Bagaimana cara memompa paha belakang Anda?

Seringkali, binaragawan pemula tidak cukup memperhatikan otot bisep femoris, mengingat pelatihannya sebagai hal sekunder. Namun tidak mungkin mencapai tingkat kompetitif tanpa perkembangan yang harmonis, dan upaya mengejar ketertinggalan harus dilakukan secara tergesa-gesa sehingga merugikan bagian tubuh lainnya.



Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan pertanyaan: “bagaimana cara memompa paha belakang Anda?” sejak awal karir atletik Anda.

Latihan dasar untuk paha belakang:

Latihan paling populer dan seringkali satu-satunya latihan yang dimiliki banyak atlet. Sebuah gerakan efektif yang mengenai sasaran, namun juga memiliki kekurangan. Karena fiksasi kaku pada kaki dengan roller latihan, ketegangan berlebihan terjadi pada lutut, yang dapat menyebabkan cedera pada persendian. Sangat penting untuk mengambil posisi yang nyaman sebelum memulai pendekatan agar ujung bangku tidak memberi tekanan pada lutut Anda. Temukan posisi kaki (jari kaki masuk, keluar, atau sejajar) yang membuat latihan menjadi paling sulit, hal ini akan mengurangi beban latihan dan mengurangi risiko cedera.

Versi latihan ini juga memberikan massa yang baik dan tidak terlalu menimbulkan trauma. Pastikan batang tubuh Anda tidak bergerak, pegang erat-erat pada rak mesin latihan, dan jangan bantu kaki yang bekerja dengan tenaga otot punggung Anda. Rentang geraknya penuh hingga roller menyentuh bokong.

Anda dapat memompa paha belakang Anda tidak hanya dengan latihan leg curl. Membungkuk dengan barbel di belakang kepala dan deadlift dengan kaki lurus sangat bagus dalam hal ini.

Perbaiki barbel dengan baik dengan menempatkan barbel pada trapezius dan deltoid belakang, regangkan sedikit punggung Anda dan mulailah menekuk. Saat tubuh Anda sejajar dengan lantai, luruskan perlahan saat Anda mengeluarkan napas. Perhatikan pernapasan Anda: tarik napas di awal kemiringan dan buang napas saat mengangkat. Ini akan membantu Anda mengontrol postur tubuh dan mencegah punggung melengkung. Dan jangan melakukan beban yang berat, sebaiknya lakukan 10-12 repetisi secara perlahan dan jelas.

Latihan super untuk pemompaan kejutan pada otot bisep femoris. Prasyaratnya adalah penggunaan sabuk pelindung dan punggung yang benar-benar lurus saat melakukan gerakan. Pilih berat barbel yang benar: jika Anda dapat menjaga tulang belakang tetap melengkung pada sudut 90 derajat, ini adalah berat Anda; jika tidak, segera kurangi. Saat melakukan deadlift, lutut bisa sedikit ditekuk. Di posisi atas, tarik napas dan mulai kemiringan baru, tetapi sudutnya tidak boleh melebihi 80 derajat, tidak boleh ada kemiringan yang dalam! Selain itu, untuk menghindari distorsi pada tulang belakang, jangan gunakan pegangan yang berbeda. Ingat, inti dari latihan ini bukan tentang catatan deadlift, tetapi tentang ketepatan dan gerakan yang terukur. Hanya teknik optimal yang akan memuat otot paha belakang sepenuhnya dan “meledaknya”.

Untuk mendiversifikasi latihan mereka, beberapa atlet berlatih satu latihan lagi.

Secara lahiriah sangat mirip dengan hiperekstensi, perbedaannya terletak pada posisi awal. Dalam hal ini, pusat gravitasi digeser, penekanannya harus berada di bawah permukaan depan pinggul, dan bukan di bawah panggul. Posisi awal – batang tubuh menggantung tegak lurus terhadap kaki. Saat kita menarik napas, kita mulai bangkit, tetapi tidak melebihi garis kaki kita, jaga punggung bawah kita. Kami melakukan gerakan secara perlahan, terkendali, menjaga tulang belakang tetap melengkung. Fase menghasilkan gerakan harus dua kali lebih lama dari fase mengatasi - ini akan memungkinkan Anda memompa otot target dengan lebih efektif...

Selamat berolahraga dengan aman dan produktif!