Hogyan pumpáld fel a combizmodat?

A kezdő testépítők gyakran nem fordítanak kellő figyelmet a biceps femoris izomra, mivel annak edzését másodlagos dolognak tekintik. Harmonikus fejlődés nélkül azonban nem lehet versenyképes szintet elérni, és a kapkodó felzárkózást más testrészek rovására kell megtenni.



Ezért sportolói karrierje kezdetétől figyelnie kell a kérdésre: „hogyan pumpálja fel a combhajlítóit?”.

Alapvető gyakorlatok a combizmokra:

A legnépszerűbb és gyakran az egyetlen gyakorlat sok sportoló fegyvertárában. Hatékony mozgás, amely eltalálja a célt, de vannak hátrányai is. A lábak tornagörgővel való merev rögzítése miatt a térdekben túlzott feszültség keletkezik, ami az ízületek sérülését okozhatja. Nagyon fontos, hogy a megközelítés megkezdése előtt vegyen fel egy kényelmes pozíciót, hogy a pad széle ne gyakoroljon nyomást a térdére. Keressen egy olyan lábhelyzetet (ujjak befelé, kifelé vagy párhuzamosan), amely a legnehezebbé teszi a gyakorlatot, ez csökkenti a gyakorlat súlyát és csökkenti a sérülés kockázatát.

A gyakorlat ezen változata is jó tömeget ad, és kevésbé traumás. Ügyeljen arra, hogy törzse mozdulatlan legyen, szorosan tartsa az edzőgép állványait, és ne segítse a dolgozó lábat a hátizmok erőfeszítéseivel. A mozgástartomány teljes, egészen addig, amíg a görgő meg nem érinti a fenéket.

Nem csak lábgörbítő gyakorlatokkal pumpálhatja fel a combizmokat. Ebből a szempontból nagyon jók a fej mögötti súlyzóval végzett hajlítások és az egyenes lábakon végzett holthúzás.

Rögzítse jól a súlyzót úgy, hogy a rudat a trapézra és a hátsó deltoidra helyezi, enyhén feszítse meg a hátát, és kezdjen el hajlítani. Amikor a törzs párhuzamos lesz a padlóval, lassan egyenesítse ki a kilégzést. Figyeld a légzésedet: lélegezz be a dőlés elején, és lélegezz ki emeléskor. Ez segít ellenőrizni a testtartását, és megakadályozza a hát meggörbülését. És ne menj nagy súlyokra, 10-12 ismétlést érdemes lassan és tisztán csinálni.

Szuper gyakorlat a bicepsz femoris izom pumpálására. Előfeltétel a védőöv és az abszolút egyenes hát használata a mozgás végrehajtása során. Válassza ki a súlyzó megfelelő súlyát: ha a gerincét 90 fokos szögben ívelten tudja tartani, akkor ez a súlya, ha nem, azonnal csökkentse. Holthúzás közben a térd enyhén behajlítható. Felső helyzetben lélegezzen be és kezdjen új dőlést, de annak szöge ne haladja meg a 80 fokot, ne legyen mély dőlés! Ezenkívül a gerincoszlop torzulásának elkerülése érdekében ne használjon más fogást. Ne feledje, ennek a gyakorlatnak nem a holthúzás rekordjairól van szó, hanem a pontosságról és a kimért mozgásokról. Csak az optimális technika fogja teljesen megterhelni a combhajlító izmokat és „felrobbantani”.

Az edzések változatosabbá tétele érdekében egyes sportolók még egy gyakorlatot gyakorolnak.

Külsőleg nagyon hasonlít a hiperextenziókhoz, a különbség a kiindulási helyzetben rejlik. Ebben az esetben a súlypont eltolódik, a hangsúlynak a csípő elülső felülete alatt kell lennie, nem pedig a medence alatt. Kiindulási helyzet – a törzs derékszögben lóg a lábakhoz képest. Ahogy belélegzel, elkezdünk emelkedni, de ne a lábaid vonala fölé, vigyázz a hát alsó részére. A mozdulatokat lassan, kontroll alatt végezzük, a gerincet ívben tartva. A mozgás engedő szakaszának kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a leküzdési szakasznak – így sokkal hatékonyabban pumpálhatod fel a célizmokat...

Biztonságos és eredményes edzést!