ハムストリングスを鍛えるにはどうすればいいですか？

多くの場合、初心者のボディビルダーは、大腿二頭筋のトレーニングは二の次だと考え、大腿二頭筋に十分な注意を払っていません。しかし、調和のとれた発達がなければ競争力のあるレベルに到達することは不可能であり、急いで追いつくことは体の他の部分に損害を与えることになります。



したがって、アスリートとしてのキャリアの最初から、「ハムストリングをどのように強化するか？」という質問に注意を払う必要があります。

ハムストリングスの基本的なエクササイズ:

最も人気があり、多くのアスリートにとって唯一のエクササイズです。ターゲットを攻撃する効果的な動きですが、欠点もあります。エクササイズローラーで脚をしっかりと固定するため、膝に過度の緊張が生じ、関節を損傷する可能性があります。ベンチの端が膝に圧力をかけないように、アプローチを開始する前に快適な姿勢をとることが非常に重要です。エクササイズが最も困難になる足の位置 (つま先が内側、外側、または平行) を見つけます。これにより、エクササイズの重量が軽減され、怪我のリスクが軽減されます。

このバージョンのエクササイズでも十分な量が得られ、外傷性が低くなります。胴体が動かないことを確認し、エクササイズマシンのラックにしっかりとつかまり、背中の筋肉の力で働く脚を助けないようにしてください。可動範囲はローラーがお尻に当たるまでたっぷり。

レッグカールエクササイズだけでハムストリングスを鍛えることはできません。この点では、バーベルを頭の後ろに置いて曲げたり、脚をまっすぐにしてデッドリフトをしたりするのが非常に効果的です。

バーベルを僧帽筋と三角筋後部に置いてしっかりと固定し、背中を少し緊張させて曲げ始めます。胴体が床と平行になったら、息を吐きながらゆっくりとまっすぐに伸ばします。呼吸に注意してください。傾斜の開始時に息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。これにより、姿勢をコントロールし、背中が反るのを防ぐことができます。また、高重量を目指すのではなく、ゆっくりと明確に10〜12回繰り返す必要があります。

大腿二頭筋のショックポンピングのためのスーパーエクササイズ。前提条件は、保護ベルトの使用と、動作を実行するときの完全に真っ直ぐな背中です。適切なバーベルの重量を選択します。背骨を 90 度の角度でアーチ状に保つことができる場合は、その重量がその重量です。そうでない場合は、すぐに減量してください。デッドリフトを行うときは、膝をわずかに曲げることができます。上の位置では、息を吸いながら新しい傾斜を開始しますが、その角度は80度を超えてはならず、深い傾斜があってはなりません。また、脊柱のズレを防ぐため、異なるグリップを使用しないでください。この練習のポイントはデッドリフトの記録ではなく、正確さと測定された動きであることを忘れないでください。最適なテクニックのみがハムストリングスに完全に負荷をかけ、「爆発」させることができます。

トレーニングを多様化するために、アスリートの中には、もう 1 つのエクササイズを練習する人もいます。

外見上は過伸展と非常に似ていますが、違いは開始位置にあります。この場合、重心が移動します。重点は骨盤の下ではなく、腰の前面の下にある必要があります。開始位置 – 胴体が脚に対して直角に垂れ下がります。息を吸いながら立ち上がり始めますが、脚のラインより上に上がらないように、腰に注意してください。背骨をアーチ状に保ちながら、コントロールしながらゆっくりと動作を実行します。動きの屈服フェーズは、克服フェーズの 2 倍の時間にする必要があります。これにより、ターゲットの筋肉をより効果的にポンプアップすることができます...

安全で効果的なトレーニングをしましょう!