Πώς να ανεβάζετε τους μηριαίους μηριαίους σας;

Συχνά, οι αρχάριοι bodybuilders δεν δίνουν αρκετή προσοχή στον δικέφαλο μηριαίο μυ, θεωρώντας την εκπαίδευσή του δευτερεύον θέμα. Αλλά είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα ανταγωνιστικό επίπεδο χωρίς αρμονική ανάπτυξη, και η βιαστική κάλυψη της διαφοράς θα πρέπει να γίνει εις βάρος άλλων μερών του σώματος.



Ως εκ τούτου, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ερώτηση: "πώς να ανεβάζετε τα οπίσθιά σας;" από την αρχή της αθλητικής σας καριέρας.

Βασικές ασκήσεις για μηριαίους μηριαίους:

Η πιο δημοφιλής και συχνά η μοναδική άσκηση στο οπλοστάσιο πολλών αθλητών. Μια αποτελεσματική κίνηση που χτυπά τον στόχο, αλλά έχει και τα μειονεκτήματά της. Λόγω της άκαμπτης στερέωσης των ποδιών με τον κύλινδρο άσκησης, δημιουργείται υπερβολική ένταση στα γόνατα, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις. Είναι πολύ σημαντικό να πάρετε μια άνετη θέση πριν ξεκινήσετε την προσέγγιση, ώστε η άκρη του πάγκου να μην πιέζει τα γόνατά σας. Βρείτε μια θέση ποδιού (δάχτυλα προς τα μέσα, έξω ή παράλληλα) που κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, αυτό θα μειώσει το βάρος της άσκησης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αυτή η έκδοση της άσκησης δίνει επίσης καλή μάζα και είναι λιγότερο τραυματική. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ακίνητος, κρατήστε σφιχτά τις σχάρες της μηχανής γυμναστικής και μην βοηθήσετε το πόδι που λειτουργεί με τις προσπάθειες των μυών της πλάτης σας. Το εύρος κίνησης είναι γεμάτο, μέχρι ο κύλινδρος να ακουμπήσει τους γλουτούς.

Μπορείτε να σηκώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας όχι μόνο με ασκήσεις για μπούκλες ποδιών. Οι κάμψεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι και οι άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια είναι πολύ καλές από αυτή την άποψη.

Στερεώστε καλά τη μπάρα τοποθετώντας τη ράβδο στον τραπεζοειδή και πίσω δελτοειδή, τεντώστε ελαφρά την πλάτη σας και αρχίστε να λυγίζετε. Όταν ο κορμός σας γίνει παράλληλος με το πάτωμα, ισιώστε αργά καθώς εκπνέετε. Προσέξτε την αναπνοή σας: εισπνεύστε στην αρχή της κλίσης και εκπνεύστε όταν σηκώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη στάση σας και να αποτρέψετε την κάμψη της πλάτης σας. Και μην πας για μεγάλα βάρη, θα πρέπει να κάνεις 10-12 επαναλήψεις αργά και καθαρά.

Σούπερ άσκηση για άντληση σοκ του δικεφάλου μηριαίου μυ. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η χρήση προστατευτικής ζώνης και απόλυτα ίσιας πλάτης κατά την εκτέλεση της κίνησης. Επιλέξτε το σωστό βάρος της μπάρας: αν μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη τοξωτή σε γωνία 90 μοιρών, αυτό είναι το βάρος σας· εάν όχι, μειώστε το αμέσως. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, τα γόνατά σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Στην επάνω θέση, εισπνεύστε και ξεκινήστε μια νέα κλίση, αλλά η γωνία της δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 80 μοίρες, δεν πρέπει να υπάρχουν βαθιές κλίσεις! Επίσης, για να αποφύγετε την κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, μην χρησιμοποιείτε διαφορετική λαβή. Θυμηθείτε, το θέμα αυτής της άσκησης δεν είναι τα ρεκόρ άρσης θανάτου, αλλά η ακρίβεια και οι μετρημένες κινήσεις. Μόνο η βέλτιστη τεχνική θα φορτώσει πλήρως τους μηριαίους μηριαίους και θα τους «εκραγεί».

Για να διαφοροποιήσουν την προπόνησή τους, ορισμένοι αθλητές εξασκούν μια ακόμη άσκηση.

Εξωτερικά πολύ παρόμοια με τις υπερεκτάσεις, η διαφορά έγκειται στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, η έμφαση πρέπει να είναι κάτω από την μπροστινή επιφάνεια των γοφών και όχι κάτω από τη λεκάνη. Αρχική θέση – ο κορμός κρέμεται σε ορθή γωνία με τα πόδια. Καθώς εισπνέετε, αρχίζουμε να σηκωνόμαστε, αλλά όχι πάνω από τη γραμμή των ποδιών σας, φροντίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκτελούμε τις κινήσεις αργά, υπό έλεγχο, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη τοξωτή. Η φάση υποχώρησης της κίνησης θα πρέπει να είναι διπλάσια χρονική από τη φάση υπέρβασης - αυτό θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μύες-στόχους πολύ πιο αποτελεσματικά...

Έχετε μια ασφαλή και παραγωγική προπόνηση!