Comment gonfler ses ischio-jambiers ?

Souvent, les bodybuilders débutants n'accordent pas suffisamment d'attention au muscle biceps fémoral, considérant son entraînement comme une question secondaire. Mais il est impossible d'atteindre un niveau compétitif sans un développement harmonieux, et un rattrapage précipité devra se faire au détriment des autres parties du corps.



Par conséquent, vous devez prêter attention à la question : « comment gonfler vos ischio-jambiers ? » dès le début de votre carrière sportive.

Exercices de base pour les ischio-jambiers :

L'exercice le plus populaire et souvent le seul dans l'arsenal de nombreux athlètes. Un mouvement efficace qui touche la cible, mais qui a aussi ses inconvénients. En raison de la fixation rigide des jambes avec le rouleau d'exercice, une tension excessive est créée au niveau des genoux, ce qui peut provoquer des blessures aux articulations. Il est très important de prendre une position confortable avant de commencer l'approche afin que le bord du banc n'exerce pas de pression sur vos genoux. Trouvez une position du pied (orteils vers l'intérieur, vers l'extérieur ou parallèle) qui rend l'exercice le plus difficile, cela réduira le poids de l'exercice et réduira le risque de blessure.

Cette version de l’exercice donne également une bonne masse et est moins traumatisante. Assurez-vous que votre torse est immobile, tenez fermement les supports de l'appareil d'exercice et n'aidez pas la jambe de travail avec les efforts des muscles de votre dos. L'amplitude de mouvement est complète, jusqu'à ce que le rouleau touche les fesses.

Vous pouvez gonfler vos ischio-jambiers non seulement avec des exercices de flexion des jambes. Les virages avec une barre derrière la tête et les soulevés de terre sur les jambes droites sont très bons à cet égard.

Fixez bien la barre en plaçant la barre sur les trapèzes et les deltoïdes arrière, tendez légèrement votre dos et commencez à vous plier. Lorsque votre torse devient parallèle au sol, redressez-vous lentement en expirant. Surveillez votre respiration : inspirez au début de l'inclinaison et expirez lors du levage. Cela vous aidera à contrôler votre posture et à empêcher votre dos de se cambrer. Et n'optez pas pour des poids lourds, vous devriez faire 10 à 12 répétitions lentement et clairement.

Super exercice pour le pompage par choc du muscle biceps fémoral. Une condition préalable est l'utilisation d'une ceinture de protection et un dos absolument droit lors de l'exécution du mouvement. Sélectionnez le bon poids de la barre : si vous pouvez garder votre colonne vertébrale courbée à un angle de 90 degrés, c'est votre poids ; sinon, réduisez-le immédiatement. Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vos genoux peuvent être légèrement pliés. En position haute, inspirez et commencez une nouvelle inclinaison, mais son angle ne doit pas dépasser 80 degrés, il ne doit pas y avoir d'inclinaisons profondes ! De plus, pour éviter un mauvais alignement de la colonne vertébrale, n’utilisez pas une autre prise. N'oubliez pas que le but de cet exercice ne concerne pas les enregistrements de soulevé de terre, mais la précision et les mouvements mesurés. Seule une technique optimale chargera complètement les ischio-jambiers et les « explosera ».

Pour diversifier leur entraînement, certains athlètes pratiquent un exercice supplémentaire.

Extérieurement très similaire aux hyperextensions, la différence réside dans la position de départ. Dans ce cas, le centre de gravité est déplacé, l'accent doit être placé sous la surface antérieure des hanches et non sous le bassin. Position de départ – le torse pend à angle droit par rapport aux jambes. Au fur et à mesure que vous inspirez, nous commençons à monter, mais pas au-dessus de la ligne de vos jambes, prenez soin du bas de votre dos. Nous effectuons les mouvements lentement, sous contrôle, en gardant la colonne vertébrale cambrée. La phase d'abandon du mouvement doit être deux fois plus longue que la phase de dépassement - cela vous permettra de gonfler les muscles cibles beaucoup plus efficacement...

Ayez un entraînement sûr et productif !