Hur pumpar man upp dina hamstrings?

Ofta uppmärksammar nybörjarkroppsbyggare inte biceps femoris-muskeln tillräckligt, eftersom dess träning är en sekundär fråga. Men det är omöjligt att uppnå en konkurrenskraftig nivå utan harmonisk utveckling, och att snabbt komma ikapp måste göras till skada för andra delar av kroppen.



Därför måste du vara uppmärksam på frågan: "hur man pumpar upp dina hamstrings?" från början av din atletiska karriär.

Grundläggande övningar för hamstrings:

Den mest populära och ofta den enda övningen i många idrottares arsenal. En effektiv rörelse som träffar målet, men den har också sina nackdelar. På grund av den stela fixeringen av benen med träningsrullen skapas överdriven spänning i knäna, vilket kan orsaka skador på lederna. Det är mycket viktigt att inta en bekväm position innan du börjar närma dig så att bänkkanten inte pressar dina knän. Hitta en fotposition (tårna in, ut eller parallella) som gör övningen svårast, detta kommer att minska vikten på övningen och minska risken för skador.

Denna version av övningen ger också bra massa och är mindre traumatisk. Se till att din bål är orörlig, håll hårt i träningsmaskinens stativ och hjälp inte det arbetande benet med ansträngningarna av dina ryggmuskler. Rörelseomfånget är fullt, tills rullen nuddar skinkorna.

Du kan pumpa upp dina hamstrings inte bara med leg curl-övningar. Böjningar med skivstång bakom huvudet och marklyft på raka ben är mycket bra i detta avseende.

Fixa skivstången väl genom att placera stången på trapezius och bakre deltoider, spänn ryggen lätt och börja böja. När din bål blir parallell med golvet, räta sakta ut medan du andas ut. Titta på din andning: andas in i början av lutningen och andas ut när du lyfter. Detta hjälper dig att kontrollera din hållning och förhindra att ryggen kröks. Och gå inte för tunga vikter, du bör göra 10-12 repetitioner långsamt och tydligt.

Superövning för chockpumpning av biceps femoris-muskeln. En förutsättning är att man använder ett skyddsbälte och en absolut rak rygg när man utför rörelsen. Välj rätt vikt på skivstången: om du kan hålla ryggraden välvd i 90 graders vinkel är detta din vikt; om inte, minska den omedelbart. När du utför marklyft kan dina knän vara lätt böjda. I det övre läget, andas in och påbörja en ny lutning, men dess vinkel bör inte överstiga 80 grader, det bör inte finnas några djupa lutningar! För att undvika felinriktning av ryggraden, använd inte ett annat grepp. Kom ihåg att poängen med denna övning inte handlar om marklyftsrekord, utan om precision och uppmätta rörelser. Endast optimal teknik kommer att belasta hamstrings helt och "explodera" dem.

För att diversifiera sin träning tränar vissa idrottare en övning till.

Utåt mycket lik hyperextensions, skillnaden ligger i startpositionen. I det här fallet flyttas tyngdpunkten, tyngdpunkten ska ligga under höfternas främre yta och inte under bäckenet. Startposition – bålen hänger i rät vinkel mot benen. När du andas in börjar vi stiga, men inte över benlinjen, ta hand om din nedre rygg. Vi utför rörelserna långsamt, under kontroll och håller ryggraden välvd. Rörelsens eftergivningsfas bör vara dubbelt så lång i tiden som övervinnandefasen - detta gör att du kan pumpa upp målmusklerna mycket mer effektivt...

Ha en säker och produktiv träning!