Làm thế nào để tăng cường gân kheo của bạn?

Thông thường, những người mới bắt đầu tập thể hình không chú ý đầy đủ đến cơ bắp tay và coi việc tập luyện của nó chỉ là vấn đề thứ yếu. Nhưng không thể đạt được trình độ cạnh tranh nếu không phát triển hài hòa, vội vàng bắt kịp sẽ phải làm tổn hại đến các bộ phận khác của cơ thể.



Vì vậy, bạn cần chú ý đến câu hỏi: “làm thế nào để tăng cường cơ gân kheo?” ngay từ khi bắt đầu sự nghiệp thể thao của mình.

Bài tập cơ bản cho gân kheo:

Bài tập phổ biến nhất và thường là duy nhất trong kho vũ khí của nhiều vận động viên. Một động tác hiệu quả, trúng đích nhưng cũng có nhược điểm. Do chân được cố định cứng với con lăn tập thể dục, đầu gối sẽ bị căng quá mức, có thể gây tổn thương khớp. Điều rất quan trọng là phải có tư thế thoải mái trước khi bắt đầu tiếp cận để mép ghế không gây áp lực lên đầu gối của bạn. Tìm vị trí đặt chân (ngón chân hướng vào, hướng ra ngoài hoặc song song) khiến bài tập trở nên khó khăn nhất, điều này sẽ làm giảm trọng lượng của bài tập và giảm nguy cơ chấn thương.

Phiên bản bài tập này cũng mang lại khối lượng tốt và ít chấn thương hơn. Đảm bảo thân mình bất động, bám chặt vào giá đỡ của máy tập và không hỗ trợ chân đang hoạt động bằng nỗ lực của cơ lưng. Phạm vi chuyển động tối đa cho đến khi con lăn chạm vào mông.

Bạn có thể tăng cường cơ gân kheo của mình không chỉ bằng các bài tập gập chân. Uốn cong với một thanh tạ phía sau đầu và deadlifts trên chân thẳng là rất tốt trong vấn đề này.

Cố định tốt thanh tạ bằng cách đặt thanh tạ lên cơ hình thang và cơ delta phía sau, hơi căng lưng và bắt đầu uốn cong. Khi thân mình song song với sàn, từ từ duỗi thẳng khi thở ra. Theo dõi nhịp thở: hít vào khi bắt đầu nghiêng và thở ra khi nâng tạ. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tư thế và ngăn lưng bị cong. Và đừng tập tạ nặng, bạn nên thực hiện 10-12 lần lặp lại một cách chậm rãi và rõ ràng.

Siêu bài tập để bơm sốc cho cơ bắp tay. Điều kiện tiên quyết là phải sử dụng đai bảo vệ và lưng thẳng tuyệt đối khi thực hiện động tác. Chọn mức tạ phù hợp: nếu bạn có thể giữ cho cột sống cong một góc 90 độ thì đây là trọng lượng của bạn, nếu không thì hãy giảm ngay. Khi thực hiện deadlifts, đầu gối của bạn có thể hơi cong. Ở vị trí trên, hít vào và bắt đầu một độ nghiêng mới, nhưng góc của nó không được vượt quá 80 độ, không được có độ nghiêng sâu! Ngoài ra, để tránh cột sống bị lệch, không sử dụng cách cầm khác. Hãy nhớ rằng mục đích của bài tập này không phải là về kỷ lục deadlift mà là về độ chính xác và các chuyển động được đo lường. Chỉ có kỹ thuật tối ưu mới tải được đầy đủ cơ gân kheo và “làm nổ tung” chúng.

Để đa dạng hóa việc tập luyện, một số vận động viên tập thêm một bài tập nữa.

Bề ngoài rất giống với hyperextensions, sự khác biệt nằm ở vị trí bắt đầu. Trong trường hợp này, trọng tâm được dịch chuyển, trọng tâm phải ở dưới bề mặt trước của hông chứ không phải dưới xương chậu. Vị trí bắt đầu – thân treo vuông góc với chân. Khi bạn hít vào, chúng ta bắt đầu nâng lên, nhưng không vượt quá đường chân của bạn, hãy chăm sóc phần lưng dưới của bạn. Chúng ta thực hiện các động tác một cách chậm rãi, có kiểm soát, giữ cho cột sống cong. Thời gian của giai đoạn chuyển động phải dài gấp đôi so với giai đoạn vượt qua - điều này sẽ cho phép bạn tăng cường các cơ mục tiêu hiệu quả hơn nhiều...

Chúc bạn tập luyện an toàn và hiệu quả!