fortalecer os isquiotibiais não apenas com exercícios de flexão das pernas. Flexões com barra atrás da cabeça e levantamento terra com pernas retas são muito bons nesse aspecto.

Fixe bem a barra colocando a barra no trapézio e nos deltóides posteriores, tensione levemente as costas e comece a dobrar. Quando seu tronco ficar paralelo ao chão, endireite-se lentamente ao expirar. Observe sua respiração: inspire no início da inclinação e expire ao levantar. Isso o ajudará a controlar sua postura e evitará que suas costas arqueiem. E não opte por pesos pesados, você deve fazer 10-12 repetições lenta e claramente.

Super exercício para bombeamento de choque do músculo bíceps femoral. Pré-requisito é o uso de cinto de proteção e costas absolutamente retas na execução do movimento. Selecione o peso correto da barra: se você consegue manter a coluna arqueada em um ângulo de 90 graus, esse é o seu peso; caso contrário, reduza-o imediatamente. Ao realizar levantamento terra, seus joelhos podem ficar ligeiramente flexionados. Na posição superior, inspire e inicie uma nova inclinação, mas seu ângulo não deve ultrapassar 80 graus, não deve haver inclinações profundas! Além disso, para evitar o desalinhamento da coluna vertebral, não use uma pegada diferente. Lembre-se de que o objetivo deste exercício não é registrar registros de levantamento terra, mas sim precisão e movimentos medidos. Somente a técnica ideal irá carregar totalmente os isquiotibiais e “explodi-los”.

Para diversificar o treinamento, alguns atletas praticam mais um exercício.

Externamente muito semelhante às hiperextensões, a diferença está na posição inicial. Nesse caso, o centro de gravidade é deslocado, a ênfase deve estar sob a superfície frontal dos quadris e não sob a pelve. Posição inicial – o tronco fica pendurado em ângulo reto com as pernas. Ao inspirar, começamos a subir, mas não acima da linha das pernas, cuide da região lombar. Realizamos os movimentos lentamente, sob controle, mantendo a coluna arqueada. A fase de cedência do movimento deve durar o dobro da fase de superação - isso permitirá que você bombeie os músculos alvo com muito mais eficácia...

Tenha um treino seguro e produtivo!