¿Cómo fortalecer los isquiotibiales?

A menudo, los culturistas principiantes no prestan suficiente atención al músculo bíceps femoral, considerando su entrenamiento como un asunto secundario. Pero es imposible alcanzar un nivel competitivo sin un desarrollo armonioso, y será necesario alcanzarlo apresuradamente en detrimento de otras partes del cuerpo.



Por lo tanto, es necesario prestar atención a la pregunta: "¿cómo fortalecer los isquiotibiales?" desde el comienzo de su carrera deportiva.

Ejercicios básicos para isquiotibiales:

El ejercicio más popular y, a menudo, el único en el arsenal de muchos atletas. Un movimiento eficaz que da en el blanco, pero que también tiene sus inconvenientes. Debido a la fijación rígida de las piernas con el rodillo de ejercicio, se crea una tensión excesiva en las rodillas, que puede provocar lesiones en las articulaciones. Es muy importante adoptar una posición cómoda antes de iniciar la aproximación para que el borde del banco no ejerza presión sobre las rodillas. Encuentre una posición de los pies (dedos hacia adentro, hacia afuera o paralelos) que haga que el ejercicio sea más difícil, esto reducirá el peso del ejercicio y reducirá el riesgo de lesiones.

Esta versión del ejercicio también da buena masa y es menos traumática. Asegúrese de que su torso esté inmóvil, sujételo firmemente a los puntales de la máquina de ejercicios y no ayude a la pierna que trabaja con los esfuerzos de los músculos de la espalda. El rango de movimiento es completo, hasta que el rodillo toca las nalgas.

Puede fortalecer los isquiotibiales no solo con ejercicios de flexión de piernas. En este sentido, las curvas con una barra detrás de la cabeza y el peso muerto con las piernas estiradas son muy buenas.

Fija bien la barra colocando la barra sobre el trapecio y deltoides posteriores, tensa ligeramente la espalda y comienza a flexionar. Cuando su torso quede paralelo al piso, enderece lentamente mientras exhala. Vigile su respiración: inhale al comienzo de la inclinación y exhale al levantar. Esto te ayudará a controlar tu postura y evitará que tu espalda se arquee. Y no optes por pesos pesados, debes hacer de 10 a 12 repeticiones de forma lenta y clara.

Súper ejercicio para el bombeo de choque del músculo bíceps femoral. Un requisito previo es el uso de un cinturón protector y una espalda absolutamente recta al realizar el movimiento. Selecciona el peso correcto de la barra: si puedes mantener la columna arqueada en un ángulo de 90 grados, este es tu peso; si no, redúcelo inmediatamente. Al realizar peso muerto, las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. En la posición superior, inhala y comienza una nueva inclinación, pero su ángulo no debe exceder los 80 grados, ¡no debe haber inclinaciones profundas! Además, para evitar una desalineación de la columna vertebral, no utilice un agarre diferente. Recuerde, el objetivo de este ejercicio no son los récords de peso muerto, sino la precisión y los movimientos medidos. Sólo una técnica óptima cargará completamente los isquiotibiales y los "explotará".

Para diversificar su entrenamiento, algunos deportistas practican un ejercicio más.

Exteriormente muy similar a las hiperextensiones, la diferencia radica en la posición inicial. En este caso, el centro de gravedad se desplaza, el énfasis debe estar debajo de la superficie frontal de las caderas y no debajo de la pelvis. Posición inicial: el torso cuelga en ángulo recto con las piernas. Mientras inhalas, comenzamos a elevarnos, pero no por encima de la línea de tus piernas, cuida tu espalda baja. Realizamos los movimientos lentamente, bajo control, manteniendo la columna arqueada. La fase de cesión del movimiento debe durar el doble que la fase de superación; esto le permitirá estimular los músculos objetivo de forma mucho más eficaz...

¡Tenga un entrenamiento seguro y productivo!